Vyřazení masa a mléčných výrobků ze stravy je jedním ze způsobů, jak snížit vysokou hladinu cholesterolu, protože nasycené tuky, které zvyšují hladinu cholesterolu v krvi, pocházejí především z živočišných produktů. A co víc, vegetariánská strava může snížit riziko chronických zdravotních potíží, jako je obezita, vysoký krevní tlak, srdeční choroby, cukrovka a některé druhy rakoviny. Vegetariánská strava má nízký obsah celkového tuku a nasycených tuků a vysoký obsah vlákniny, což vám může pomoci snížit hladinu cholesterolu. Pečlivě naplánovaná vegetariánská strava je vhodná pro vaše srdce a může obsahovat všechny důležité živiny, které potřebujete. Zde se dozvíte, jak to udělat správně.
Potenciální nedostatky živin spojené s vegetariánskou stravou
Při pečlivém plánování může být dobře sestavená vegetariánská strava zdravá a nutričně hodnotná. Kohortová studie publikovaná v srpnu 2019 v časopise Journal of the American Heart Association totiž porovnávala své výsledky s výsledky předchozích výzkumů týkajících se srdečních onemocnění a stravy. Vědci dospěli k závěru, že jejich vlastní zjištění jsou v souladu s předchozími výzkumy, které naznačují, že strava, která zahrnuje méně masa a je vychýlená k vegetariánské stravě, je spojena s nižším celkovým rizikem srdečních onemocnění. Zde jsou tipy, jak si zajistit dostatek základních živin:
- Bílkoviny Veškeré potřebné bílkoviny můžete získat z vegetariánské stravy. Luštěniny (fazole a hrách), luštěniny a sója jsou bohatými zdroji bílkovin. Mezi dobré zdroje rostlinných bílkovin patří celá zrna, semena, ořechy a některá zelenina, včetně růžičkové kapusty a brokolice, i když zelenina není významným zdrojem bílkovin. Rostlinné náhražky masa také v posledních letech prošly dlouhou cestou, a to jak z hlediska chuti, tak výživové hodnoty – jen si nezapomeňte přečíst etiketu s výživovými údaji, abyste se vyhnuli nadbytku sodíku a nasycených tuků.
- Železo Vegetariánská strava vás může vystavit vyššímu riziku nedostatku železa. Dbejte na to, abyste ve svém jídelníčku měli dostatek kvalitních rostlinných zdrojů železa, jako jsou sušené fazole, zejména bílé fazole, ledvinky a čočka, a také špenát, sušené ovoce a droždí.
- Vitamin B12 Vegetariáni často nemají dostatek vitaminu B12, což může způsobovat pocit únavy. Dostatek vitaminu B12 můžete zajistit zařazením potravinářského droždí do svého jídelníčku. Existuje spousta receptů, jak je použít jako náhradu sýra, a podle Národního institutu zdraví (NIH) obsahuje jedna porce 100 % denní doporučené hodnoty B12. Můžete také zařadit obohacené výrobky vhodné pro vegetariány, jako je sójové mléko nebo cereálie obohacené o B12, nebo užívat doplněk stravy s B12, i když podle NIH byste se vždy měli snažit získat většinu živin z potravy.
- Zinek Tento minerál je důležitý pro růst a vývoj a mezi šest nejlepších zdrojů zinku patří podle NIH maso nebo mořské plody. Dobrou zprávou je, že dobrým zdrojem zinku jsou i obiloviny, ořechy a luštěniny.
- Vitamin D Pokud do svého vegetariánského jídelníčku nezařazujete mléčné výrobky a netrávíte mnoho času venku na slunci, nemusíte mít dostatek potřebného vitaminu D. Mléčné výrobky a tučné ryby, jako je tuňák a losos, jsou hlavními zdroji vitaminu D ve stravě všežravců. Houby jsou dobrým vegetariánským zdrojem vitaminu D, ale možná budete chtít doplnit svou stravu o vitamin D a vápník.
Jak si vybrat zdravé tuky
I když vegetariánská strava vylučuje živočišné potraviny jako zdroj nasycených tuků, pokud máte vysoký cholesterol, stále si budete muset dávat pozor na zdroje tuků a způsoby vaření, které mohou ovlivnit hladinu cholesterolu. Zásadně se vyhýbejte smaženým jídlům a pokud možno omezte zpracované potraviny.
- Vyhýbejte se transmastným tukům. Do mnoha rostlinných olejů je přidáván vodík. Tyto oleje se nazývají hydrogenované a mají vysoký obsah transmastných kyselin, které mohou zvyšovat hladinu cholesterolu. Abyste se při vaření vyhnuli transmastným kyselinám, čtěte etikety všech náhražek másla nebo olejů, které si vybíráte. Transmastné kyseliny se také skrývají ve zpracovaných potravinách, protože mají stabilní trvanlivost. Pozor si dávejte zejména na balené pečivo, popcorn do mikrovlnné trouby, mraženou pizzu, chlazené těsto a nemléčnou smetanu do kávy.
- Omezte nasycené tuky. Podle Americké kardiologické asociace (AHA) nasycené tuky zvyšují hladinu cholesterolu a jsou obsaženy především v mase a plnotučných mléčných výrobcích. Navzdory tomuto účinku nebylo všeobecněji prokázáno, že veškerý příjem nasycených tuků vede ke kardiovaskulárním onemocněním, jako je infarkt a mrtvice, a ještě více matoucí je srovnání nasycených tuků rostlinného a živočišného původu. Pokud jde o nasycené tuky neživočišného původu, jak již bylo zmíněno, vegetariánské náhražky masa, jako je Beyond Meat, často obsahují značné množství nasycených tuků. Všimněte si také, že kokosový, palmový a palmojádrový olej obsahují nasycené tuky. Zvažte náhradu nebo vyvážení příjmu nasycených tuků pomocí níže uvedených olejů zdravých pro srdce.
