Jak snížit váhu pro vážení ve stejný den

Jsem držitelem modrého pásu v BJJ a trénuji již pět a půl roku. Jsem asistentem trenéra a držitelem zlaté medaile z národního mistrovství.

Vážení na vážení ve stejný den

Vážení ve stejný den je stále běžnější jak při zápasnických utkáních, tak při jiných formách submission grapplingu. Na některých setkáních a turnajích se musíte zvážit ráno v den konání akce a čas, který máte mezi vážením a soutěží, může být od několika minut až po několik hodin.

Na některých turnajích brazilského jiu-jitsu se závodníci váží při vstupu do haly a poté se ihned vydávají na žíněnku, aby mohli soutěžit. Smyslem tohoto postupu je zabránit tomu, aby si lidé ukrojili obrovské množství vody. If competitors know that they will be competing immediately after weighing in then, in theory, they will register at a weight close to what they walk around at, rather than dehydrating themselves for a contest and rehydrating after making weight.

If you have signed up for an event and are now worried about making weight, try these strategies to cut weight without sacrificing performance.

Know Your Weight so You Can Plan Your Cut

How Much Should You Cut?

The amount that you should cut depends on how far out the event is and how much body fat you have to lose. Při vážení ve stejný den byste neměli usilovat o odvodnění, pokud to není nezbytně nutné.

Rozhodování o tom, kolik snížit pro den vážení

Pokud plánujete vážení ve stejný den dopředu, pak první věc, kterou musíte určit, je, kolik musíte snížit. Abyste to mohli zjistit, měli byste se seznámit s pravidly turnaje, včetně:

Časování

• Pokud se vážíte bezprostředně před vstupem na žíněnky, nechcete být dehydrovaní
• Pokud se můžete vážit pár hodin před turnajem, můžete mít určitou volnost a shodit velmi malé množství vody

Pravidla vážení

• Jsou k dispozici testovací váhy, které můžete použít?
• Existuje přípustná odchylka vah?
• Vážíte se v uniformě, nebo se v případě potřeby můžete vážit jen ve spodním prádle

Pravidla turnaje

• Zvažte počet zápasů, které budete mít. Pokud máte velké divize, pak se možná budete chtít snažit snížit počet zápasů, než když víte, že váš den bude mít jen jeden nebo dva zápasy.
• Podívejte se na váhové kategorie. Pokud se pohybujete na samém vrcholu dané váhové kategorie a turnaj není daleko, zvažte, zda zůstat v této váhové kategorii a udělat velmi pomalý cut do další kategorie pro budoucí událost.
• Na druhou stranu, pokud máte jen o několik kilogramů více, měli byste být schopni to snížit za velmi krátkou dobu.

Snižování hmotnosti, pokud je turnaj až za několik týdnů

Pokud je turnaj, na který se chystáte, až za několik týdnů, pak si můžete dovolit strávit několik týdnů shazováním tělesného tuku.

Konvenční moudrost radí, aby se lidé snažili shodit 1 kg tělesného tuku týdně, což vychází na 500kalorický deficit denně. Pro dospělého muže (a také pro většinu žen) by mělo být snadné zhubnout tolik a přitom si udržet dobrou fyzickou výkonnost. Jednoduše zadejte své údaje do kalkulačky TDEE a zjistěte, kolik energie zhruba spálíte v daný den před cvičením. Zaznamenávejte si veškeré jídlo, které sníte (a také vše, co vypijete), do aplikace, jako je MyFitnessPal, a snažte se denně sníst o 500 kalorií méně, než je vaše TDEE.

