Metabolický odporový trénink je tréninková metoda, která kombinuje intenzivní a efektivní kardio a svalový trénink. Funguje tak, že maximalizuje kapacitu vašeho těla kombinací silového tréninku a aerobního kardio cvičení. To umožňuje delší dobu spalovat kalorie.
Abyste tohoto stavu dosáhli, vydáte ze sebe všechno během série složených pohybů, které využívají více než jednu svalovou skupinu najednou. Tréninky jsou rychlejší a intenzivnější než standardní kardio nebo silové cvičení. Patří sem trénink s těžkými váhami, s minimem odpočinku, s cílem dosáhnout míry vnímané námahy (RPE) kolem devíti až deseti.
Podle Clevelandské kliniky se k měření intenzity cvičení používá stupnice míry vnímané námahy. Čísla se vztahují k tomu, jak snadná nebo obtížná je pro vás daná aktivita. Například nula znamená vůbec nic. Takový pocit byste měli při sezení. Zatímco 10 znamená velmi těžkou práci, například po zátěžovém testu nebo extrémně náročnou činnost.
Související článek: Jak sníst více kalorií a zhubnout: je to možné?“
3 výhody metabolického odporového tréninku
Důkazy ukazují, že tradiční odporový trénink (cvičení s volnou váhou, s odporem, na strojích, s tělesnou váhou) přináší mnoho zdravotních výhod, například zlepšení velikosti svalů, síly a vytrvalosti.
Zvýšení standardního odporového tréninku přidáním složených pohybů s vyšší intenzitou a s malým nebo žádným odpočinkem prokazatelně posiluje zdraví srdce a metabolismu, spaluje kalorie během tréninku i po něm a účinně buduje svaly.
Zdravotní posilování pro vaše srdce a zdraví
Všeobecný metabolický trénink se ukázal jako velmi užitečný pro pacienty s metabolickými onemocněními, jako je diabetes 2. typu a obezita. V jedné studii účastníci, kteří trénovali 45 minut třikrát týdně, ztratili tukovou hmotu a zároveň si zachovali svaly. Kromě toho bylo prokázáno, že pomáhá snižovat krevní tlak a podporuje vývoj kostí.
Tradiční silový trénink obvykle zahrnuje provedení jedné série, přestávku a její opakování. Při metabolickém odporovém tréninku nemáte stejnou dobu odpočinku, takže vaše srdce bude neustále intenzivně pumpovat. To by vám také mohlo pomoci ušetřit čas při tréninku, protože byste nemuseli rozdělovat posilovací a kardio dny.
PŘI (I PO) CVIČENÍ SPALUJETE KALORIE
Při tréninku metabolického odporového tréninku můžete spálit stovky kalorií, ale hlavní výhodou tohoto intenzivního cvičení je následné spalování.
Jak popisuje Americká rada pro cvičení (ACE), spotřeba kyslíku po cvičení (EPOC) funguje podobně, jako když se po dlouhé cestě zahřeje motor auta. Takže i po skončení cvičení zůstává vaše tělo „zahřáté“ a váš metabolismus může pokračovat ve spalování kalorií i v klidu.
Cvičení, které během tréninku klade větší nároky na anaerobní (bez kyslíku) energetické dráhy, tak může zvýšit potřebu kyslíku po tréninku. Po intenzivním tréninku tak vaše tělo potřebuje více kyslíku a energie k obnově a regeneraci do přirozeného stavu. Ve skutečnosti bylo prokázáno, že zvyšuje spalování kalorií až 38 hodin po tréninku.
Kruhový trénink podle definice Americké rady pro cvičení (ACE) obvykle zahrnuje cvičební stanoviště s přibližně osmi až deseti různými druhy cviků, zaměřenými na různé svalové skupiny. Místo odpočinku se rychle přesouváte na další stanoviště. Kruhový trénink je nejoblíbenější formou metabolického odporového tréninku.
Jak uvádí Harvard Health, 155kilový člověk může při 30minutovém kruhovém tréninku spálit asi 300 kalorií za 30 minut. Bylo také prokázáno, že kruhový trénink má ve srovnání s jinými formami silového tréninku zvýšený vliv na dopad a délku EPOC.
EFEKTIVNÍ BUDOVÁNÍ SVALŮ
Kromě intenzivního spalování kalorií zvyšuje metabolický odporový trénink nárůst svalové hmoty. Činí tak prostřednictvím takzvaného laktátového prahu, což je bod, kdy se ve svalech začne hromadit kyselina mléčná. Jedná se o intenzitu cvičení, při které se laktát hromadí rychleji, než ho vaše tělo dokáže odstranit.
Podle webu WebMD vaše tělo při cvičení využívá kyslík k odbourávání glukózy pro získání energie. Když není k dispozici dostatek kyslíku, vzniká laktát. Vaše tělo může přeměnit laktát na energii i bez kyslíku.
Když se kyselina mléčná hromadí, může bránit svalovým kontrakcím, což znamená, že uděláte méně opakování. Metabolický odporový trénink působí proti těmto negativním účinkům tím, že ji pufruje a odvádí ze svalové tkáně.
Protože metabolický trénink využívá kombinované cvičení s odporem při vysoké intenzitě, využívá a vyčerpává více svalů a spouští uvolňování růstového hormonu. Růstový hormon pomáhá zvyšovat produkci bílkovin a podporuje využití tuků. Může také pomoci vyvinout větší svaly a zlepšit cvičení.
Složené cviky jsou takové, které působí na více svalových skupin najednou. Například dřep by zahrnoval práci čtyřhlavých svalů, hýždí a lýtek. Oproti tomu izolované cvičení se zaměřuje na jednu svalovou skupinu najednou. Metabolický odporový trénink by měl také zahrnovat každou svalovou skupinu pomocí složených pohybů. Každý trénink by měl zahrnovat hrudník, záda, paže, hamstringy a core.
1 problém s metabolickým odporovým tréninkem
Metabolický odporový trénink je vynikající cvičení. Protože je však velmi náročný, může klást velké nároky na aerobní i anaerobní systém. Pozitivní je, že pomáhá spalovat tuky, zvyšuje cvičební schopnosti a posiluje svalovou sílu, ale znamená to výdej velkého množství energie.
To znamená, že se při něm můžete cítit zcela vyčerpaní. Nebo v některých případech dosáhnout bodu, kdy budete muset omdlít nebo zvracet. Jako negativní výsledek to může být demotivující faktor. Když cvičíte až do úplného vyčerpání, můžete se také vystavit riziku zranění.
I když jste trénovaný sportovec, stále vám může hrozit riziko zranění, zejména pokud se přetrénujete. Před prováděním metabolické kondiční přípravy musíte mít základní znalosti o silovém tréninku.
Jedním ze způsobů, jak to napravit, je snížit úroveň a propracovat se k pokročilejšímu cvičení. Toho můžete docílit tím, že si budete dopřávat o něco delší dobu odpočinku nebo budete provádět o něco méně opakování. Jen se nesmíte ošidit; stále chcete, abyste se při tréninku cítili tvrdě!