Jak často byste měli běhat

Při plánování běžecké rutiny je první důležitou složkou, kterou musíte zjistit, jak často byste měli běhat.

Jak často byste měli běhat týdně?

A jak uvidíme v dnešním příspěvku, odpověď na tuto otázku není černobílá.

Jak často byste měli běhat – průvodce frekvencí běhání pro začátečníky

Bez dalších podrobností vám představíme kroky, které musíte učinit, abyste zjistili, jak často byste měli běhat.

Hlavní faktory, které je třeba zvážit

Přesná kilometráž a časová investice, kterou byste měli věnovat tréninku, se bude výrazně lišit v závislosti na mnoha faktorech.

Mezi ně patří:

• Předchozí zkušenosti,
• Současná úroveň kondice a
• Budoucí ambice.

Tady je návod, jak se v tom vyznat.

Zjistěte si své cíle

První věc, kterou musíte zvážit, jsou vaše běžecké cíle.

Například začátečník s nadváhou, jehož hlavním cílem je zhubnout, může běhat (nebo běhat/chodit) maximálně třikrát týdně.

Naproti tomu zdatný běžec, který má za sebou roky běhání, může běhat pětkrát nebo šestkrát týdně.

Z tohoto důvodu je téměř nemožné přesně předepsat, jak často by měl každý týdně běhat.

Jediné, co zde mohu udělat, je poskytnout vám obecná pravidla pro běhání.

Ale tady je dobrá zpráva:

Pokud si ujasníte své běžecké cíle, budete schopni sami pro sebe vymyslet lepší tréninkový plán, který vám pomůže dosáhnout vytouženého cíle.

Takže jaké jsou vaše běžecké cíle?

Běžíte proto, abyste dosáhli konkrétního časového cíle?

Běháte ze zdravotních důvodů?

Běháte kvůli (doplňte svůj důvod)?

Jakmile budete mít jasnou odpověď, zmapujte si, kolik času můžete tréninku věnovat.

Poté si určete, kolik tréninků se vám vejde do rozvrhu, přičemž berte v úvahu rodinu, práci, školu a jakékoli další závazky, které mohou narušit váš tréninkový plán.

Jak často byste měli běhat, když jste úplný začátečník

Podle odborníků se doporučuje běhat dvakrát až třikrát týdně, zejména pokud začínáte běhat poprvé nebo se ke sportu vracíte po dlouhé pauze.

To vám poskytne dostatek času na zvýšení vytrvalosti, posílení svalů a pojivových tkání a vybudování návyku na pravidelný pohyb.

Nejen to, dva až tři běhy po 20 až 30 minutách učiní trénink přístupnějším i úplným začátečníkům.

Na druhou stranu, střílet šest dní v týdnu může zvýšit riziko zranění a vyhoření.

Také to může být nedosažitelné z důvodu časové tísně.

Jinými slovy, dělat toho příliš mnoho příliš brzy vás může odradit od překonání prvního měsíce tréninku – pokud vůbec začnete.

Jak často byste měli běhat, když jste středně pokročilí

Pokud jste posledních několik měsíců běhali pravidelně, střílejte na čtyři až pět dní v týdnu.

Přesto nezapomeňte naslouchat svému tělu a postupně zvyšujte týdenní objem.

Jak postupovat?

Jakmile budete několik měsíců běhat třikrát až čtyřikrát týdně, přidejte další běžecký den, nebo nejlépe začněte do svého programu zařazovat rychlostní trénink.

Chcete-li svou kondici zvýšit až na běhání pětkrát týdně, postupujte podle následujících pokynů:

• Týden 1-6 – Běh (nebo běh/chůze) třikrát po dobu 20 až 30 minut při maximální tepové frekvenci (MHR) do 60 až 70 %
• Týden 6-10 – Běh třikrát po dobu 30 až 40 minut při MHR do 65 až 75 %
• Týden 10-13 – Běh čtyřikrát po dobu 30 až 45 minut při MHR do 70 %.
• Týden 13-16 – Běhejte pětkrát po dobu 25 až 40 minut při maximálně 65 až 75 procentech MHR.

