Jak na jógu v leže

Twisty jsou skvělým způsobem, jak se odreagovat a vyždímat úzkost a frustraci z celého dne – stejně jako když ždímáte houbu. Zároveň stimulují a detoxikují orgány vašeho trupu. Pokud jste se někdy cítili vyčerpaní na konci pracovního dne nebo po víkendu plném nadměrného požitkářství, je poloha Ležatý obratel skvělou pozicí, která vám pomůže obnovit rovnováhu.

V sanskrtu se tato pozice nazývá „Supta Matsyendrasana“ (SOOP-tah MAHT-see-en-DRAHS-uh-nuh). Je pojmenována podle starověkého mistra jógy neboli „siddhi“, který se jmenoval Matsjendra. Název „Matseyendra“ doslova znamená „pán ryb“, proto se tato pozice někdy označuje jako Poloha vleže pána ryb. Jedná se o lehkou (ležící) verzi oblíbeného zkrouceného sedu, polohy Pána ryb (Ardha Matsyendrasana).

Přínosy polohy Zkroucení páteře vleže

Poloha Zkroucení páteře vleže nabízí mnoho výhod, z nichž mnohé jsou uvedeny níže:

• Protahuje zádové svaly a hýždě.
• Masíruje záda a boky
• Pomáhá hydratovat páteřní ploténky.
• Prodlužuje, uvolňuje a vyrovnává páteř.
• Masíruje břišní orgány a posiluje břišní svaly. V důsledku toho tato pozice zpevňuje pas a také pomáhá odstraňovat toxiny.
• Tento twist také podporuje přítok čerstvé krve do trávicích orgánů, čímž zvyšuje zdraví a funkci celého trávicího systému.

Tato pozice je obzvláště prospěšná (a je v ní příjemně!) po cvičení pozic na zádech, jako je například vzhůru obrácená pozice oblouku/kol (Urdhva Dhanurasana) a velbloudí pozice (Ustrasana).

Reclined Spinal Twist je obecně považován za jemný a může být terapeutický při stresu. Pokud však trpíte bolestmi zad nebo degenerativním onemocněním plotének, vezměte prosím na vědomí Upozornění (níže), než se o tuto pozici pokusíte, protože zkroucení může bolesti zad výrazně zhoršit.

Cautions

Those with back pain, back injuries, or degenerative disk disease should approach this pose with caution and should only attempt to practice it under the guidance of an experienced and knowledgeable instructor.

Also avoid practicing this pose if you have a recent or chronic injury to your knees or hips. Always work within your own range of limits and abilities. If you have any medical concerns, talk with your doctor before practicing yoga.

Instructions

1. To begin, lie on your back with your knees bent and your feet flat on the floor. You can rest your head on a pillow or blanket for extra neck support. Let your arms rest at your sides.
2. On an exhalation, draw both knees to your chest and clasp your hands around them. Jedná se o pozici kolena k hrudníku (apanasana).
3. Prodlužte levou nohu podél podlahy a pravé koleno nechte přitažené k hrudníku. Pravou ruku natáhněte podél podlahy ve výšce ramen s dlaní směřující dolů.
4. Přesuňte boky mírně doprava. Poté položte levou ruku na vnější stranu pravého kolena. S výdechem spusťte pravé koleno nad levou stranu těla. Levou ruku nechte jemně spočívat na pravém koleni.
5. Natočte hlavu doprava. Zjemněte pohled směrem ke konečkům prstů pravé ruky. Lopatky držte přitisknuté k podlaze a směrem od uší. Dovolte gravitační síle, aby vaše koleno kleslo ještě blíže k podlaze. Pokud se prsty pravé nohy mohou dotknout podlahy, nechte chodidlo odpočívat.
6. Vydržte v pozici 10-25 nádechů. S nádechem se pomalu vraťte do středu a přitáhněte obě kolena k hrudníku v pozici Kolena k hrudi (apanasana).
7. Vydechněte a natáhněte pravou nohu podél podlahy. Opakujte kroky 3-6 na opačné straně.
8. Když skončíte s pozicí, obejměte na několik nádechů kolena k hrudníku v pozici Kolena k hrudníku (apanasana). Poté pomalu vydechněte a natáhněte obě nohy podél podlahy.