Pokud trénujete hodinu denně, „nepočítejte“ si cvičební kalorie. Pokud trénujete více než hodinu denně, zvažte jejich počítání v aplikaci MyFitnessPal, ale nezvyšujte příjem kalorií, abyste pokryli všechny kalorie spálené při cvičení. Jezte přibližně 70 % toho, co vám řekne aplikace MyFitnessPal. Způsob, jakým MyFitnessPal počítá kalorie z cvičení, je mírně chybný. Pokud jste hodinu zápasili, pak vám MyFitnessPal řekne, že jste za tuto hodinu spálili „kalorie, které stojí hodinové sezení a nicnedělání“ PLUS „kalorie spálené ze zápasu“. To je nesprávné, protože kalorie za sezení už byly započítány do vašeho TDEE. Pokud zvýšíte příjem potravy, abyste pokryli kalorie získané cvičením, pak byste mohli nakonec přibrat!“

Jste-li velmi aktivní žena, která se již blíží své ideální hmotnosti, pak 1 kg týdně je pravděpodobně maximum, které můžete očekávat, že zhubnete, aniž byste museli dramaticky snížit kalorie. Většina mužů má však dostatečně rychlý metabolismus, takže mohou být schopni zhubnout 2 kg týdně, aniž by pocítili neblahé účinky. Chcete-li zhubnout 2 kg za týden, zaměřte se na deficit 1 000 kalorií denně ze stravy a cvičení.

Čím dále je turnaj, tím více můžete časem zhubnout a tím méně stresu budete pociťovat v období před akcí.

Váha na potraviny je skvělá investice

Omezte redukci vody na 2-3 % tělesné hmotnosti

Při jednodenním vážení se snažte redukovat maximálně 2-3 % tělesné hmotnosti ve vodě. Cokoli navíc způsobí, že utrpí vaše kardiovaskulární výkonnost a výbušná síla.

Snižování hmotnosti, pokud je do turnaje zbývají 1-2 týdny

Pokud vás od turnaje dělí 1-2 týdny a máte více než pár kilogramů navíc, budete muset zvážit některá agresivnější opatření, včetně nabírání vody a výrazného kalorického deficitu.

Objem, který můžete těmito agresivními opatřeními zhubnout, bude záviset na vaší velikosti, procentu tělesného tuku, na tom, kolik vody jste ochotni ubrat, a na vašem pohlaví.

Někteří lidé jsou schopni zhubnout 15 kg za dva týdny, jiní zjistí, že zhruba sedm je maximum. To zahrnuje jak úbytek vody, tak tuku.

Ztráta tuku bez obětování výkonnosti

Potřebujete-li shodit 10-15 kg tuku, pak budete chtít začít s výrazným kalorickým deficitem zhruba dva týdny před turnajem. Chcete-li si zachovat výkonnost při stravování s velkým kalorickým deficitem, měli byste dodržovat tzv. modifikovaný půst šetřící bílkoviny. Při tomto druhu diety je vaším cílem jíst stravu s velmi vysokým obsahem bílkovin a velmi nízkým počtem kalorií.

• Nastavte si cílový příjem bílkovin v rozmezí 1,5 až 1,5 kg.3 až 2 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti
• Čím jste štíhlejší, tím více bílkovin potřebujete
• Nastavte si příjem kalorií na 6 až 8násobek své tělesné hmotnosti v kg

To znamená, že pokud vážíte 150 kg, měli byste denně sníst 900 až 1 000 kalorií. To není vůbec mnoho kalorií! U 20letého muže, který je středně aktivní, by měl modifikovaný půst šetřící bílkoviny, při kterém konzumujete 1 000 kalorií denně, vést k úbytku tuku přibližně 3,5 kg týdně.

Všimněte si, že výše uvedený údaj je úbytek tuku. Když omezíte nezdravé jídlo a budete jíst mnohem méně kalorií, měli byste také zjistit, že ztrácíte trochu vody a že trochu zhubnete jednoduše proto, že ve střevech nosíte méně odpadu. Váš celkový úbytek hmotnosti by tedy mohl činit až 5-7 kg v prvním týdnu a pak dalších 3,5 kg ve druhém týdnu. Při snižování hmotnosti kvůli soutěži byste neměli držet modifikovaný půst šetřící bílkoviny déle než dva týdny.

