Jaké jsou výhody cvičení na stepperu?

Před více než rokem jsem po prozkoumání různých možností začal pro své hlavní kardio cvičení používat mini stepper.

A dnes bych se rád podělil o objevené výhody cvičení na stepperu, které mě přesvědčily, abych ho začal používat při svém tréninku.

Kromě toho, že jsem se dozvěděl, jak může cvičení na stepperu zlepšit naše zdraví, jsem shromáždil několik fitness tipů, jak tento stroj co nejlépe využít při našem tréninku.

O tyto užitečné informace se podělím v následujících kapitolách.

Výhody stepperu

Pravidelné cvičení na stepperu poskytuje cvičení s nízkou zátěží, které může zlepšit zdraví našeho srdce.

Může tonizovat & posílit všechny svaly dolní části těla, od našeho zadečku až po stehna &

Stroj stepper je malý & přenosný a při používání je také tichý.

Přiložené vědecké zdroje

Jak je zde na heydayDo mým zvykem, uvedu odkazy na všechny relevantní sportovní vědecké & lékařské zdroje, klinické studie a výživové údaje použité v tomto článku.

Zlepšení kondice na stepperu

Tady je trochu podrobněji popsán každý ze zdravotních & benefitů, které nám pravidelné cvičení na stepperu poskytuje.

Cvičení na stepperu je cvičení s nízkým dopadem

Cvičení na stepperu je považováno za cvičení s nízkým dopadem, protože vaše nohy nikdy neopustí povrch stroje.

Zjednodušeně řečeno to znamená, že na stepperu šetříte kyčelní, kolenní a kotníkové klouby před opakovanými nárazy, kterým jsou vystaveny při běhu nebo hodinách aerobiku.

Tyto činnosti vyžadují, aby vaše nohy stokrát nebo tisíckrát opustily zem a znovu se vrátily dolů, přičemž celá vaše váha při dopadu tlačí na všechny klouby dolní části těla.

Je snadné pochopit, proč jsou považovány za cvičení s vysokým dopadem.

Takové cvičení s vysokým dopadem není nejlepší volbou pro starší lidi (od 40 & let) ani pro nikoho jiného, kdo se potýká s bolestmi kloubů, artritidou nebo problémy s úbytkem kostní hmoty, jako je osteopenie nebo osteoporóza.

A tak je použití stepperu pro naše kardio cvičení s nízkým dopadem skvělou alternativou.

Cvičení na stepperu = kardiovaskulární přínos

Americká kardiologická asociace doporučuje, abychom se věnovali alespoň 150 minut týdně mírné fyzické aktivitě, abychom využili jejích výhod.

Steper poskytuje mírnou úroveň aerobní aktivity, pokud jej použijete pro pravidelné 30 až 60minutové rovnoměrné kardio cvičení.

Steady-state znamená pouze to, že po celou dobu cvičení jedete stejným tempem.

Srdce silné

Skvělý způsob, jakým nám taková pravidelná fyzická aktivita prospívá, je, že zlepšuje naše kardiovaskulární zdraví.

To znamená, že naše srdce bude díky soustavnému cvičení silnější a nebude muset během každodenního života tolik pracovat.

V důsledku toho získáme větší vytrvalost a běžné úkoly, které vyžadují fyzickou námahu – například vynášení nákupu do schodů – budou díky pravidelnému cvičení mnohem snazší.

Silnější srdce nám také umožní účastnit se více zábavných životních aktivit, jako je hraní s míčem s dětmi, dlouhá projížďka na kole nebo turistika se psem.

Spalování kalorií & hubnutí na stepperu

Spaluje stroj stepper kalorie? Of course it does.

Does a stepper machine burn enough calories to lose weight?

Well, that depends on a couple of things which we’ll look at now.

How many calories do stepper machine workouts burn?

To find this out, use an online calculator like this one or consult a chart that has a list of common exercise options (treadmill walking, jogging, skiing, stair step machines, etc.).

Going with the calculator, I type in my personal stats:

• Age: 61
• Weight: 180
• Height: 6′ 2″
• Activity: stair step machine
• Duration: 60 minutes

Hit enter and voilà – every hour on the stepper machine burns 572 calories.

Your number will be different of course.

Weight is the main determinant here, so if you weigh more than me you’ll burn more than 572 calories.

Jestliže méně, spálíte méně.

