Jak nakupovat, vařit a skladovat potraviny pro jednoho

Říká se, že svět je stavěn pro dva, a svět potravin není výjimkou. Vaření jídel, která skutečně chcete jíst, s minimálním plýtváním, je cílem vaření pro jednoho, a nebojte se: můžete to zvládnout také – stačí trocha promyšlenosti a plánování. Zde je návod, jak na to.

Poznejte sami sebe a své skutečné stravovací návyky

Nákup potravin je smrtí domácího stravování a měli byste nakupovat věci, o kterých víte, že je rádi jíte, takže je budete jíst. Za tímto účelem si sestavte seznam té zeleniny, ovoce, masa a mléčných výrobků, o kterých víte, že vám v minulosti chutnaly, a snažte se od něj příliš neodchylovat. Pokud rádi zkoušíte nové věci, omezte to na jeden nebo dva dobrodružné nákupy týdně, abyste neskončili s lednicí plnou věcí, které vám ve skutečnosti nechutnají. Pokud je pro vás těžké vymyslet seznam zpaměti, sledujte své jídlo tak, že si povedete potravinový deník nebo si ho rychle vyfotíte telefonem.

Podobně vám pomůže vyznat se ve svých skutečných pocitech ze zbytků jídla. Jste typ člověka, který dokáže jíst několik dní po sobě to samé, nebo potřebujete pestrost? Udělat si v neděli večer velký hrnec chilli a jíst z něj až do pátku je v pořádku za předpokladu, že vám chilli chutná natolik, že ho budete jíst pět dní po sobě. Jako svobodný člověk musíte vždy předpokládat, že jste jediný, kdo z té velké várky čehokoli jí; nikdo vás od vašeho chilli nezachrání.

Nakonec se bez odsuzování a kritiky pořádně podívejte na to, kolik toho sníte venku. Sama jsem velkým příznivcem stravování mimo domov, ale někdy zapomínám tato jídla odečíst od celkového stravovacího plánu a přizpůsobit tomu nákupy. Pokud se vám vyplatí koupit si sendvič k obědu, místo abyste věnovali čas jeho přípravě každý večer, pak si prostě kupte sendvič a vynechte chléb, šunku a sáčky na sendviče ze svého nákupního seznamu.

Jít realisticky sám se sebou, pokud jde o to, kdo jste a co jíte, je jedním z nejdůležitějších faktorů při plánování stravování. Chtěla bych být typem ženy, která každý den začíná miskou kale-acai smoothie? Ano, ale už jsem to zkoušela a jediné, co jsem z toho měla, byla hromada zvadlé kapusty a zanedbaný mixér. Jsem typ ženy, která začíná den plechovkou dietní koly, a to, že to vím, mi pomáhá podle toho nakupovat. Slovy Marie Bamfordové: „Lidi nezměníte. Nemůžete změnit mě… Jsem mořská kráva. Vím, že do mě narazí motorové čluny, ale tady já sakra plavu!“. Jakmile máte jasnou představu o tom, kdo jste a jak se stravujete, je čas vytvořit seznam (nebo několik seznamů).

Plan Your Attack

Before you even go to the store, go through your fridge and pantry, throwing out any old or questionable items, and taking stock of what you already have. (This is a good way to make sure you don’t end up with seven jars of jam.)

If you are a list maker, consider keeping a bullet journal to keep track of what you buy, how much you spend, and any favorite items or recipes you would like to buy and/or cook again, making everything a little more streamlined.

If you’d like to bring things into the current century there are some great meal planning apps out there, such as Cooksmarts, Paprika, and Plan to Eat. Copy Me That is also a great, free option that works on every device and generates shopping lists from recipes you select. Pokud chcete být opravdu na výši, vyzkoušejte aplikaci Eat This Much, která pro vás generuje personalizované plány jídel a nákupní seznamy na základě vašich stravovacích potřeb a potravinových preferencí. Samozřejmě není nic špatného na obyčejné tužce a papíru; nejvíc high-tech je, když si vyfotím napsaný nákupní seznam do telefonu, abych s sebou nemusela nosit kus papíru. Kromě toho, že si budete zapisovat věci, které sníte, je také užitečné vést si záznamy o potravinách, které vyhodíte, abyste věděli, že buď máte koupit méně, nebo danou položku (nebo vůbec žádnou). Jakmile máte seznamy v pořádku, je čas vyrazit do obchodu.

