Jogínka Jessica Skye, rezidentka WH, ve svém nejnovějším sloupku demystifikuje pozici backbend.
Pozice backbend je jednou z nejoblíbenějších pozic v józe.
Jakkoli elegantně a „vznešeně“ mohou prohnutá záda vypadat, naše záda ve skutečnosti nebyla stvořena k tomu, aby se takto prohýbala.
To však neznamená, že tomu tak není; někteří lidé se dokáží velmi pohodlně a bez námahy prohnout dozadu. Jiným však ohýbání zad může způsobovat bolest a zvýšené riziko zranění.
Jak na ohýbání zad: Vědecké poznatky
Schopnost člověka ohnout se dozadu je dána dvěma faktory:
- Tahová flexe svalů a pojivových tkání
- Komprese kostry
Jedinou výhodou ohýbání se do oblouku zad je otevření se přes přední část těla
Jedinou výhodou prohnutí zad je otevření se přes přední část těla, což může pomoci vyvážit sezení dopředu na židlích, hrbení se nad stolem nebo volantem a zakulacené držení těla, které je dnes často spojováno s používáním chytrého telefonu.
Prohýbání zad také pomáhá posilovat záda, protože svaly se zkracují a stahují, aby se v pozici protáhly přes páteř.
To znamená, že abyste této rovnováhy přes tělo dosáhli bezpečně – tj. bez způsobení zranění a tím, že budete pracovat s páteří a ne proti ní – musíte zjistit, které dva výše uvedené faktory určují váš rozsah pohybu.
Faktory, které ovlivňují způsob ohýbání
Ohýbání svalů a pojivových tkání
Tím se rozumí množství délky a poddajnosti svalů a pojivových tkání kolem páteře.
Tahová flexe se vždy přizpůsobuje a reaguje na to, čemu své tělo vystavujete. Pokud se tedy budete často a důsledně protahovat a trénovat, vaše svaly si tuto pohyblivost, tonus a hmotu udrží. Ale, hádáte správně, pokud se neprotahujete a netrénujete, svaly a pojivové tkáně budou tím pevnější a tím více budou táhnout proti šlachám a kostem, ke kterým se připojují.
Kosterní komprese
Vaše kostra je pevná struktura; je silná a skládá se ze stovek kostí, které se spolu pohybují, jak nejlépe dovedou, s prostorem, který jim klouby umožňují. Každý kloub je mechanický a bude mít stanovený způsob pohybu, ať už se jedná o kloub otočný (horní část krku), kloub závěsný (koleno), sedlový (spodní část palce), rovinný (meziprstní), kloub kuželovitý (zápěstí) nebo kulový (kyčel).
Protože jsou tyto pohyby určeny pevnou strukturou, tréninkem se nezmění.
Další strukturální proměnné
Dlouhou dobu, když jsem s jógou začínal a nutil se do pozic, jako je například záklon, mě pálila spodní část zad. Bylo to způsobeno mými napjatými flexory kyčlí a kvadricepsy, které mi bránily prodloužit se přes přední část těla a umožnit tak prodloužení páteře.
Sledujte, zda nedochází k dumpingu do spodní části zad, který může být způsoben zatuhnutím a může vést k zánětu
Moje forma byla narušena a, abych kompenzoval toto zatuhnutí, přehazoval jsem větší váhu do bederní páteře a nadměrně se natahoval – což zase zhoršovalo stav mých obratlů, protože zvýšení tlaku je tlačilo blíže k sobě a způsobovalo zánět.
Je proto důležité, abyste před pokusem o shyb vážně zvážili, co by vám mohlo způsobit bezpečnostní problémy.
Jak na shyb: Krok za krokem
Dobrou zprávou je, že se můžete dopracovat k provedení plného backbendu – nedovolte, aby vaše ego (a dychtivost) po dosažení plné pozice ohrozilo vaši formu. Instead, try these interim poses and when doing so, get to know your body and listen to how it feels then work up to the option that is best for you.
1. Cat Cow
On all fours, inhale to open the front of the body into ‚Cow‘, extending the spine into an arch without force, then exhaling under to ‚Cat‘, to balance and open the back of the body.
2. Low Cobra, High Cobra, Updog
Take whichever option creates the least compression through the lumbar spine. Pull your tailbone under.
3. Camel
This is a great stretch for the front of the body. Make sure you start by protecting your lower back with your hands and tuck your tailbone under to avoid compression in the lumbar. This will also help to create length through your hip flexors and quads.
Only drop your hands to your feet, if it feels comfortable and good.
4. Bridge
A great opener for the front of the body. Knees over ankles. Press down through your feet. Press up through your quads and hip flexors to create length and space. Keep the tail bone tucked. When taking the interlaced option pull your shoulders down your back to create space in the traps.
5. Bow
This takes you deeper towards a backbend. It’s a great opener for the chest – as long as your spine is comfortable in the movement. Be sure to tuck your tailbone, lift the legs and press your feet into your hands.
6. Fish
An intense opener that will really get into the belly of the quads and hip flexors as well as lengthen the seams that run down the front of the body. But the intensity can risk offsetting compression into the lumbar spine, and tight quads can pull at your knees. So, make sure to take this slow; don’t overcook it and maintain good form navigating around compression.
7. Full Wheel
Přistupovat opatrně.
S koleny nad kotníky natočte vnitřní stehna k sobě a otáčejte lokty, abyste vytvořili vnější rotaci v ramenou. Držte kostrč zastrčenou a tlačte nahoru přes kvadricepsy a flexory kyčlí. Nedostatečná délka tahu na přední straně těla bude mít za následek nadměrnou kompenzaci a kompresi v dolní části zad. Pokud se však cítíte dobře, co takhle narovnat nohy?“
Sledujte Jessicu @fatbuddhayoga a na fatbuddhayoga.com.