Chcete-li zhubnout, spalte více kalorií, než spotřebujete

Experti z Mayo Clinic tvrdí, že na každé kilo úbytku hmotnosti musíme spálit o 3 500 kalorií více, než spotřebujeme.

Dovolte mi, abych na příkladu sám ilustroval, jak uvést hubnutí do pohybu pomocí stepperu &

Pokud tedy budu 6x týdně cvičit 30 minut na stepperu (3 hodiny), spálím přibližně 1 700 kalorií/týden nad to, co mé tělo spotřebuje při nečinnosti*.

(*Potřebujete kalkulačku, která vám určí bazální metabolickou rychlost, tedy kolik kalorií vaše tělo spálí za den, pokud je neaktivní. Tady je jedna pro vás.“

A když si vyčistím jídelníček a snížím denní příjem kalorií o 500 denně, je to o dalších 3 500 kalorií týdně méně.

Kombinací lepšího jídelníčku a cvičení na stepperu nyní v tomto příkladu spálím+redukuji o 5 200 kalorií/týden více, než kolik jich přijmu při veškerém & pití.

To je zhruba půldruhého kilogramu úbytku hmotnosti týdně, což je skvělé.

Lékařští odborníci se shodují, že 1-2 kg týdně je bezpečné množství úbytku hmotnosti.

Silový trénink na stepperu

Vaše svaly nohou a hýžďové svaly (alias svaly zadku) budou díky pravidelnému kardio tréninku na stepperu silnější.

To proto, že trénink na stepperu poskytuje formu odporového tréninku, neboli silového tréninku.

Odpor pochází z hydraulického pístu/ů, se kterými se vaše svaly setkávají, když tlačíte na pedály stepperu.

Některé mini steppery, jako například můj Xiser, mají nastavitelný odpor.

Takže jak vaše svaly nohou sílí, můžete zvyšovat odpor, se kterým se při tréninku setkáváte.

Progresivní odporový trénink

Takovému postupnému zvyšování intenzity se říká progresivní odporový trénink.

Tento typ silového tréninkového programu nabízí spoustu výhod pro vaši fyzickou & psychickou pohodu.

Při budování svalové hmoty od zadku dolů přes nohy pomocí cvičebního stroje stepper se zvýší metabolismus vašeho těla.

V důsledku toho budete spalovat více kalorií, zatímco budete v klidu, a to bude velkou pomocí při jakýchkoli kondičních &

HIIT it for more stepper benefits

Již dříve jsem hovořil o tradičním kardio tréninku v ustáleném stavu, kdy 30 až 60 minut plujete mírným tempem.

A při tomto mírném tempu spálíte odpovídající množství kalorií za hodinu (u mě to bylo 572/hod).

Jak byste chtěli zvýšit čísla týdenního spalování kalorií & hubnutí a také lépe zlepšit svou kardio kondici a svalovou sílu… za kratší dobu?

Zní to jako falešné tvrzení z reklamy, ale je to pravda… sám jsem si dokázal, že je to pravda.

Co jsem udělal?

Přešel jsem na nízkoimpaktní program HIIT na svém stepperu pro své týdenní kardio cvičení.

Přestal jsem dělat 3-4 tréninky týdně delšího mírného cvičení a místo toho jsem přešel na 4 tréninky HIIT týdně.

Jak na to HIIT

Znáte pojem HIIT?

Tady je odkaz na stručné vysvětlení principů & přínosů HIIT od Mayo Clinic.

HIIT spočívá v tom, že několik vteřin jedete naplno, pak odpočíváte alespoň dvojnásobek času vašeho 100% úsilí a tento cyklus podle potřeby opakujete.

Americká rada pro cvičení zveřejnila vzorový trénink HIIT na této stránce.

Já se jím neřídím, dělám si to jako obvykle po svém 😄.

Dost jsem studoval výzkum sportovního výkonu HIIT a napsal jsem několik příruček o vysoce intenzivním tréninku, které si můžete přečíst zde na heydayDo, pokud vás to zajímá:

Co je to HIIT trénink s nízkou zátěží

HIIT pro seniory

Jak dlouhý by měl být HIIT trénink

Můj vlastní HIIT trénink

Na svém mini-steperu cvičím buď 3, nebo 5 minut vysoce intenzivního tréninku za trénink, dvakrát týdně.

Při 3minutovém dni cvičím 6 x 30 sekund @ vysoká intenzita, a tak mezi každým z nich minutu odpočívám.