Nakupujte chytře, a kupujte to, co můžete skutečně sníst

Vzhledem k tomu, že mám menší než běžnou ledničku a nemám auto, dávám přednost menším a častějším cestám do obchodu s potravinami. Čerstvé potraviny jsou chutnější (což znamená, že je pravděpodobnější, že je sníte) a udržování lednice na prázdnější straně vám pomůže skutečně vidět, co v ní je. Co se týče trvanlivých potravin, snažím se dodržovat pravidlo „jedna nebo dvě z každé kategorie“:

• Jedna bílkovina: Do této kategorie patří mleté hovězí maso, pečené kuře, tofu a dokonce i lahůdkové maso. Nákup jednoho kusu vás nejen donutí sníst ho celý, ale povzbudí vás k vymýšlení nových a kreativních způsobů, jak danou bílkovinu připravit.
• Jeden mléčný výrobek (dva, pokud jste dospělý člověk, který pije mléko): Kromě mléka si na jeden nákup dovolím pouze jeden mléčný výrobek, například labneh nebo sýr. Je to hlavně proto, abych nejedla jenom sýr.
• Jeden chléb: Chléb je báječný a může být lákavé zásobit se sendvičovým chlebem, bagetami a tou lahodně vypadající bagetou v pekárně, a to vše najednou. To je v pořádku, pokud máte dostatek místa v mrazáku (chléb tam dobře vydrží), ale je to také dobrý způsob, jak skončit s hromadou smutného, plesnivého nebo zatuchlého chleba.
• Dvě ovoce:
• Dvě ovoce: Zaměřte se na jedno, které vám nějakou dobu vydrží (například jablka nebo pomeranče), a na jedno, o kterém víte, že ho sníte poměrně rychle (například lesní plody):
• Jedna pochoutka: Pokud si pořídíte mraženou zeleninu, můžete ji rozšířit na více druhů, ale pokud zůstanete u dvou čerstvých, budete mít jistotu, že se obě spotřebují.
• Jedna pochoutka: Lahvička vína, půllitr zmrzliny, cokoliv. Já se snažím držet se jednoho na nákupní výlet, jinak si koupím jen pamlsky a jím jídla složená z chipsů, zmrzliny a alkoholu.
• Jeden tucet vajec: Vejce jsou pro jednoho člověka tou nejlepší potravinou, kterou může mít po ruce. Okamžitě dodají každému jídlu bílkoviny, vitamíny a lahodnou žloutkovou sytost a navíc vydrží mnohem déle než jiné bílkoviny, například maso.

Kromě všech těch čerstvých věcí by měla být spíž pro jednu osobu zásobena i netrvanlivými potravinami, které lze rychle a snadno sestavit do uspokojivých jídel. Patří mezi ně mimo jiné:

• Suché fazole, čočka a rýže:
• Rybí konzervy: Tuňák, sardinky, ančovičky a další rybí konzervy dodají salátům, obilným mísám nebo čemukoli jinému, do čeho je hodíte, pořádnou porci bílkovin a mastných kyselin.
• Fazolové konzervy: Fazolové konzervy jsou vhodné pro přípravu zdravých jídel: Přestože dávám přednost sušeným luštěninám, mám rád po ruce několik konzerv černých fazolí, fazolí pinto a fazolí garbanzo, kterými mohu vylepšit polévky a saláty nebo z nich připravit rychlý hummus či fazolový dip.

Místo nákupu masa, sýrů a mořských plodů v sekci balených výrobků se spřátelte s pulty s lahůdkami, masem a mořskými plody v celém obchodě s potravinami. Prodavači sýrů vám vždy rádi nakrájí klín přesně podle vašich požadavků a pořízení obědového masa v lahůdkářství vám umožní přizpůsobit objednávku až na plátek. Co se týče masa, pokud se váš kus dodává pouze v osmi baleních, můžete ho obvykle odnést k pultu s masem a požádat o přebalení menšího množství.

Je také dobré mít nějaký systém pro sledování dat spotřeby, ať už je to tabulka nebo tabule. Pokud potřebujete základní informace o skladování a datech spotřeby, podívejte se na stránku StillTasty, která vám poradí, jak a jak dlouho skladovat potraviny, a na tuto grafiku, která vám ukáže, jak udržovat zásoby čerstvých základních potravin ve spíži.

