Jak vypadat jako sportovec, aniž byste jím byli

Následující článek je hostujícím příspěvkem Davida Leylanda. S Davidem jsem se vlastně setkal před několika týdny na semináři osobního tréninku Jona Goodmana. David je chytrý chlapík a měli byste si poslechnout, co vám chce říct. Přidejte si ho na facebook zde: http://www.facebook.com/david.leyland.1 a podívejte se na jeho webové stránky zde: http://daveleyland.com/

Profesionální sportovci jsou rozervaní. O takovou postavu budou mnozí usilovat.

Málo lidí mimo závodní atletiku se však pustí do strategií potřebných k vypracování postavy Adriana Petersona nebo Misty May. Někteří Bros možná vyhledají na internetu „jak cvičit“ a najdou nějakou rozdělenou rutinu na části těla, která vypadá nějak takto:

Den 1: Hrudník a Tris pro kluky

Den 2: Záda a Křivky pro holky

Den 3:

Den 4: Ramena a další Bis/Tris

Den 5: Odpočinek a pak opakovat cyklus znovu

Některé dívky možná vyhledají „jak cvičit“ a najdou sladký „tonizační“ trénink sestávající z eliptického trenažéru, růžových činek a sklapovaček. Nebudu tvrdit, že ani jeden z těchto programů nic nepřináší, ale nezískáte díky nim štíhlý atletický vzhled, po kterém jste toužily. Body part splits jsou určeny pro kulturisty a mohou vás dostat k takovému vzhledu, pokud tomu věnujete čas….

Což není špatné, pokud je to váš cíl! Většina z nás však ve skutečnosti nechce nikdy vystoupit na pódium a soutěžit. Pokud jde o ženy, tyto „tonizační“ tréninky vám možná přinesou nějaké výsledky, pokud jste nikdy předtím necvičily, ale než dosáhnete svých ideálních tělesných cílů, určitě se dostanete na plošinu.

Přinášíme vám tedy několik tipů pro muže i ženy, které vám pomohou realizovat atletické tréninkové strategie, aniž byste samy musely být závodní sportovkyní!

Tip č. 1: Zvedejte těžké věci!

Nechci se nad tím příliš pozastavovat, protože existuje asi 2 000 000 blogových příspěvků o tom, jak je zvedání těžkých věcí dobré pro všechny….včetně žen!

Sportovci trénují tak, že zvedají těžké váhy, posilují, sílí a zrychlují. V posilovně neskotačí s lehkými váhami v naději, že se z nich na hřišti stanou šelmy. Dřepují, zvedají, tlačí a tahají těžké váhy. To znamená pod 8 opakování a vždy se snažte používat větší a větší váhu při zachování zdravé formy. Nedostávejte se na váhu, která vám vyhovuje, a neuspokojte se s ní. Usilujte o další úroveň!“

Jestliže jste žena a bojíte se, že vás silový trénink udělá objemnými, podívejte se na Girls Gone Strong zde: http://www.facebook.com/GirlsGoneStrong. Je to skupina žen, která se snaží propagovat silový trénink pro ženy a bojovat proti stigmatu, že z žen dělá objemná monstra. Jejich stránky by měly být brzy spuštěny, a až se tak stane, budou to skvělé věci, které snad způsobí nové trendy v tréninku žen.

Tip č. 2: Běhejte a běhejte TĚŽCE

Sportovci chodí na eliptický trenažér po 30 minutách? Ne. možná na den zotavení po jejich dalších 4-6 dnech intenzivního tréninku, ale to je ještě velké časové „možná“! Sport se neprovádí v monotónním tempu. Fotbal, ragby, basketbal, hokej, dokonce i fotbal (navzdory tomu, jak se to může zdát) jsou naplněny záběry od 3-45 sekund. Následuje období odpočinku a pak se opakují stále dokola.

Nyní tu nechci tvrdit, že ustálené kardio je úplně k ničemu. To je jedno z ožehavých témat ve fitness průmyslu, o kterém by se dalo polemizovat měsíc, tekly by slzy, tekla by krev a nikdo by pravděpodobně nevyhrál. Nicméně vše, co řeknu, je, že pokud chcete disponovat atletičtější postavou, musíte do svého tréninkového programu kromě steady state kardia zavést i nějakou intenzivnější kondiční přípravu. Sportovci se ustáleným kardiem neživí. Může jim pomoci při tréninku a být nezbytnou součástí tréninkového programu, ale není to to, co dělají při trénincích nebo zápasech po většinu roku.

Zkuste si dát pár sprintů na 20 yardů a zpětnou chůzi jako regeneraci, pak to opakujte. Zkuste totéž dělat do kopce. Zkuste dělat různá cvičení, při kterých zapojíte couvání, boční pohyby a skoky. Zkuste používat žebřík agility. Všechny tyto věci vám mohou poskytnout trénink atletického typu, který vám pomůže k vašim cílům rychleji než jakýkoli stroj v posilovně.