Pokud chcete v tomto posledním týdnu maximalizovat úbytek hmotnosti, můžete přejít na proteinové koktejly a polévky v jídle. Jedná se o sytá jídla, která vás nenadýmají a nezanechávají ve střevech odpad, takže vaše váha by měla být stabilnější a nebudete si muset dělat starosti se stolicí.

Ujistěte se, že se vyhýbáte sodíku a pijete hodně vody, zejména v posledním týdnu.

Bílkovinami šetřící modifikovaný půst je tvrdá práce. Pravděpodobně se budete cítit poměrně unavení a pravděpodobně budete mít chuť na spoustu svačinek. Vyhýbejte se situacím, kdy si budete chtít pochutnat, a snažte se omezit trénink na minimum. Věnujte se dovednostem, které potřebujete, abyste zůstali v kondici, ale vykašlete se na dlouhé běhy a omezte kondiční přípravu. Nezapomeňte si dopřát dostatek spánku.

Snižování váhy v tom posledním týdnu nebo několika dnech

Pokud máte v posledních dnech před utkáním nebo turnajem ještě pár kilo navíc, pak budete chtít ubrat trochu vody.

Omezte pevná jídla a začněte se vyhýbat sodíku. Ve dnech předcházejících mítinku pijte hodně vody a s blížící se soutěží ji snižte. Při vážení ve stejný den (zejména při vážení bezprostředně před vstupem na žíněnku) nechcete snižovat více než tři procenta své tělesné hmotnosti ve formě vody. Pokud musíte snížit více, zvažte přesun do vyšší váhové kategorie. Možná budete na konci druhé váhové kategorie, ale alespoň neutrpí váš sportovní výkon.

Hydrate then Cut

• Čtyři dny před vážením začněte pít 2 galony vody denně
• 16 hodin před vážením přestaňte pít vodu
• Večer před vážením si dejte malou, večeři s nízkým obsahem sacharidů a bez sodíku
• Udělejte si horkou koupel, jděte spát oblečeni a spěte pod dekou
• Probuďte se, zvažte se

Snad byste měli mít na váze. Pokud na váze nejste, můžete cvičit, dát si horkou koupel nebo použít jiné strategie, jak zhubnout. Většina lidí by měla zjistit, že mezi ulehnutím do postele a ranním vstáváním zhubne 1 kg i bez strategií snižování množství vody.

Pokud se můžete zvážit a pak si dát před zápasem přestávku, využijte ji k pomalé rehydrataci (nevypijte celou láhev Gatorade, ať je to jakkoli lákavé). Pomalu popíjejte a doplňujte energii. Jezte potraviny, o kterých víte, že je dobře snášíte a že jsou lehce stravitelné, aby vám dodaly energii.

Pokud se vážíte bezprostředně před zápasem, zkuste si s sebou vzít láhev energetického nápoje bohatého na elektrolyty mat-side. Ani rychle působící nápoje vám pravděpodobně při prvním zápase nepomohou. Energetické nápoje však mohou začít působit do 15 minut po konzumaci, takže by vám mohly pomoci při druhém zápase!

Otázky & Odpovědi

Otázka: Jaké jsou výsledky? Prováděl jsem nakládání vody a podařilo se mi snížit asi o 2-3 kg. Soutěžím pod 53 kg s oblekem (v současné době 51,2 kg s oblekem) a vážím se bezprostředně před zápasem. Je bezpečné sníst před vážením banán a nějaký energetický gel?

Odpověď: Pokud víte, že můžete konzumovat určité potraviny nebo energetické produkty bez škodlivých účinků, pak by to mělo být bezpečné. Zkuste tyto potraviny sníst bezprostředně před tréninkem, abyste zjistili, jak na ně budete reagovat, protože některým lidem se dělá špatně, pokud jedí před intenzivní aktivitou.

Jídlem/nápojem nemůžete přibrat na váze více, než kolik váží, proto si lidé často kontrolují váhu, když jídlo drží v ruce, aby se ujistili, že jim nepřibere.