V naší moderní společnosti, která miluje práci, má příliš mnoho z nás zkušenost s tím, že obědváme u stolu – nebo dokonce pracujeme rovnou přes poledne bez jídla, a to vše ve jménu vyřizování položek na seznamu úkolů. Bohužel, podle psychologů může práce bez přestávky přinést více škody než užitku.
Přestávky mohou zlepšit naši náladu, celkovou pohodu a výkonnost, říká doktorka Charlotte Fritzová, docentka průmyslové/organizační psychologie (I/O) na Portlandské státní univerzitě v Oregonu.
Ačkoli se může zdát zřejmé, že přestávky jsou osvěžující, je méně jasné, jak jejich přínos maximalizovat. To, jak často byste si měli od práce odpočinout, jak dlouho by měly přestávky trvat a jakým činnostem byste se měli věnovat, se liší člověk od člověka a zaměstnání od zaměstnání. Výzkum nám však poskytuje hlubší pochopení přestávek a odhaluje, že pravidelné odpoutávání se od pracovních úkolů – jak během pracovního dne, tak v mimopracovní době – může krátkodobě pomoci obnovit energii a dlouhodobě zabránit vyhoření.
Podobně jako pravidelné cvičení a spánek fungují pracovní přestávky jako prevence i jako intervence, říká Fritz. „Pravidelné přestávky nám pomáhají být odolnější, když se objeví stresory, a fungují jako intervence, která nám pomáhá zvládat každodenní zátěž.“
Vyčerpání duševního paliva
I krátké přestávky nám mohou pomoci podat co nejlepší výkon. Doktor William S. Helton, profesor lidských faktorů a aplikovaného poznávání na Univerzitě George Masona ve Fairfaxu ve Virginii, a jeho kolegové například prokázali, že krátké přestávky mohou zlepšit pozornost. Zadali univerzitním studentům test, při kterém museli sledovat mapy železničních tratí na obrazovce, což byl úkol vyžadující trvalou pozornost při sledování plánovaných tras vlaků. Jedna skupina neměla během 45minutového úkolu žádnou přestávku. Druzí účastníci měli v polovině úkolu pětiminutovou přestávku a byla jim náhodně přidělena jedna z pěti činností: klidné sezení, poslech hudby, sledování hudebního videa, volba mezi hudbou a videem nebo strávení přestávky podle vlastního uvážení bez opuštění místnosti. Bez ohledu na to, jaký typ přestávky jim byl poskytnut, všichni studenti ve skupinách s přestávkou dosáhli lepších výsledků při řešení úkolu zaměřeného na pozornost než ti, kteří pokračovali v práci bez přestávky (Applied Cognitive Psychology, Vol. 31, No. 3, 2017).
Studie je jednou z mnoha, které zjistily, že příliš dlouhé soustředění pozornosti nás může vyčerpat. Zdá se, že dlouhodobá práce vyčerpává. Začínáte slábnout a dochází k poklesu výkonnosti, říká Helton. Vědci stále řeší, zda je tento pokles způsoben nervovou únavou, hromaděním odpadních látek v mozku, zhoršením výkonných funkcí nebo něčím jiným – ale výsledek je jasný. „Nevíme přesně, co se v mozku vyčerpává, ale když děláte kognitivně náročný úkol, funguje to, jako by se spalovalo ‚mentální palivo‘,“ říká.
Vyčerpávání mentálního paliva může být samozřejmě obzvlášť nebezpečné při některých zaměstnáních. Dvěma příklady jsou piloti a řídící letového provozu, jejichž práce vyžaduje intenzivní trvalou pozornost. Kognitivní vyčerpání může mít také znatelný dopad na studijní výsledky. Doktor Hans Henrik Sievertsen z Bristolské univerzity ve Velké Británii a Dánského centra aplikovaných sociálních věd a jeho kolegové zkoumali údaje ze standardizovaných testů dánských žáků veřejných škol. Zjistili, že pokud byly testy zadávány hned po 20 až 30minutové přestávce, zlepšily se výsledky v míře odpovídající 19 dnům školy navíc. Efekt byl největší u žáků se slabšími výsledky (Proceedings of the National Academy of Sciences, Vol. 113, No. 10, 2016).
Pětka pro psí videa
Možná není překvapivé, že přestávky mohou také zlepšit náladu. Doktorka YoungAh Park, odborná asistentka na Illinoiské univerzitě v Urbana-Champaign, a její kolegové zkoumali, jaký vliv mají neformální několikaminutové „mikropřestávky“ na telemarketéry v call centrech v Koreji. Výzkumníci rozdělili tyto přestávky na relaxační (například protažení nebo snění), společenské (chatování se spolupracovníky nebo psaní SMS zpráv přátelům), kognitivní (čtení zpráv nebo sledování videoklipu) nebo nutriční (svačina nebo nápoj). Výzkumníci zjistili, že u účastníků, kteří si dopřávali více mikropřestávek k relaxaci, socializaci nebo kognitivním činnostem, se zvýšil pozitivní vliv na práci. (Přestávky na svačinu bohužel stejnou vzpruhu neposkytly.) Mezi zaměstnanci, kteří byli obecně méně zapojeni do práce, toto zlepšení nálady také předpovídalo lepší prodejní výkon – ale výkon se nezvýšil u zaměstnanců, kteří již uváděli větší zapojení do své práce (Journal of Applied Psychology, Vol. 103, No. 7, 2018).