Co preferuji já

Osobně běhám třikrát až čtyřikrát týdně, zbytek týdne věnuji krosovému tréninku a jeden den úplnému odpočinku.

Ale když to vezmeme kolem a kolem, je lepší zůstat u tří dnů v týdnu a zároveň tři až tři dny v týdnu zařadit nějaký druh krosového tréninku.

Přesná kilometráž

Jakmile zjistíte, jak často byste měli týdně běhat, chtěli byste si určit týdenní objem – neboli kolik kilometrů týdně uběhnout.

Jak jsem uvedl ve svých předchozích příspěvcích pro začínající běžce, ideálním způsobem, jak se udržet v běhu a zároveň snížit riziko zranění, je běhat bez posedlosti kilometráží.

V prvních měsících vlastně zapomeňte na vzdálenost, tempo a všechny podobné věci.

Namísto toho se soustřeďte na to, abyste běhali určitou délku, například 30 minut, v klidném tempu a bez velkého funění.

Abyste se dostali do tohoto bodu, museli byste trénovat ve formátu běh/chůze, kdy budete střídat intervaly běhu s nízkou intenzitou – nebo běhu – po dobu 30 sekund a regenerační přestávky v chůzi.

Jakmile se vám to podaří, začněte postupně zvyšovat kilometráž a zároveň dodržujte pravidlo 10 procent.

Tady je příkladný běžecký plán začátečníka na týden

Pondělí – 30 minut lehkého ranního běhu + 45 minut krosového tréninku (posilování – volitelně)

Úterý – odpočinek nebo 30 minut krosového tréninku, například jízda na kole, spinning nebo plavání.

Středa – 45minutový běh v tempu

Čtvrtek – 60 minut křížového tréninku – posilování.

Pátek – 30 minut lehkého běhu ráno + 30 minut křížového tréninku večer (jóga – nepovinně)

Sobota – 50 až 60 minut dlouhého běhu v klidném tempu

Neděle – odpočinek.

Měli byste trénovat křížově?“

Jak už asi tušíte, jsem velkým fanouškem křížového tréninku.

A jakmile plně pochopíte výhody, které nabízí, určitě chytnete brouka i vy.

Jako začínající běžec byste měli svůj tréninkový program obměňovat tak, aby zahrnoval širokou škálu aktivit, protože to zvýší vaši celkovou kondici.

This can help you build the exercise habit, and make you a well-rounded runner from the get-go.

Ideal cross-training exercises for runners include brisk walking, spinning, swimming, strength training, or yoga.

All of these can improve your overall conditioning and supplement your running.

For the full guide on cross training for runners, check my post here.

So pick the ones that work the best for you.

Do not Forget to Rest

Take enough rest between challenging workouts.

Ideally, take one day of full rest—meaning no running or cross—training allowed.

Just rest on your butt and count your blessings.

Conclusion

I hope today’s post gives you some clear answers to how often should you run per week.

The rest is just details.

Please feel free to leave your comments and questions in the section below.

Keep training hard.

David D

New to Running? Začněte zde…

Jestliže to s běháním, získáváním kondice a udržením se bez zranění myslíte vážně, pak si nezapomeňte stáhnout mého průvodce Runners Blueprint Guide!

Uvnitř tohoto průvodce se dozvíte, jak začít běhat a zhubnout snadným a bezbolestným způsobem. Je to vlastně váš dokonalý manifest, jak se stát rychlejším a silnějším běžcem. A to přece chcete, ne?“

Klikněte ZDE a podívejte se na můj systém Runners Blueprint ještě dnes!

Nezmeškejte to! Můj úžasný běžecký plán je vzdálen jen jedno kliknutí.