Tip #3: Zpevněte si jádro

Velký rozdíl, který vidím mezi prací se sportovci a prací s průměrnými lidmi, je síla jejich jádra. Nemluvím o rozdílech v jejich six packu, i když mnoho sportovců jím disponuje špatně. Mluvím o jádru, které je tak silné, že znemožňuje napadání, nemožnost nechat se odstrčit od puku v rozích nebo nemožnost bojovat dole v basketbalu.

Tento typ jádra potřebuje mít sportovec a ve skutečnosti by to měl být typ jádra, o který se snažíme i my všichni. Cvičení proti extenzi a rotaci jádra jsou správnou cestou k vybudování tohoto SILNÉHO jádra. Zde je také sladký cvik, který rád provádím pro vybudování tohoto atletického jádra typu „jako skála“, o kterém jsem mluvil.

Tip č. 4: Provádějte rozštěpy celého těla nebo horní/dolní části těla nebo kombinaci obou

Jak jsem již naznačil dříve, tréninkové dny na části těla by měly být ponechány kulturistům. Pokud chcete vypadat jako atlet a ne jako Ronnie Coleman, jsou nejlepší volbou tréninky celého těla nebo split horní/spodní části těla.

Atleti nepotřebují rozdělovat trénink na části těla. Jsou to pohyblivci a pohyb zahrnuje mnoho svalů z mnoha kloubů, ne některé izolovaně. Sportovci často trénují tréninkem celého těla, protože provádějí mnoho složených pohybů zahrnujících více svalů v těle. Nejen bicepsy a tricepsy. Mohou také trénovat s rozdělením na horní a dolní část těla, aby měli specifičtější zaměření na každý den, ale ne tak specifické, aby při hledání „pumpy“ zapomněli na své konečné výkonnostní cíle. Sportovci se nakonec musí umět dobře hýbat, protože to je to, co je skutečně odlišuje od většiny z nás. Další centimetr na pažích je mnohem méně důležitý než schopnost zrychlit, vyskočit výš a srážet lidi, když je to potřeba.

„Sportovci jsou pohyblivci a pohyb zahrnuje spoustu svalů, nikoliv některé izolovaně“. – Tweetni tento citát

Nechť je známo, že nejsem „nenávistník tréninku paží“. Jen si myslím, že si nezaslouží svůj vlastní den. Pokud je jedním z vašich cílů vybudovat větší paže, pak by trénink paží měl být součástí vaší rutiny. Realizujte ho však až na konci tréninku.

Sportovci by také měli klást větší důraz na sílu nohou. Většina rozdělení tělesných partií bude mít obvykle pouze 1 den na nohy, a to na spalování se zaměřením na hypertrofii a izolaci. Sportovci mají často masivní, boulderové nohy, které možná nejsou nejhezčí, ale hádejte co….jsou pracovní, zlato! They also fill out a pair of jeans and that’s not just skinny jeans.

Try one of these two 4-day workout splits for a change up if you are currently splitting your workouts into body parts.

Monday: Lower body

Tuesday: Upper body

Wednesday: Rest/conditioning

Thursday: Lower body

Friday: Upper body

Saturday: Rest/conditioning

Sunday: OFF

OR

Monday: Full body

Tuesday: Rest/conditioning

Wednesday: Full body

Thursday: Rest/conditioning

Friday: Lower body

Saturday: Upper body

Sunday: OFF

Tip #5: Treat your training like training, NOT happy hour

Athletes train for a living. If you really want to look like an athlete you are going to have to put some serious work into your body. To znamená dvě věci: 1) důslednost den co den ve svém programu a 2) PŘIPRAVTE SI V TĚLOCVIČNĚ INTENZITU!“

Věřte mi, když říkám, že nejsem ten člověk, který si myslí, že v posilovně by neměla být žádná zábava a jakýkoli náznak smíchu znamená, že byste měli mít doživotní zákaz. Rád se v posilovně bavím. Sakra, to musíte i jako profesionál, pokud to děláte hodiny a hodiny den co den. Zdá se však, že míra intenzity, s jakou někteří lidé cvičí, nepřispívá k jejich cílům. Dejte se do NASTY! Naštvěte se na ty váhy a zničte své sestavy! Mezi sériemi si zavtipkujte a pak se do toho zase pusťte. Vyhněte se také pětiminutovým přestávkám, protože jste viděli někoho, koho jste dva dny neviděli, a potřebujete to dohnat. Berte trénink vážně, to dělají sportovci a měli byste to dělat i vy, pokud to se svým tělem myslíte vážně.

Závěr

Doufám, že jsem vám zde poskytl několik informací o tom, jak cvičit, které jsou snadno použitelné a pomohou vám dosáhnout výsledků, které jste hledali! Thank you Jason, for giving me the opportunity to guest post! Any questions please comment below.

Stay strong (and athletic!),

D-Ley