A common complaint from athletes in many sports is pectineus muscle soreness, often simply referred to as groin pain.
The pectineus is involved when the thigh is raised up toward the body, twisted upward, or moved forward. Pectineus muscle soreness or pain can result from:
- Repetitive kicking or punting
- Running or multi-directional sprinting
- Lunging
- Jumping movements
- Slipping or taking a misstep
- Excessive Squats, Leg Presses or Deadlifts with the feet positioned wide
Below are preventive and recovery suggestions, including dynamic warm-up motions; statických ochlazovacích protahovacích cviků pro zvýšení větší flexibility a rozsahu pohybu a zmírnění napětí; posilovacích cviků a terapeutických tipů, které zmírní bolestivost svalů pectineus a vrátí vás do hry raději dříve než později.
RELEVANTNÍ:
- Dynamické zahřívací pohyby
- Zvedání kolen ve visu
- Kopání na kolenou
- Střídavé poklepy nohou nebo nůžky
- Cariocas
- Intervalové sprinty na místě
- Vyvýšené prkno na zádech, na boku a na zádech
- Boční výpady s odporovou páskou
- Výpady vpřed
- Supinový zdvih nohou
- Statické protažení v klidu
- Protažení třísel vsedě
- Ptačí pes
- Výpad na kolenou a protažení nad hlavou
- Tipy pro zotavení
- Masáž
- Koupel s epsomskou solí a ledová masáž
Dynamické zahřívací pohyby
Vyberte si dva nebo tři pohyby na trénink.
Zvedání kolen ve visu
Položte paže s pronačním úchopem na tyč Chin-Up a zavěste se s nohama nad podlahou. Pokrčte kolena a zvedněte je směrem k pasu. Udělejte vteřinovou pauzu a po třech vteřinách pomalu spouštějte. Série/opakování: 2×10. Odpočinek mezi sériemi:
Kopání na kolenou
Provádění tohoto cviku na šikmé desce nebo klesající lavici, kdy se rukama chytáte konce lavice nebo desky jako opory, je náročnější než jeho provádění na rovném povrchu (např. podložce na cvičení). Přitáhněte nohy nahoru, pokrčte kolena, přitáhněte levé koleno k hrudníku a natáhněte ho a současně přitáhněte pravé koleno k hrudníku a natáhněte ho. Pokračujte střídavě (jako byste šlapali) po dobu 30-60 sekund. Odpočiňte si 30 sekund a opakujte.
RELEVANTNÍ:
Nejlepší cviky pro prevenci tahu za třísla
Střídavé poklepy nohou nebo nůžky
Po kopech na kole následují střídavé poklepy nohou, přičemž se přidržujte boků desky nebo lavičky. Natáhněte nohy nahoru a střídavě spouštějte levou nohu směrem k lavičce/desce a zpět nahoru a zároveň spouštějte pravou nohu a zvedejte ji nahoru. Pokračujte střídavě po dobu 30-60 sekund, odpočiňte si a opakujte.
Cariocas
S pažemi nataženými na úrovni ramen udělejte křížový krok do strany vpravo asi 10 metrů a poté do strany vlevo zpět do výchozí pozice. Odpočiňte si a opakujte.
Intervalové sprinty na místě
Rychle zajeďte koleny k pasu a zároveň jezděte rukama nahoru a dolů na místě po dobu 15 sekund. Na 10 sekund snižte rychlost a poté na 15 sekund zrychlete. Odpočiňte si a opakujte.
RELEVANTNÍ:
Následující cviky na posílení jádra posilují nejen sval pectineus, ale také vnitřní stehenní/břišní, břišní a zádové svaly. Zvolte si dva nebo tři cviky na trénink.
Vyvýšené prkno na zádech, na boku a na zádech
Zaujměte polohu na zádech tak, že nohy položíte na lavici nebo židli a předloktí opřete o podložku na cvičení. Udržujte rovná záda, zatněte břišní svaly a vydržte 30 sekund. Okamžitě se otočte doprava a opřete se o pravé předloktí s chodidly na lavičce nebo židli, boky zvedněte. Natáhněte levou paži nad hlavu a vydržte 30 sekund. Otočte se doleva a opřete se o levé předloktí s pravou paží nataženou nad hlavou a vydržte 30 sekund. Na závěr přejděte do polohy Supine Plank s patami na židli/lavici a boky mimo podložku, přičemž se opřete o předloktí na 30 sekund. Odpočiňte si, zavodněte se a opakujte.
Boční výpady s odporovou páskou
Nad kolena si položte odporovou pásku a zaujměte atletický postoj. Udělejte 10 výpadů do strany vlevo a poté 10 výpadů do strany vpravo. Odpočiňte si, zavodněte se a opakujte.
Výpady vpřed
Podržte ruce nad hlavou a střídavě každou nohou provádějte výpady vpřed, pětkrát na každou nohu. Odpočiňte si a opakujte.
Supinový zdvih nohou
Ložte na zádech na cvičební podložce s rukama pod boky a spodní částí zad pro oporu. S nataženýma nohama těsně u sebe je zvedněte přibližně 1-2 cm nad podložku a vydržte 30-60 sekund.
Statické protažení v klidu
Každé protažení vydržte 10 sekund a opakujte.
Protažení třísel vsedě
Sedněte si na podložku s pokrčenými koleny a chodidly u sebe. Pomalu spouštějte obě nohy do stran na podložku.
Ptačí pes
S rukama a koleny na podložce natáhněte pravou nohu do vzduchu a levou ruku zvedněte z podložky a natáhněte ji dopředu. Ucítíte protažení v oblasti pectineus s maximálně nataženou pravou nohou za sebou. Po 10 sekundách opakujte s levou nohou ve vzduchu a pravou paží mimo podložku. Odpočiňte si, zavodněte se a opakujte.
Výpad na kolenou a protažení nad hlavou
Začněte v pozici výpad na kolenou s výpadem pravé nohy a levým kolenem na podložce. Pravou ruku položte na pravé koleno, levou paži natáhněte nad hlavu a přeneste ji mírně přes tělo doprava. Při výpadu pravou nohou mírně dopředu pociťujte protažení v pletenci a v horní části těla (ramenní a šíjové svaly). Poté přejděte do výpadu levou nohou/pravým kolenem na podložku. Položte si levou ruku na levé koleno, natáhněte pravou paži nad hlavu a přes ni doleva, abyste cítili protažení, zatímco levou nohou děláte výpad mírně dopředu.
Tipy pro zotavení
Masáž
Při bolestivosti nebo zatuhnutí svalů pectineus – buď na pravé, nebo na levé straně (nebo na obou) – se posaďte na židli nebo podložku a palcem nebo ukazováčkem jemně masírujte sval po dobu 30 sekund.
Koupel s epsomskou solí a ledová masáž
Nasypte půl šálku epsomské soli do vany naplněné do poloviny teplou vodou a sedněte si do ní na 7-10 minut, abyste zmírnili zánět a bolestivost v oblasti třísel/pectineus. Po koupeli proveďte v dané oblasti kontrastní ledovou masáž (vložte několik kostek ledu do ručníku) a 30 sekund masírujte ledem oblast třísel/nadbřišku.
.