Tyto tréninky trvají 3 minuty vysoké + 6 minut odpočinku = celkem 9 minut.

Při 5minutových dnech je postup stejný.

Jen zvýším počet sérií na 10 x 30 sekund @ vysoká intenzita a 10 minut odpočinku mezi nimi.

Tento trénink trvá 5 minut vysoké intenzity + 10 minut odpočinku = 15 minut celkem na dokončení.

Velká úspora času

Moje kardio cvičení vyžadovalo zhruba 2-3 hodiny týdně mého času.

Když jsem v dubnu 2019 přešel na mini-stepper HIIT, kleslo na přibližně 60-75 minut.

Pohledem do svého tréninkového deníku jsem zjistil, že to je časová úspora přes 60 %.

Váš opravdu HIITin‘ to na mém stepperu

Můj experiment s nízkoimpaktním HIIT + nízkosacharidovou dietou

Mezi dubnem 2019 & červencem 2019 jsem zkombinoval svou výše zmíněnou stepperovou HIIT rutinu s nízkosacharidovou dietou, kde jsem snížil svůj denní příjem kalorií o několik stovek.

Zhubnul jsem 19 kg za 3 měsíce. Takže ano, jsem přesvědčen o účinnosti nízkoúderového HIIT cvičení na mini stepperu.

Mimochodem, vedl jsem si pečlivé záznamy a své tréninky a jídelníček z tohoto tříměsíčního experimentu budu zveřejňovat zde na heydayDo.

A každý, kdo nemá zdravotní problémy, může tuto metodu vysoce intenzivního intervalového tréninku použít i při cvičení na stepperu.

(Já jsem ji prováděl jako součást fyzické rehabilitace po operaci srdce, aby se mi vrátil dech.)

Mini stepper je přenosný

Jednou z opravdu příjemných výhod stepperu pro mě je, že se jedná o kompaktní cvičební stroj, který příliš neváží.

Vlastním Xiser Mini StairMaster a jeho „cestovní“ rozměry jsou 21″ x 14″ x 4″ a váží pouze 14 kg.

Takto vypadá:

Snadno si ho vezmu s sebou na cesty nebo ho v případě potřeby odložím.

Snadno si zacvičím, kdekoli budu chtít.

Provedla jsem zde podrobný testovací přehled několika minišlapů a můžete se přesvědčit, že všechny jsou malé & lehké.

To je ve srovnání s tradičními schody, elipticaly nebo běžeckými pásy velmi výhodné.

Můžete si skvěle zacvičit, aniž byste kvůli tomu museli zakašlat na velký kus nemovitosti ve svém domě.

Stepper je tichý cvičební stroj

Poslední výhoda cvičebního stroje stepper, kterou chci zmínit, je menší, ale přesto se hodí.

Stepper exercise is virtually silent.

There’s no motor noise, nor is there any noise of your feet impacting the machine like you hear when you’re on a treadmill.

Stepper Exercise FAQ

Here are answers to a few of the commonly asked questions asked about steppers & stepper exercise.

What muscles does a stepper tone?

A stepper exercise machine will tone all of your lower body muscles, from your butt down to your feet.

In between it will strengthen and tone your thigh muscles (quads & hamstrings), as well as the muscles in your calves.

Will a stepper tone my stomach?

Directly, no. Nepřímo ano.

Protože jako forma odporového cvičení spaluje slušné množství kalorií, může snížit množství břišního tuku, což zlepší vzhled vašeho břicha, pokud – a to je velké „pokud“ – ho zkombinujete s méně kalorickou stravou, jak jsme se jí věnovali dříve.

Co je lepší, stepper nebo běžecký pás?

Oba stroje nabízejí velmi dobrou úroveň mírné nebo intenzivní fyzické aktivity v závislosti na způsobu jejich používání.

Stroj stepper lépe poskytuje kardio trénink s nízkou zátěží pro lidi, kteří nechtějí zatěžovat své klouby, například pro ty, kteří se potýkají s artritidou.

Tito lidé mohou na stepperu & cvičit déle a bezbolestně, protože nedochází k nárazům nohou jako při běhu nebo svižné chůzi na běžeckém pásu.

A – možná paradoxně – je běžecký pás lepší pro vaše kosti, protože poskytuje cvičení s vyšším dopadem a cvičení s váhou, jako je chůze nebo běh, kosti posiluje.