Jak dlouho trvá zotavení z bércových nártů? (Kompletní průvodce)

Z vlastní zkušenosti vím, jak frustrující mohou být holenní dlahy (mediální tibiální stresový syndrom) a jak snadno může být váš běh přerušen tímto typem bolesti holení. Pokud právě trpíte otlaky holení, zde je to, co byste měli vědět o obvyklé době rekonvalescence:

Příkladně byste měli počítat s tím, že rekonvalescence po otlacích holení potrvá dva až šest týdnů. Běžcům s dráždivějšími bolestmi holení může úplné uzdravení trvat až šest měsíců. Běžci, kteří si od holení odpočinou, jakmile se příznaky objeví, se obvykle vrátí k běhání bez bolesti rychleji.

Dobrou zprávou je, že můžete udělat mnoho pro to, abyste dobu zotavení z třísel holeně urychlili. Aktivní přístup k zotavení pomůže vašim tříslům v holeni se uzdravit, což vám umožní vrátit se k běhání dříve.

Vybudujte si sílu, abyste předešli tříslům v holeni >>
Volné tréninky

Třísly v holeni se často používají jako souhrnný termín pro popis mnoha různých typů bolesti holeně. V tomto článku však budu při používání termínu „holenní dlahy“ hovořit o mediálním tibiálním stresovém syndromu.

Toto časté zranění u běžců je způsobeno přetížením tkáně holenní kosti (tibie), zejména její vnitřní strany (mediální strany).

Toto přetížení je v případě běžců způsobeno opakovanou zátěží a nárazy při samotném běhu.

Holenní dlahy:

Podívejme se na některé důležité faktory a časté otázky, které určují, jak rychle můžete očekávat zotavení z bércových vředů…

Jak dlouho byste měli odpočívat od běhu, když máte bércové vředy?

Pokud začnete pociťovat bolest holeně způsobenou holenní dlahou, dopřejte si dvoutýdenní odpočinek od běhání. Tato přestávka od běhání poskytne holenní kosti (bérci) nejlepší šanci na uzdravení bez dalšího zatížení při běhu.

Během tohoto dvoutýdenního odpočinku od běhání zvažte nízkoúderové formy křížového tréninku, jako je jízda na kole, plavání, používání eliptického trenažéru nebo se jednoduše zaměřte na silový trénink specifický pro běh.

Jakkoli je frustrující odpočívat od běhání po dobu dvou týdnů při prvních příznacích holenních třísek, měli byste vědět, že se jedná o zranění, které se rychle zhorší, pokud se přes něj snažíte pokračovat v běhu.

Na extrémním konci škály vede běhání s holenními dlahami k bolestivým stresovým zlomeninám holenní kosti.

Takovéto stresové zlomeniny nejsou neobvyklé u vojenských rekrutů, kteří jsou pod značným vnějším tlakem „tlačeni přes bolest“ a pokračují v běhu i přes bolest holeně.

Stresové zlomeniny ve svém životě nepotřebujete. Věřte mi.

Raději si dejte dva týdny pauzu teď, než abyste si za půl roku přáli, abyste to udělali!

Test skákání při běhání po tříslech v holeních

Na konci dvoutýdenního odpočinku od běhání by vaše holeně již neměly být citlivé na dotek a měli byste být schopni bez bolesti 12krát poskočit na postižené noze. Děkuji fyzioterapeutovi Bradu Beerovi, že mě s tímto testem seznámil!

Pokud stále pociťujete citlivost na dotek nebo nejste schopni absolvovat „hop test“, měli byste si dopřát další 1-2 týdny odpočinku od běhání a poté se znovu otestovat. Tento postup opakujte, dokud nebudete schopni absolvovat chmelový test bez bolesti. Tento postup použijte jako jednoduché kritérium pro návrat k běhání.

Při návratu k běhání po úrazech holeně je důležité, abyste pomalu a postupně obnovovali jak délku jednotlivých běhů, tak týdenní objem běhu. Vaše holeně potřebují čas, aby se opět adaptovaly na zátěž při běhu.

Neváhejte a použijte tento bezplatný plán návratu k běhání jako vodítko pro svůj trénink, až začnete opět běhat po tříslech holení:

Plán návratu k běhání >>
Zdarma ke stažení

Vyžadují třísla holení operaci?