- Přidejte oleje zdravé pro srdce. Nenasycené tuky se nacházejí v srdci prospěšných olejích, jako je světlicový, kukuřičný, olivový, řepkový, slunečnicový, sójový a arašídový, a mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu. Zejména konzumace olivového oleje je dlouhodobě spojována s dobrým zdravím srdce. Studie Harvardovy univerzity publikovaná v březnu 2020 v časopise Circulation hodnotila téměř 64 000 žen a 35 000 mužů po dobu 24 let. Ti, jejichž strava obsahovala větší než průměrné množství olivového oleje, měli o 15 % nižší pravděpodobnost výskytu jakéhokoli kardiovaskulárního onemocnění (KVO) a o více než 20 % nižší pravděpodobnost výskytu ischemické choroby srdeční.
- Vyzkoušejte nízkotučné vaření. Místo oleje můžete smažit ve vodě nebo místo smažení použít jen velmi malé množství olivového oleje. Můžete také zvážit investici do přístroje, jako je například fritéza, která k dosažení stejného efektu jako fritování používá velmi málo oleje. Smažení, vaření v páře, pošírování a vaření jsou lepší než smažení, pokud si hlídáte množství tuku a kalorií ve stravě. Při pečení můžete omezit množství oleje nebo margarínu a nahradit je vodou, džusem nebo jablečným pyré.
Vegetariánské recepty jako domácí suroviny
Být vegetariánem neznamená, že při přípravě večeře pro větší počet lidí musíte vařit zvlášť pro sebe. Existuje spousta možností, jak připravit vegetariánské pokrmy zdravé pro srdce, které jsou plné živin a skvěle chutnají. Zde je několik zdrojů, které vám mohou pomoci začít:
- Skvělé kuchařky pro každého, kdo se stravuje rostlinnou stravou
- Vegetariánské recepty vhodné ke grilování
- Instagramisté, kteří milují zeleninu, pro inspiraci k dosažení vašich cílů v oblasti rostlinné stravy
- Vysoce chutné vegetariánské pokrmy
- Vysoce chutné vegetariánské pokrmy
- Vysokáproteinových bezmasých večeří
- Recepty na grilování s umělým masem
Být vegetariánem v restauraci
Jíst venku a dodržovat vegetariánskou dietu může být výzva. Zde je několik tipů, které vám pomohou:
- Plánujte předem. Promyslete si, do jaké restaurace chcete jít, abyste měli více možností rostlinné stravy. Kromě specializovaných vegetariánských míst mají italské, čínské, mexické, thajské, indické a japonské restaurace obvykle vždy více možností vegetariánské stravy.
- Projděte si předem jídelní lístek. Většina jídelních lístků je k dispozici online na webových stránkách restaurace.
- Promluvte si s obsluhou. Nepředpokládejte, že obsluha ví, že jídlo připravované v kuřecím vývaru není vegetariánské nebo že sádlo a želatina jsou živočišné produkty. Uveďte konkrétně své dietní požadavky, abyste se vyhnuli překvapení v jídle.
- Požádejte o náhradu. V mnoha restauracích vám ochotně nahradí těstoviny bez masa nebo vymění pečené brambory za smaženou přílohu. Můžete také požádat, aby vaše jídlo bylo připraveno na nenasyceném oleji, který vám pomůže s hladinou cholesterolu.
RELEVANTNÍ:
Jak mluvit s lidmi, kteří zpochybňují vaši vegetariánskou stravu
Členové rodiny a přátelé, kteří vegetariánskou stravu neznají, se vás mohou snažit odradit, protože si myslí, že strava bez živočišných potravin není bezpečná nebo výživná. To není přesné a ve skutečnosti studie prokázaly, že opak je pravdou. Zde jsou způsoby, jak získat jejich podporu:
- Vzdělávejte se. Buďte připraveni vysvětlit výhody vegetariánské stravy. Ujistěte členy rodiny a přátele, že ve vyvážené vegetariánské stravě nechybí žádné živiny ve srovnání se stravou, která obsahuje živočišné produkty.
- Nepoučujte. Rozhodli jste se pro vegetariánskou stravu, protože si myslíte, že je to zdravější volba, ale nečekejte, že tím změníte stravování někoho jiného.
- Buďte trpěliví. Vegetariánská strava může lidem, kteří ji neznají, připadat jako radikální nápad, zejména starším lidem, u nichž je podle průzkumu agentury Gallup z roku 2018 méně pravděpodobné, že budou vegetariány. Zkuste vyhledat podobně smýšlející lidi prostřednictvím vegetariánských skupin na sociálních sítích a vegetariánských blogů nebo sledováním influencerů vegetariánského životního stylu na sociálních sítích.
- Buďte zodpovědní. Existuje spousta vegetariánských jídel, která potěší každého, dokonce i striktní všežravce, ale přesto nemusí být všichni stále na palubě, zejména o svátcích, kdy se tradice stolování mohou točit kolem masa. Buďte připraveni na vlastní vaření a nakupování a mějte po ruce potřebné rostlinné suroviny.
- Podělte se o jídlo. Jakmile svou rodinu přesvědčíte, že vegetariánská strava je zdravá, připravte jednou týdně vegetariánské jídlo, o které se s nimi podělíte. Ukažte jim, že vegetariánská strava může být také chutná a sytá.
Doplňující zpravodajství připravila Kaitlin Sullivanová.