Jistě, souvislost mezi náladou a výkonem není jednoznačná. Helton a jeho kolegové testovali, jak různé typy přestávek ovlivňují výkon lidí při řešení počítačového úkolu zaměřeného na pozornost. Někteří účastníci si udělali krátkou přestávku a sledovali buď videa se psy, nebo s roboty, zatímco někteří sledovali digitální odpočítávání na obrazovce a jiní nedostali žádnou přestávku. Celkově měli ti, kteří si udělali přestávku, lepší výkon než ti, kteří přestávku neudělali. Ale zatímco lidé, kteří sledovali videa se psy, uváděli, že se cítí méně stresovaní než ti z ostatních skupin, v úkolu si nevedli o nic lépe (Consciousness and Cognition, Vol. 42, No. 1, 2016).
„Mnoho lidí si myslí, že když se po přestávce cítí lépe, budou i lépe pracovat, ale to nemusí být nutně pravda,“ říká Helton.
Jiné práce naznačují, že lidé nejsou vždy dobrými odhadci typů přestávek, které jsou nejvíce užitečné. Doktorka Marjaana Sianoja, postdoktorandka z Oregonského institutu věd o zdraví při práci na Oregonské univerzitě zdraví a vědy, zkoumala ve Finsku učitele, pracovníky veřejné správy a IT odborníky. Výzkumníci účastníkům náhodně přidělili 15 minut z polední přestávky, které měli věnovat klidné procházce v parku nebo relaxačním cvičením (k nimž dostali instrukce). Dvakrát týdně odpoledne byli účastníci požádáni, aby podali zprávu o úrovni svého stresu, únavy a schopnosti soustředit se. Každý večer také vyplňovali dotazník, ve kterém uváděli, jak se jim přestávka líbila a jak moc se dokázali odpoutat od práce.
V obou skupinách účastníci uváděli lepší soustředění odpoledne, kdy se procházeli nebo relaxovali, ve srovnání se dny, kdy trávili polední přestávku jako obvykle. Pokud však šlo o stres, došlo k rozporu mezi tím, co je bavilo, a tím, co jim poskytovalo největší úlevu od stresu. „Zaměstnanci si více užívali procházky v parku, ale relaxační cvičení byla ve skutečnosti lepší pro zmírnění stresu v odpoledních hodinách,“ říká Sianoja (Journal of Occupational Health Psychology, Vol. 23, No. 3, 2018). Zdá se, že relaxační techniky lépe pomáhaly lidem odpoutat se od požadavků jejich práce a toto odpoutání zase předpovídalo menší napětí, menší únavu a větší soustředění.
Sianoja ve své studii přiřadila účastníky k různým podmínkám přestávky, ale předpokládá, že možnost volby přestávky by mohla zvýšit i její příznivé účinky. Jiné výzkumy například naznačují, že přestávka na činnost, která vás baví, může zlepšit pohodu. Na Baylorově univerzitě provedla I/O psycholožka a docentka managementu Emily Hunterová, PhD, a její kolegyně Cindy Wu, PhD, průzkum mezi administrativními pracovníky ohledně jejich návyků na formální i neformální přestávky. Výzkumníci zjistili, že pracovníci, kteří si udělali přestávku na něco, co je bavilo, vykazovali méně zdravotních příznaků, jako jsou bolesti hlavy, namáhání očí a bolesti dolní části zad. Uváděli také vyšší spokojenost s prací a nižší míru vyhoření (Journal of Applied Psychology, Vol. 101, No. 2, 2016.) „Zdá se, že rozhodující bylo mít možnost volby a dělat něco, čemu dávají přednost,“ říká Hunterová.
Překvapivě byly tyto přestávky mnohem účinnější, když byly dělány ráno, zjistily také Hunterová a Wuová. Ačkoli si lidé běžně nechávají přestávky na odpolední útlum, zdálo se, že když si dáte pět (nebo 10 či 15) minut dopoledne, lépe obnovíte energii a zmírníte odpolední zdravotní příznaky než když si dáte přestávku později během dne.
„Domníváme se, že je to proto, že vaše zdroje nejsou na začátku dne tak vyčerpané, takže je snazší vrátit se na úroveň energie a koncentrace před prací,“ říká Hunter.
Dostupné noci a víkendy
V dnešní době je běžné, že si profesionálové nosí práci domů a dohánějí papírování nebo odpovídají na e-maily dlouho poté, co v kanceláři zhasnou světla. Avšak stejně jako odpoutání se od práce pomáhá lidem co nejlépe využít přestávky v práci, je podle výzkumů důležité využít i noci, víkendy a dovolené k tomu, aby se odpojili od požadavků práce.