Léčba bércových vředů obvykle nevyžaduje operaci. Bércové dlahy, stejně jako většina stresových poranění kostí, obvykle velmi dobře reagují na odpočinek a následné zvládnutí zátěže při návratu k běhání.

Pokud se však bolest holeně vrátí, jakmile začnete po bércových dlahách běhat, a to po dodržení doporučeného odpočinku, bylo by rozumné zvážit i jiné možné příčiny bolesti holeně než jen bércové dlahy. Zranění, jako je tendinopatie zadní holenní kosti a kompartment syndrom, mohou být příčinou bolesti holeně u běžců.

V případech, kdy je kompartment syndrom základní příčinou bolesti holeně při běhu, může být jako řešení nutná operace, pokud ostatní metody léčby selžou.

Zhorší se třísla v holeni, pokud budete pokračovat v běhání?“

Jak již bylo uvedeno v tomto článku, třísla v holeni není zranění, přes které byste mohli pokračovat v běhání.

Pokud budete pokračovat v běhání s třísly v holeni, bude to v nejlepším případě zpomalovat vaše zotavení a prodlužovat bolest holeně. V horším případě to povede k stresovým zlomeninám holenní kosti a mnohem delšímu odpočinku od běhání.

To je samozřejmě snadná rada…

Ale co když trénujete na maraton za 6 týdnů?“

To je přesně ta situace, kterou jsem běžcům v průběhu let mnohokrát pomáhal řešit. Jakmile se rozběhnou vrcholné týdny maratonského tréninku, začnou vás bolet holeně…

Co byste měli dělat?

No, s vědomím, že ideální odpovědí je zastavit se a dva týdny odpočívat, může praktické řešení vypadat spíše takto:

1. Nejprve se musíte zavázat, že si po maratonu vezmete tolik času, kolik budete potřebovat, aby se vaše holeně zotavily.
2. Po zbytek maratonského tréninku snižte počet běhů týdně o 1-2. V případě, že se vám to nepodaří, budete se muset rozhodnout, zda se vám to podaří. Tím získáte více času na zotavení mezi jednotlivými běhy.
3. Nahraďte vynechané běhy alternativami s nízkou zátěží (například jízdou na kole nebo veslováním). Často nahrazením plánovaného rychlostního tréninku tréninkem HIIT na kole nebo veslařském trenažéru získáte velmi podobný trénink.
4. Soustřeďte se na další pokroky v týdenním dlouhém běhu a zároveň si dopřejte více času na zotavení před následujícím během.
5. Snažte se co nejvíce měnit terén, po kterém běháte, a pokud možno běhejte po měkkém povrchu, jako je tráva.
6. Ujistěte se, že děláte vše pro zdraví kostí, včetně faktorů životního stylu a výživy. Více se o tom můžete dozvědět zde.

Koneckonců byste měli naslouchat svému tělu. Pokud jste schopni udržet bolest holeně na úrovni 0-3 na stupnici, kde 10 je nejhorší myslitelná bolest, dodržováním výše uvedených kroků, pak bych jako terapeut souhlasil s tím, abyste pokračovali v tréninku na maraton.

Jenom mi slibte, že pokud začnete cítit, že vás holeně začínají bolet více (>3/10), ať už během běhu nebo po něm, okamžitě přestanete a dáte si na dva týdny pauzu od běhání.

Pokud se vám v krátkodobém horizontu podaří trénink upravit a budete běhat dál, vězte, že zatímco se vaše holeně nezhoršují, zranění se také nezlepšuje.

V určitém okamžiku si budete muset odpočinout, aby se holenní dlahy jednou provždy zahojily.

Co můžete udělat pro rychlejší zotavení z holenních dlah?

Doba zotavení z holenních dlah závisí do značné míry na vaší schopnosti a ochotě snížit zatížení holenní kosti tím, že si při hojení kosti odpočinete od běhu.

Čím více dokážete zraněnou holeň v době odpočinku chránit před nadměrným zatížením, tím rychleji se z holenní dlahy zotavíte a úspěšně se vrátíte k běhání .

