Bolest kolenního kloubu (známá také jako „běžecké koleno“, díky tomu, jak je mezi běžci rozšířená) se vyznačuje bolestí pod čéškou, která je nejhorší po ukončení aktivity. Bolí zejména při chůzi do schodů nebo ze schodů, nemá tendenci otékat a obvykle se nejvíce zhoršuje zhruba po hodině běhu, kdy se začnou unavovat vaše čtyřhlavé svaly.
Koleenní čéška musí odolávat obrovské síle a směr, kterým se čéška pohybuje, přímo souvisí se silami, které vycházejí ze čtyřhlavých svalů.
Bolest může mít několik příčin. Jednou z nich je poranění chrupavky pod čéškou. Přispět může i špatná mechanika běhu nebo jízdy na kole, která je důsledkem slabých nebo napjatých svalů. Špatně kondičně připravené hýžďové svaly, svaly jádra těla, kyčle a kvadricepsy mohou vést k nestabilitě pánve, která může mít vliv na kolena. S tímto stavem se setkávám častěji u žen než u mužů kvůli tzv. úhlu Q nebo úhlu poklepu, který je způsoben jejich širšími boky a může mít za následek nadměrnou pronaci (kdy chodidlo padá dovnitř).
Napravte to
Zavedení dynamického odpočinku. Při rehabilitaci zranění se udržujte v kondici intenzivní prací s horní částí těla a navíc běháním v bazénu a/nebo jízdou na kole, pokud to můžete dělat bez bolesti kolen. Mezitím …
Zpevněte kolena, čtyřhlavý sval a boky. Slabé nebo neohebné čtyřhlavé svaly jsou konkrétním zdrojem bolesti kolen, ale zvýšení síly a flexibility v těchto třech oblastech vám pomůže jak zmírnit bolest, tak zlepšit formu po návratu k běžnému tréninku. Sílu a flexibilitu mohou podpořit plyometrické cviky na spodní část těla, takže do tréninku zařaďte vícesměrné výpady, prkna, skater plyos, dřepy a dřepy s výskokem.
Pracujte na mechanice těla. Špatná běžecká forma může přivodit tento stav. Dobrým způsobem, jak zjistit, jak vypadá vaše forma, je nechat si od kamaráda nahrát běh směrem k videokameře nebo telefonu s fotoaparátem. Možná uvidíte věci, které jste si nikdy neuvědomili, že děláte. Padají vám kolena dovnitř? Vrací se vám chodidla dovnitř nebo ven? Zvýšení síly a flexibility může pomoci vaší mechanice, ale možná se budete muset soustředit na správnou formu nebo vyhledat trenéra, který vám pomůže s přeškolením.
Předcházejte tomu
Běžecké koleno je jen někdy způsobeno doslova problémem s kolenem. Pravděpodobněji se jedná o svalovou nerovnováhu, zatuhnutí nebo špatnou kondici v oblasti kvadricepsů a kyčlí. Všechny výše uvedené strečinky a cviky se zaměřují na kvadricepsy a boky a lze je přidat k jakémukoli tréninku.
Tréninkový tip
Pokud zkrátíte krok a zvýšíte frekvenci došlapu, odlehčíte kolenům. Při běhu počítejte počet došlapů levou nebo pravou nohou v průběhu 1 minuty. Dobré číslo je 85 až 90 úderů jednou nohou za minutu.
Výpad při chůzi (činky volitelné)
Provádějte výpad, ale místo toho, abyste tělo tlačili dozadu do výchozí pozice, zvedněte se a přinožte zadní nohu tak, abyste se při každém opakování posunuli o krok dopředu (jako byste šli). Střídejte nohu, kterou pokaždé vykročíte vpřed. Po dokončení předepsaného počtu opakování proveďte výpady vzad a vraťte se do výchozího bodu.
Rolování čtyřhlavého svalu stehenního a kyčelních svalů
Ložte na podlaze obličejem dolů a nad levým kolenem mějte umístěný pěnový válec. Pravou nohu překřižte přes levý kotník a lokty si opřete o podlahu. Rolujte tělem dozadu, dokud váleček nedosáhne horní části levého stehna. Poté rolujte dopředu a dozadu. Opakujte s válečkem pod pravým stehnem. (Pokud je to příliš těžké, provádějte pohyb s oběma stehny na válečku.)
Vězeňský dřep
Stůjte co nejvýše s chodidly rozkročenými na šířku ramen. Položte si prsty na zátylek (jako byste byli právě zatčeni). Lokty a ramena stáhněte dozadu a vystrčte hrudník. Spusťte tělo co nejvíce dolů tak, že zatlačíte boky dozadu a pokrčíte kolena. Udělejte pauzu a pak se pomalu tlačte zpět do výchozí polohy.