Závody na překážkových tratích neboli OCR jsou sportem, který kombinuje běh a předem připravené překážky, aby jedinečným způsobem vyzval vaši mysl a tělo. Existují soutěžní závody, kde můžete získat peněžní odměny, nebo závody jen tak pro zábavu, kde si můžete hrát v blátě jako desetileté dítě.
Ať už je vaším cílem překážkový závod, jedno je jisté: na těchto závodech se o sobě hodně dozvíte. Závody OCR se obvykle pohybují v rozmezí od tří do 14 mil, přičemž některé delší závody dosahují 30 a více mil.
Nechte se ještě zastrašit. Aaptiv vám pomůže pracovat na dosažení vašich cílů až do dne závodu.
Běžný OCR vyžaduje, abyste běželi, šplhali, plazili se, skákali a klouzali se někdy drsným terénem ve snaze získat medaili nebo čelenku, pivo, swag a zářez na vašem fitness opasku.
Pokud jste připraveni naplánovat svůj první závod, těchto osm tipů pro trénink, výživu a cestování vám pomůže zajistit bezproblémový zážitek. Upozorňujeme však, že jeden závod OCR málokdy stačí, protože pocit úspěchu po závodě je návykový.
Připravte se vyzkoušet něco nového s tímto průvodcem přípravou na OCR.
Přihlaste se
Toto se zdá být jednoduché, ale často se stává, že lidé mají v hlavě myšlenku vyzkoušet OCR, ale nedotáhnou ji do konce a přihlásí se. Vyberte si závod na tři až pět mil a přihlaste se do neelitního závodu.
Elitní závody jsou dražší a jsou vyhrazeny pro profesionální závodníky OCR a zkušené amatéry, kteří chtějí překonat svůj loňský čas. Po přihlášení si všímejte, kdy vám závodní společnost zašle přesné startovní časy.
Někdy vám společnosti sdělí časové rozmezí, ale přesný čas až několik týdnů před datem závodu.
Pořiďte si vybavení.
Kompresní tričko (například toto) nebo sportovní podprsenka jsou pro OCR nejlepší, protože bavlna absorbuje vodu, zatěžuje vás a případně způsobuje oděrky.
Kompresní šortky jsou ideální pro muže i ženy, i když muži často nosí běžecké šortky přes kompresní šortky. Boty jsou důležitou součástí OCR.
Existují boty speciálně vyrobené pro horské OCR; obvykle dokáží odvádět vodu, mají skvělou přilnavost a jsou lehké. Nechcete nepromokavé boty, ve kterých se bude držet voda – chcete boty s otvory pro odtok vody.
Ploché běžecké boty nebo basketbalové boty se do hor nehodí, protože bez pevné a odolné podrážky budete klouzat po celém povrchu. Inov-8 (tento model je náš absolutní favorit) a Icebug (tento model) jsou dvě oblíbené značky závodních bot. Pokud závodíte na sportovním stadionu, jsou nejlepší volbou běžecké boty.
Co se týče doplňků, rukavice jsou dobré pro závody bez bláta, které se konají v parcích nebo na sportovních stadionech, ale jakmile se rukavice zablátí a zmoknou, mohou být kluzčí než vaše ruce.
Pro váš první závod mohou být rukavice dobrým nápadem, který potlačí vaše obavy z roztržených rukou, ale časem se bez nich naučíte žít. Chrániče kolen a/nebo loktů omezují rozsah pohybu, ale vyplatí se, pokud jsou lehké, ale mají polstrování, které vydrží nápor.
Pokud nenosíte kompresní kalhoty (jako jsou tyto), lýtkové návleky jsou skvělým způsobem, jak ochránit nohy před popáleninami od lana nebo škrábanci.
Míchejte běh a silový trénink.
OCR vyžaduje, abyste se zastavili a šli, takže váš trénink by měl tento styl kopírovat. Pokud vás závod čeká až za 12 týdnů, rozdělte si trénink do tří čtyřtýdenních bloků, z nichž každý bude obsahovat dny pro silový trénink a dny pro běh.
Některé z těchto dnů silového tréninku mohou být jen zvedání činek, ale některé budou hybridním tréninkem s kardio cvičením na předepsaný čas/vzdálenost a poté funkčním cvičením, jako jsou burpees, box jumps, kliky nebo dřepy a tlaky s činkami. Už jste vyzkoušeli naše tréninky Aaptiv?“
Stejný princip platí i pro dlouhé běhy:
Tady je příklad silového tréninkového dne pro OCR s kombinací kardia a posilování, který můžete provádět v posilovně.
Vykonejte jedno kolo:
- ¼ míle běhu
- deset přítahů (obrácené řady pro začátečníky)
- ¼ míle běhu
- 20 dřepů s váhou vlastního těla (pro zvýšení obtížnosti si na záda položte 30 až 50kilový pytel s pískem)
- třiminute incline walk on treadmill
- 20 dumbbell bicep curls (you can also use resistance bands)
- Three-minutes StairMaster
- 20 dumbbell squats to presses (aka thrusters)
Here’s a sample OCR running workout you can do outdoors.
- Run five to ten minutes
- 10 burpees
- Run five to ten minutes
- 20 push-ups (beginners can do knee push-ups or tricep dips off the floor)
- Run five to ten minutes
- 20 bodyweight squats
- Run five to ten minutes
- 20 sit-ups
Increase muscular endurance.