Proto prosím odolejte pokušení vyplížit se na „zkušební běh“, abyste zjistili, zda bolest zmizela. Zavažte se, že před provedením testu skákání zmíněného dříve v tomto článku si dopřejete dvoutýdenní odpočinek, abyste zjistili, zda je vaše holeň připravena na lehký běh.

Přesto existuje řada věcí, které vám pomohou rychleji se zotavit z bércových vředů a vrátit se k běhání.

Cvičení pro rehabilitaci třísel holeně

Ačkoli za třísla holeně mohou z velké části tréninkové chyby (děláte toho příliš mnoho a příliš brzy), často se uvádějí i faktory, jako jsou napjatá lýtka a stabilita jedné nohy.

Období odpočinku od běhání můžete využít k rehabilitačním cvikům na posílení lýtek a zlepšení stability kotníků i kyčlí.

Tady je video s několika příklady cviků, které byste mohli vyzkoušet

Posilujte, abyste předešli bércovým vředům >>
Cvičení zdarma

Techniky měkkých tkání při bércových vředech

Podobně, možná budete chtít pravidelně docházet na sportovní masáže, abyste zapracovali na případných nerovnováhách, které mohou přispívat k bolestem holení.

Případně můžete vyzkoušet některou z níže uvedených technik válení lýtkové pěny, která vám pomůže pracovat na případném zatuhnutí. Jen se ujistěte, že se vyhýbáte oblasti citlivosti v okolí vnitřních holení.

Denní obuv při bércových vředech

V některých případech, zejména pokud máte zaměstnání, které vyžaduje celodenní pobyt na nohou (např. zdravotní sestra), byste měli zvážit, zda boty, které nosíte do práce, nemají vliv na vaše bércové vředy. Možná zjistíte, že neposkytují dostatečnou oporu.

O tom byste si v případě obav měli promluvit se svým fyzioterapeutem, protože každý má nohy jiné.

Úleva od bolesti při bércových vředech

Pokud máte obzvláště dráždivé a/nebo závažné případy bércových vředů, můžete zvážit některé jednoduché formy úlevy od bolesti.

NHS doporučuje, že si můžete vzít ibuprofen nebo paracetamol, které vám pomohou zmírnit bolest, a že přikládání ledu na bolestivé místo také pomůže s úlevou od bolesti při tříslech holení.

Nepoužívejte prosím metody úlevy od bolesti, zejména léky jako způsob, jak se dostat přes další běh a vytrvat v tréninku. Tím pouze zamaskujete bolest a umožníte, aby se poškození kostní tkáně mnohem více zhoršilo.

Pamatujte, že bolest je způsob, jakým vám tělo sděluje, že něco není v pořádku, a jak vás přimět, abyste přestali běhat!

Změňte techniku běhu, abyste vyléčili bércové vředy

Kromě toho, že se jednoduše podíváme na váš běžecký tréninkový plán, abychom zjistili, co je třeba změnit ve vašich pravidelných běžeckých týdnech, abyste ochránili své holeně, můžeme také zvážit vaši techniku běhu.

Všeobecně se uznává, že faktory, jako je přetěžování při běhu, běh s nízkou kadencí a běh s křížovou chůzí, mohou přispívat k většímu namáhání mediální holenní kosti a v konečném důsledku být součástí širšího obrazu biomechanických faktorů, které vedou k tomu, že běžec dostane bércové vředy.

Následující video se zabývá nejméně diskutovaným faktorem ze všech tří; běháním s překříženou chůzí.

Změny v technice běhu mohou samozřejmě vyžadovat čas a psychické úsilí. Neexistuje však lepší doba, kdy tak učinit, než ve fázi návratu k běhání po zranění, jako jsou například třísla.

Doufám, že vám tento článek pomohl odpovědět na otázku, jak dlouho vám bude trvat zotavení po tříslech, a také vám poskytl několik nápadů, co můžete udělat, abyste si na této cestě pomohli.

Přeji vám hodně štěstí při zotavování. I hope you get back to running pain-free soon!

Here’s an article you might find interesting about improving your running form…

Read Next >>
6 Easy Ways to Improve Your Running Technique

Last updated on March 2nd, 2021.