Když nutíme náš sval TFL (Tensor Fascia Latae) pracovat přesčas, rychle kopíruje postoj. Skončíme se zavádějící chronickou bolestí a slabostí, která nás nutí myslet si, že je něco v nepořádku s kyčlí, bederní páteří, kolenem nebo dokonce piriformisem. Ale skutečnou královnou dramatu je TFL, hlavní viník obávaného „syndromu IT Band“ (ITBS).
ITBS je zranění z přetížení způsobené opakovaným traumatem namísto jediné události. Příslušný sval se táhne od horní části kyčle až po vnější stranu kolena, takže je zodpovědný za více úkonů ve více kloubech.
ITBS je obvykle způsobeno základní svalovou nerovnováhou, která narušuje biomechaniku a formu, což má za následek slabost, únavu a napětí. K problému mohou přispívat i další špatné biomechanické vlastnosti, jako je padání kolen a kyčlí dovnitř, stejně jako slabost jádra, boků, hýždí a čtyřhlavých svalů. Když se k tomu přidá zvýšená kilometráž a nadměrný trénink v kopcích (sjíždění kopců si vybírá ještě větší daň než běhání do kopce) nebo běhání po nerovném nebo hrbolatém povrchu, můžete si zadělat na pořádně naštvaný TFL.
PŘÍZNAKY
Mezi příznaky ITBS může patřit bolest kyčlí, třísel nebo vnějšího kolena, která je ostrá, bodavá nebo pálivá, stejně jako cvakání nebo praskání. Příznaky obvykle nastupují postupně a poté se zhoršují při pokračujícím běhu nebo jiných opakujících se činnostech. Ohýbání v koleni obvykle způsobuje znatelnou bolest a může se objevit otok na vnější straně kolene.
CO DĚLAT, KDYŽ SE OBJEVÍ BOLEST ITBS
Co byste tedy měli dělat, když se bolest ITBS objeví?
-
Odpočívejte a ledujte kyčel a koleno po dobu 10-15 minut, což pomůže od zánětu.
-
Před dalším zkoušením vody si dejte 2 dny úplnou pauzu. Mezitím se věnujte křížovému tréninku a zaměřte se na budování síly.
-
Když vyrazíte na těch prvních pár běhů, držte se běžeckého pásu nebo dělejte krátké (0,5 míle) výběhy z domova. Proč? Pokud ucítíte jakoukoli bolest, je nutné, abyste okamžitě přestali běhat. Pokud budete tlačit na pilu, vrátíte se zpět a budete muset začít běžet znovu.
-
Klíčem k zotavení a prevenci příznaků ITBS je válcování pěnou a automasáž lakrosovým míčem. Zaměřte se na všechny svaly z různých úhlů. Nastavte si časovač na 3 minuty a pokud to nevydržíte, dělejte si přestávky. Pokud najdete místo, které je obzvlášť bolestivé, převalujte ho a přitom zhluboka dýchejte, pak přejděte na jinou oblast a vraťte se k ní, až budete připraveni.
ZJISTĚTE HLAVNÍ PŘÍČINU PROBLÉMŮ
Když se vše uklidní, je čas řešit faktory, které vás sem dostaly, a to kombinací protahování a posilování. Nejenže zlepšení flexibility a síly pomůže zabránit návratu tohoto zranění, ale také z vás udělá lepšího a efektivnějšího běžce.
STRETCH:
-
Protažení kyčlí a bederní páteře
Ložte na zádech s pokrčenými oběma koleny. Překřižte pravou nohu přes levou a přitáhněte ji k pravému boku. Vydržte 15 sekund a opakujte 5krát. Poté proveďte cvik na druhou stranu. -
Přítah 4
Ložte na zádech s oběma pokrčenými koleny. Překřižte pravou nohu přes levou, čímž vytvoříte „čtyřku“. Sevřete ruce za levým stehnem a vytáhněte se nahoru. Vydržte 30 sekund a opakujte 2krát. Poté proveďte druhou stranu. -
Protažení boků v kleče
V kleče překřižte jednu nohu před druhou a přitom rukama tlačte dozadu, abyste pocítili protažení v bedrech. Vydržte 15 sekund a opakujte 5krát. Poté proveďte druhou stranu. -
Prodlužovací strečink ve stoji
Překřižte zraněnou nohu za druhou. The arm on the injured side reaches up and over to the opposite side, causing a lateral bend at the waist (not a twisting motion.) Perform 5 repetitions holding for 10- 15 seconds. Repeat on the other side.
STRENGTHEN:
Add these 4 exercises into your strengthening routine. The stronger and more flexible you are, the less likely you are to get injured again.
-
Bridge (Basic, progressing to Single Leg)
-
Clamshell (Basic, progressing to 4-Way)
-
Wall Sit
-
Single Leg Squat
In these videos, we suggest a range of reps and length of time to perform each one because the right amount varies from athlete to athlete and injury to injury. If you’d like us to customize a treatment plan specific to your body and your goals, or if you have any concerns about these recommended activities, just reach out.
RECAP
-
STOP. Let the pain ease up.
-
STRETCH/SELF-MASSAGE. Ease that tension.
-
ZESÍLENÍ. Napravte, co se skutečně děje, aby se to už neopakovalo.
Naším cílem je, abyste se vždy pohybovali, a to co nejoptimálněji. Pokud vás i po vyzkoušení těchto tipů stále bolí, je načase nechat si udělat analýzu pohybu a spolupracovat se zkušeným odborníkem (jako jsme my!), abyste odstranili hlavní příčinu bolesti tensor fascia latae.
Napište nám případné dotazy nebo nám zavolejte a popovídejte si o tom, co se děje konkrétně s vámi. Jsme tu pro vás.
Šťastný trénink!
– Raymond Delacruz, PT, MSPT, CSCS, CMTPT, FAAOMPT
Další příspěvky, které si můžete prohlédnout
Možná vás bude zajímat také tento příspěvek „VAŠE BOLESTIVÉ KOLENO MOŽNÁ NEMÁ NIC SPOLEČNÉHO S KOLENEM“ a tento: „MINIMALIZACE AKTIVACE TENSOROVÉ FASCIE LATAE (TFL) A BOLESTIVÉHO KOLENA CÍLENÍM NA SVALY.
„