Modifikace & Varianty

Reclined Spinal Twist může poskytnout velké množství výhod pro vaši páteř, boky a trávicí systém. Při provádění by neměla existovat žádná bolest a jen velmi malé nepohodlí, takže proveďte jakékoli úpravy, abyste se cítili plně podpořeni. Vyzkoušejte tyto jednoduché změny, abyste našli variantu, která vám bude nejlépe vyhovovat:

• Pro ty, kteří mají zranění zad, se před pokusem o tuto pozici určitě poraďte se znalým a zkušeným instruktorem.
• Existuje několik různých způsobů, jak tuto pozici udělat restorativní (plně podpořenou a hluboce uvolňující). Zde je několik nápadů:
  • Podložte si horní koleno a nohu na podhlavník nebo pevný polštář.
  • Dejte si mezi nohy složenou deku.
  • Podložte si horní koleno a horní chodidlo každé na jógový blok.
• Pro větší protažení boků vyzkoušejte tuto variantu:
  1. Překřižte pravé koleno přes levé (překřížení kolena na koleno). Pokud máte dostatečnou flexibilitu, obtočte také pravou nohu kolem levého lýtka a dostaňte se do „orlích nohou“ (pozice nohou v orlí pozici (Garudásana).
  2. Poté přesuňte boky mírně doprava a kolena spusťte doleva.
  3. Vraťte se zpět do středu a poté opakujte na opačnou stranu.
• Pro větší protažení nohou v kombinaci s hlubší prací s břichem vyzkoušejte tuto variantu nazvanou „břišní otočná pozice“ (Jathara Parivartanasana):
  1. Začněte v pozici koleny k hrudníku (Apanasana).
  2. Poté natáhněte obě nohy rovně do vzduchu a natáhněte ruce do stran ve výšce ramen, dlaněmi dolů.
  3. Při výdechu držte obě nohy rovně, když je spouštíte doleva. Otočte hlavu doprava.
  4. S nádechem vraťte nohy zpět do středu. Poté nohy spusťte doprava a otočte hlavu doleva.
  5. Zopakujte 5-10krát na každou stranu a poté se vraťte do středu.

Tipy

Cvičení polohy Ležatý obratel může být uklidňující a uklidňující. Při cvičení této pozice mějte na paměti následující informace:

• Překročte horní koleno jen natolik, nakolik vám to dovolí pohodlí. V případě potřeby si horní koleno opřete o podhlavník nebo polštář, abyste zmenšili rozsah pohybu.
• Dýchejte plynule a zhluboka – nezadržujte dech.
• Opačnou ruku si položte na horní koleno, abyste jemně přidali větší váhu.
• Rozkročte ramena směrem od uší. Snažte se udržet obě lopatky na podlaze.
• Uvolněte břišní svaly a nechte břicho cítit prázdnotu.
• Nikdy netlačte koleno k podlaze. Buďte k sobě jemní!
• Vnímejte, jak se během pozice cítí vaše záda. Pokud ucítíte ostrou, štípavou nebo bodavou bolest, zastavte pozici a pomalu, ale okamžitě z ní vystupte. Pokud cítíte bolest, nikdy se do zkroucení nenuťte.

Zkroucením k uvolnění

Cvičení polohy Zkroucení páteře vleže je skvělým způsobem, jak uvolnit napětí a toxiny a zároveň prodloužit a posílit páteř. Protože na závěr cvičení nebo na konci dne dodá vašemu tělu i mysli trochu uklidňujícího komfortu, uvolněte své tělo i mysl pomocí twistu!