V nedávné studii provedené na pracovnících amerických lesních služeb Fritz a jeho kolegové zjistili, že když se zaměstnanci museli vypořádat s neuctivým chováním v práci, přežívali o tom a trpěli větší nespavostí. Když se však mohli po práci odpoutat nebo se věnovat relaxačním aktivitám, jako je jóga, procházky nebo poslech hudby, hlásili méně problémů se spánkem (Journal of Occupational Health Psychology, publikováno online, 2018).
Další výzkumy ukázaly, že zaměstnanci, kteří zažívají větší psychické odpoutání od práce v mimopracovní době, vykazují vyšší životní spokojenost a zažívají menší psychickou zátěž než ti, kteří se od práce v mimopracovní době neodpoutávají, uvádí přehled doktorky Sabine Sonnentagové, organizační psycholožky z univerzity v Mannheimu v Německu. Důležité je, že zjistila, že pracovníci, kteří se více odpoutávají po práci, nejsou méně angažovaní během práce (Current Directions in Psychological Science, Vol. 21, No. 2, 2012).
Sonnentagová také zkoumala účinky dovolených. V metaanalýze výzkumu spolu se svými kolegy zjistila, že dovolená má malý pozitivní vliv na zdraví a pohodu lidí, přičemž lidé po pobytu mimo domov uvádějí menší vyčerpání, méně zdravotních potíží a větší životní spokojenost. Tyto přínosy se však během několika týdnů po návratu snížily (Journal of Occupational Health, Vol. 51, No. 1, 2009).
V navazujícím výzkumu Sonnentagová zkoumala učitele a zjistila, že po návratu z dvoutýdenní dovolené se u nich zvýšila angažovanost v práci a snížila se míra vyhoření. Tyto účinky však opět do měsíce odezněly (Journal of Organizational Behavior, Vol. 32, No. 1, 2011).
To neznamená, že dovolená nemá smysl. Ale stejně jako vyspávání o víkendech není lékem na chronickou spánkovou deprivaci, tak ani jeden týden volna ročně nezvrátí účinky přetaženého pracovního dne. „Zvláště pokud zaměstnanci pociťují vyhoření, potřebují delší přestávku,“ říká Sianoja. „Důležité jsou ale také volné víkendy a volný čas po práci, které odbourají stres a zvýší pohodu.“
Přidejte přestávkám prioritu
Přestože existují dobré důkazy o tom, že přestávky jsou prospěšné, je méně jasné, jak sestavit dokonalou přestávku – ve skutečnosti záleží na člověku, typu práce a situaci.
Příklad společenský život. Oběd s kolegy může působit jako zábavný způsob, jak se odpojit od práce, a jeho další výhodou je zvýšení sociální podpory a zlepšení nálady pracovníků. Může však mít i svou temnou stránku. Řekněme, že u oběda sedí váš nadřízený. Pokud musíte sledovat, co říkáte a děláte, a regulovat své emoce, čerpáte velké množství kognitivních zdrojů.
Ačkoli nemusí být vždy možné navrhnout ideální přestávku, existuje několik užitečných pravidel, jak optimalizovat čas mimo pracovní stůl. Helton doporučuje vybírat takové aktivity, které se příliš nepodobají práci, kterou právě vykonáváte. „Pokud si dáte přestávku od práce na daních, abyste mohli řešit nějaké matematické úlohy, pravděpodobně vám to příliš nepomůže,“ říká.“
Pro většinu lidí, kteří pracují v zaměstnáních vyžadujících duševní námahu, jsou pravděpodobně dobrou volbou přestávky, které zahrnují cvičení a trávení času v přirozeném prostředí,“ dodává Helton. Fyzická aktivita má nejrůznější výhody, včetně zmírnění stresu. A studie vedená doktorkou Sharon Tokerovou, docentkou na univerzitě v Tel Avivu, zjistila, že u zaměstnanců s depresí je větší pravděpodobnost vzniku pracovního vyhoření, zatímco u zaměstnanců s pracovním vyhořením je větší pravděpodobnost vzniku deprese. V obou případech byl však tento vývoj mnohem méně pravděpodobný u zaměstnanců, kteří se věnovali pravidelné fyzické aktivitě (Journal of Applied Psychology, Vol. 97, No. 3, 2012).
Trávení času v přírodním prostředí (nebo sledováním výjevů z něj) také snižuje stres a může doplnit deficity kognitivní výkonnosti spojené se zvýšeným stresem, jak popsala v přehledu literatury doktorka Rita Berto z Univerzity ve Veroně v Itálii (Behavioral Sciences, Vol. 4, No. 4, 2014).
Ať už se rozhodnete trávit přestávky jakkoli, nejdůležitější je, aby se staly prioritou, říká Hunter. „Lidé vědí, že přestávky jsou užitečné, ale ne vždy je využíváme.“