Nakonec nezapomeňte na drobnosti, kvůli kterým si budete chtít vařit sami. Může to být efektní olej, křupavá, vločková sůl nebo koření či dochucovadlo plné chuti, jako je harissa. Máme tendenci považovat „dobré vaření“ za něco, co děláme pro ostatní, ale vy si zasloužíte chutná jídla, ať už se o ně dělíte, nebo ne.

Pusťte se do vaření (nebo ne)

Především vězte, že pro vás jako pro svobodného člověka není žádné jídlo zakázané, dokonce ani palačinky. Téměř každý recept lze zmenšit jen malým dělením, ale pokud nejste zrovna příznivci duševní matematiky, pomůže vám naše praktická kalkulačka. The Kitchn má také poměrně dost receptů speciálně vytvořených pro jednu osobu, včetně cupcaku, brownie a chutné soba nudlové mísy.

Pokud se vám nechce vůbec počítat, snažte se vybírat recepty, které se dají znovu použít a přeformátovat, abyste netrpěli nudou u úst. Pečené kuře (nebo vepřová či hovězí pečeně) je jasnou volbou, protože se dá zakomponovat do salátů, sendvičů, frittaty nebo těstovin, a téměř každému obilnému pokrmu lze vdechnout nový život tím, že mu dopřejete úpravu smažené rýže. Neobtěžujte se ani s ohříváním zbytků steaku, ale udělejte z něj raději studený salát. Jsem také velkým příznivcem toho, když se věci prostě strkají do omelet; jednou jsem nakrájela kousek pizzy a přeložila ho do omelety s trochou čedaru. It was good.

In terms of take-out, the above video has some great ideas on how to repurpose last night’s spaghetti (make sliders), cheesesteak (use the filling for egg rolls), and even french fries (crisp them up with a waffle iron). I’m also a big fan of buying too many noodles from my favorite Thai joint, then adding more vegetables to them later to bulk up whatever I didn’t eat in my first sitting.

Make Friends with Your Freezer

Your freezer is your secret weapon in single-person food storage. Besides the foods on this list (which are mostly raw foods high in moisture content and creamy things,) almost anything can be frozen, giving you time to consume it. A few things you can freeze to take advantage of your icebox:

• Large Batches: Jak již bylo zmíněno výše, je důležité vědět, zda jste typ člověka, který rád jí stále dokola to samé. Pokud takoví nejste, můžete si i tak připravit velkou dávku něčeho, jen si to naporcujte na jednotlivé porce, abyste si toho za týden mohli dát tolik nebo tolik, kolik chcete. Pokud potřebujete poradit, jak správně skladovat potraviny v mrazáku, přečtěte si našeho průvodce na toto téma zde.
• Chléb: Chléb miluji, ale dobrý chléb se zkazí dřív, než se stihnu propracovat k bochníku. Abych této tragédii zabránila, vezmu asi polovinu balení, dám ho do sáčku v mrazáku a nechám ho tam, dokud na něj nebudu připravená. (To se netýká jen sendvičového chleba, ale i celých domácích bochníků, bagelů, anglických muffinů, tortill nebo jakéhokoli jiného pečiva.)
• Slanina:
• Slanina: Nikdy jsem vlastně neměl problém sníst balíček slaniny, než se zkazil, ale pokud sníte jen pár kousků týdně, zmrazení proužků v jednotlivých závitech je tou správnou cestou.
• Bylinky: Bylinky jsou pro mě opakem slaniny v tom smyslu, že je nikdy, nikdy nespotřebuji úplně, pokud je nezmrazím. Nejlepší je blanšírovat je, osušit, nasekat a obalit v neutrálním oleji a pak je zmrazit rovnou v plastových sáčcích. Nejenže vám to umožní odlomit si kousek směsi oleje a bylinek najednou, ale také to zabere méně místa než zásobník na kostky ledu.
• Dezerty: Sušenky, koláče a brownies se velmi dobře zmrazují a lze je jíst přímo z mrazáku bez rozmrazování. Pravdivý příběh:

Pokud nic z toho nezní lákavě, vždycky jsou tu mražené burritos a Hot Pockets. Sous vide Hot Pockets jsou špičkovým jídlem pro jednu osobu.

Ilustrace: Angelica Alzona. Photos by aehdeschaine, Caden Crawford, Stephen Yeargin, and Kathleen Franklin.