Výpady při chůzi jsou často prvním – a někdy jediným – typem výpadu, který sportovci zkoušejí. Proč? Jedná se o jeden z nejzákladnějších cviků pro budování síly na jedné noze se zaměřením na kvadricepsy a hýždě.
Vyzývám vás však, abyste o Walking Lunges přemýšleli trochu jinak. V nedávné diskusi s Dr. Joelem Seedmanem, silovým trenérem, majitelem společnosti Advanced Human Performance a jedním z nejlepších inovátorů v oblasti síly a kondice, hovořil o tom, že Kráčející výpad je vlastně nejpokročilejší typ výpadu, protože při pohybu musíte provádět dokonalou techniku.
To mě přimělo přehodnotit způsob, jakým používám Kráčející výpady, a věřím, že tento přístup by vám mohl pomoci vytěžit z tohoto běžného cviku maximum. Nejprve však musíte vědět, jak tento pohyb vlastně provádět.
Forma chodícího výpadu
Krok 1: Postavte se s chodidly na šířku boků, s pevným středem těla a rovnými zády.
Krok 2: Mírně se předkloňte a pravou nohou udělejte krok vpřed (více o tom níže). Zůstaňte stát na zadních špičkách. Vnitřní strana přední nohy by měla být zarovnána s vnitřní stranou zadní nohy.
Krok 3: Pokrčte pravé koleno a spusťte levé koleno k zemi, abyste se spustili do výpadu, až bude stehno téměř rovnoběžné se zemí. Levé koleno by mělo být těsně nad zemí a pravé koleno by mělo být přímo nad kotníkem nebo těsně před ním. Dbejte na to, abyste se neprohýbali v dolní části zad.
Krok 4: Projeďte pravou nohou a postavte se z výpadu. Pokud máte dostatečnou rovnováhu, prošvihněte levou nohu a proveďte další opakování, ale v případě potřeby není problém se vrátit zpět.
Jak najít ideální délku kroku při výpadu
Mnoho sportovců dělá chybu, že dělá příliš dlouhý krok, čímž se výpad mění v protažení ohýbačů kyčlí a může způsobit prohnutí zad. Na druhou stranu příliš krátký výpadový krok způsobí, že vám přední koleno vystřelí dopředu.
Jsou zde dvě chyby:
Ideální výpadový postoj umožňuje tělu snadný vertikální pohyb. 1) Jeho krok je příliš dlouhý, čímž se mění v protažení ohýbačů kyčlí, a 2) Ještě před spuštěním do výpadu má prohnutou spodní část zad. Trup a boky se pohybují rovně dolů, přední holeň a zadní stehno jsou blízko svislice. Nejjednodušší způsob, jak zjistit ideální délku kroku pro vaše tělo, je vyzkoušet si ji a natočit se a cvičit s rozdělenými dřepy, aby se vaše tělo naučilo, jak by se mělo při výpadovém pohybu cítit.
Jak používat výpady
Než vyzkoušíte výpady, musíte zvládnout rozdělený dřep a výpad vpřed. Rozdělený dřep vás udržuje v jedné stabilní poloze, zatímco výpad vpřed začíná zahrnovat pohyb. Walking Lunge přechází do kontinuálního pohybu z jedné nohy na druhou, což vyžaduje velkou rovnováhu a stabilitu.
Walking Lunge není cvik, který trénuje absolutní sílu, protože nemá absolutně žádný smysl trénovat jej těžce na méně než pět kroků. Místo toho se používá pro silovou vytrvalost, hypertrofii, rovnováhu, stabilitu a koordinaci.
To znamená rozsah 3-5 sérií pro minimálně 6 kroků na každé noze a maximálně 12 kroků. Vyšší počet opakování sérií vede k hypertrofii i silové vytrvalosti a s každým krokem pro výpad je rovnováha stále náročnější. Kladení důrazu na hypertrofii, silovou vytrvalost, rovnováhu a koordinaci s delšími sestavami skutečně pomáhá rozvíjet sportovce, protože se jedná o klíčové aspekty, které je třeba udržet po celou dobu jejich specifické sportovní akce.
Nejlépe je jako sportovec používat tento postup na začátku sezóny, kdy bolestivost nebrání okamžitému výkonu na hřišti, a vyhýbat se mu co nejvíce po celou sezónu. To zdůrazňuje i Eric Cressey, silový trenér některých špičkových hráčů baseballu v zemi. Pro běžnou populaci nezáleží tolik na tom, kdy jsou prováděny, pokud jsou prováděny během programu s vyšším rozsahem opakování, což podporuje hypertrofii a silovou vytrvalost.
Nejlepší variace chodeckých výpadů
Varianty zahrnující chodecký výpad se 2 kettlebelly, chodecký výpad s 2 kettlebelly na hrazdě a chodecký výpad se 2 kettlebelly nad hlavou jsou tři z mých oblíbených variant. Tyto cviky jsou uvedeny ve videu výše. Chcete-li ještě více zvýšit náročnost těchto cviků na rovnováhu a stabilitu, používejte je ve verzi s jedním kettlebell. Použití pouze jednoho kettlebellu poskytuje jak jednostranný, tak kontralaterální pohyb, protože zůstává na jedné straně těla v konkrétní paži, zatímco obě nohy se stále pohybují plynule. To, jak pokročilý je vzpěrač, může pomoci určit, která varianta bude použita z hlediska umístění kettlebellu.
- Tento trénink na 400 metrů výpadu při chůzi bude výzvou pro vaši kondici
- Vybudujte si silnější hýždě pomocí tohoto výpadového hacku
- Zpevněte svůj výpad, abyste byli silnější a předešli bolestem kolen