When you do lift weights on your own, do 15-20 reps to increase muscular endurance. Kardiorespirační vytrvalost, získaná při aerobiku, jako je běh a plavání, se liší od svalové vytrvalosti, což je schopnost těla provádět opakované kontrakce (akce) po dlouhou dobu.
Trénink na absolutní sílu a dosažení nového osobního rekordu v jednom opakování není nejlepší technikou pro trénink OCR. Používání složených pohybů, jako jsou mrtvé tahy, dřepy a tlaky na lavici, je stále skvělé, ale většinou používejte lehčí váhy a více opakování.
Klaďte důraz na vytrvalost nohou, zad a bicepsů, protože nohy vás budou muset pohánět do kopce nebo do schodů, zatímco záda a bicepsy pomáhají při přetahování přes zdi a po lanech. Celkově se trénink OCR a závodění přenese do běžného života tím, že věci, jako je zvedání těžkých krabic nebo tašek s nákupem, chvilkové stání na nohou a hraní si s dětmi, budou méně namáhavé.
Skvělým způsobem, jak zvýšit svalovou vytrvalost, jsou posilovací tréninky Aaptiv.
Získejte sílu úchopu.
Nezávisle na vaší tělesné hmotnosti přispívají vaše předloktí, zápěstí a ruce k tomu, abyste mohli úspěšně držet nebo mačkat věci. Šplhání po laně, přetahování zátěžových saní, opičí dráhy a „rigy“ (opičí dráhy se složitými úchopovými výzvami, jako jsou baseballové míčky nebo nunčaky) vyžadují k dokončení obrovskou sílu úchopu.
Chcete-li si vybudovat úchop pro OCR, musíte zapracovat na síle opěrného a drtivého úchopu – doporučujeme použít toto.
Opěrný úchop je schopnost udržet po určitou dobu váhu svého těla. Tuto sílu úchopu procvičíte tak, že se zavěsíte na hrazdu na pět, deset, patnáct, třicet a nakonec 60-120 sekund.
Přecházení rukama po hrazdě je také dobrým tréninkem pro platformy. Drtivý úchop spočívá v tom, že se delší dobu držíte nějakého předmětu. Konkrétně se může jednat o přenášení kbelíku, pytle s pískem, škvárového bloku, džbánu s vodou nebo těžkého kamene na určitou vzdálenost.
Pro trénink těchto přenášení provádějte farmářské přenášení činky nebo kettlebellu. V každé ruce držte závaží a ujděte 50-100 metrů, přičemž držte rovná záda a ramena vzadu.
6. Vezměte s sebou kamaráda.
Na závod se můžete přihlásit jako součást týmu – pokud se vám to podařilo, dobrá práce! Teď se ujistěte, že se vaši přátelé, členové rodiny nebo spolupracovníci skutečně dostaví. Většinu lidí, kteří se na závody přihlásí, najdete na startovní čáře, ale někteří svůj závazek nedodrží.
Pokud jste se přihlásili jako individuální závodník, není pozdě někoho požádat, aby se k vám přidal. Pošlete jim odkaz na závod a povzbuďte je, aby zkusili něco nového. Mohou vás také doprovázet jako diváci a fandit vám před závodem i během něj.
Upravte si jídelníček.
Jednou z nejčastějších změn kondice, ke které dochází mezi přihlášením a dnem závodu, je snížení nebo udržení hmotnosti. To, že najednou máte závod, na který musíte trénovat, a cíl, kterého chcete dosáhnout, vám pomůže častěji cvičit a pročistit si jídelníček.
Méně tělesného tuku pomůže vašemu tělu efektivněji běžet a samozřejmě vám usnadní překonávání překážek. Během týdnů předcházejících závodu určitě chcete být hydratovaní. Referenční příjem vody ve stravě pro muže je 125,1 tekutých uncí a pro ženy 91,3 tekutých uncí denně.
Při tréninku na jakýkoli vytrvalostní závod je nezbytný dostatek sacharidů, ale dbejte na to, aby nebyly příliš zpracované. Volte raději quinou, rýži, farro nebo brambory než bagety, bramborové lupínky nebo koláče.
Ovoce a zelenina dodají vašemu imunitnímu systému živiny potřebné k odvrácení nemocí a zotavení po tréninku. Jejich zanedbávání může být škodlivé pro vaše celkové zdraví a může způsobit nedostatek živin, který může vyústit v onemocnění.
Bílkoviny jsou klíčem k tomu, aby vaše svaly byly po celý den zásobeny palivem pro nové požadavky, které na ně kladete. Zaměřte se na jeden gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti z libového masa, bílých ryb a fazolí.
8. Sbalte si cestovní tašku.
Vezměte si s sebou vše potřebné, aby byl den závodu co nejméně stresující, což může výrazně zlepšit váš zážitek z OCR. Zde je seznam toho, co si zabalit na typický OCR závod na tři až pět mil.
- Podepsané zřeknutí se závodu
- Peníze na parkování
- Fotoobčanský průkaz
- Výměna oblečení (včetně bot – stačí žabky)
- Plastový/nepropustný sáček na zablácené oblečení
- Dodatečná voda
- Občerstvení po závodě (myslete na sušené hovězí nebo krůtí maso, proteinovou tyčinku, mandle)
- Energetické gely s sebou na trať
- Pozitivní přístup!
Mark Barroso is an NSCA-certified personal trainer and a Spartan SGX Coach.
Now that you’re ready to train for your upcoming race, you’re missing just one more thing. Get „race ready“ with our Aaptiv workouts and save today.