Přední dřep a tlak nad hlavou jsou vynikající cviky pro budování síly a velikosti, takže je logické, že jejich spojení do jednoho kombinovaného pohybu vytváří něco zatraceně účinného.
Thruster je takový kombinovaný pohyb, který skvěle procvičuje svaly a klouby celého těla. Lze jej provádět s činkou, s činkami nebo s kettlebelly se stejně dobrými výsledky a snadno se hodí do posilovacího tréninku nebo tréninku HIIT. Je to obzvláště oblíbený cvik v komunitě CrossFitu a víte, jak tato parta miluje provádění složených pohybů v rychlosti.
Dřepová část tohoto momentu se zaměřuje na všechny hlavní svaly v dolní části těla, přičemž do práce jsou zapojeny kvadricepsy, hamstringy a hýžďové svaly. Jakmile posunete váhu nahoru, převezme vládu vaše jádro a následná část s tlakem nad hlavu posílí celou horní polovinu těla a zejména ramena.
Jak provést Barbell Thruster
Stůjte s tyčí v přední pozici dřepovacího stojanu a držte ji s rukama o něco širšíma než na šířku ramen. Při spouštění do dřepu držte lokty co nejvýše. Kolena mějte široce rozkročená a paty spuštěné dolů. Spouštějte se tak dlouho, dokud nebudou stehna alespoň rovnoběžná se zemí.
Podpatky zvedejte pomocí kvadricepsů a hýždí. Udržujte tuto hybnost i při dosažení vrcholu dřepu a využijte ji k tomu, abyste vytlačili tyč nad hlavu, dokud nebudete mít paže zablokované. Poté přitáhněte tyč zpět k hrudníku a dokončete jedno opakování.
K thrusteru s činkou můžete přistoupit dvěma způsoby. Když zvolíte těžší váhu a budete dělat málo opakování, pomůže vám to vybudovat sílu. Případně použijte lehčí váhu a zvyšte počet opakování, čímž dosáhnete tréninku s vysokou intenzitou, při kterém se budou spalovat tuky.
Jak na thruster s činkou
Forma se příliš neliší, ale provádění pohybu s činkami má své výhody. Zaprvé, pokud máte nějaké problémy se zápěstím nebo rameny, které se při použití činky zhoršují, může být použití činek pohodlnější, protože je během thrusteru držíte dlaněmi k sobě, nikoliv nadhmatem, který se používá u činky.
Druhou hlavní výhodou činek oproti činkám je, že procvičí každou stranu těla zvlášť, takže se nemůžete spoléhat na to, že váhu vytlačíte jednou silnější stranou. Identifikace a řešení nerovnováhy svalů je důležité pro snížení rizika zranění. Pokud si všimnete, že jedna strana má při thrusteru potíže se závažím, které druhá strana pohodlně zvládá, vyplatí se při tréninku zaměřit se na slabší stranu, dokud nebudou obě strany stejně silné.
Při provádění thrusteru s činkami držte dvě závaží za ramena, dlaněmi k sobě. Klesněte do dřepu, pak se zvedněte a tlačte činky přímo nad hlavu, dokud nebudete mít paže zcela natažené. Poté činky spusťte zpět do výchozí polohy.
Jak provádět kettlebell thruster
Thruster s kettlebell nabízí mnoho stejných výhod jako thruster s činkami, protože procvičuje každou stranu těla zvlášť, čímž odhaluje a napravuje případné slabiny, ale existuje několik důvodů, proč používat kettlebelly místo činek. Jedním z nich je, že můžete mít k dispozici pouze kettlebelly (což je velmi dobrý důvod), a druhým důvodem je, že zatížení kettlebellu mimo střed těla může při provádění thrusteru představovat další výzvu pro vaše jádro.
Držte dva kettlebelly ve stojanu za rameny, přičemž zvon spočívá na předloktí a lokty směřují dolů. Klesněte do dřepu, pak vyjeďte zpět nahoru a vytlačte kettlebelly nad hlavu.
Jak provést thruster s jednoručkami
Jedná se o jeden z mála případů, kdy snížení váhy na polovinu může zvýšit náročnost cviku, přinejmenším pro vaše jádro. Když při cviku držíte pouze jednu činku nebo kettlebell (thrustery s jednoručkami s činkou samozřejmě neprovádějte), musí vaše tělo pracovat na tom, aby se ubránilo rotaci na danou stranu, čímž posílíte svaly jádra. Možná zjistíte, že k tomu, abyste se vyhnuli přetáčení na jednu stranu, je zapotřebí lehčí váha, ale jinak provádějte thruster s činkou nebo kettlebell jako obvykle, držte závaží za rameno a tlačte ho nad hlavu, jakmile vyjdete z plného dřepu.