Vaše základní svaly – svaly zad, břišních svalů a boků (včetně hýždí a vnitřní strany stehen) – hrají ve vašem každodenním životě obrovskou roli. Ať už si to uvědomujete, nebo ne, na pevném středu těla závisí vše od večerní procházky po okolí až po to, jak efektivně se natáhnete, abyste si vzali poslední tričko z výprodejového regálu.
Jádro totiž stabilizuje páteř, pomáhá vytvářet sílu a pohání tělo během dlouhých dnů. Pokud ho nemáte silné, může se stát, že budete unavení a bolestí přemýšlet, co je špatně.
Podívejte se na tyto hlavní příznaky jádra, které potřebuje trénink – plus tipy, jak ho co nejdříve posílit.
Příznak č. 1: Záda vás bolí zdánlivě bezdůvodně.
Pokud vás záda bolí bez zjevného důvodu – tzn, že jste něco špatně nezvedli a nevyladili, doktorka Michele Olsonová, adjunktka sportovní vědy na Huntingdon College v Montgomery, AL, říká, že příčina pravděpodobně spočívá v oslabeném jádru.
Zadní a břišní svaly jsou součástí vašeho jádra. A protože jsou tyto svaly klíčové pro stabilizaci a rovnováhu těla, mohou při jejich oslabení vzniknout bolesti – a to nejen trupu.
„Většina osob, které mají problémy s koleny, zády, kyčlemi a rameny, má oslabené svaly jádra,“ vysvětluje. „Takže tyto oblasti těla jsou nakonec nadměrně namáhány, aby kompenzovaly nedostatek stability, rovnováhy těla a kontroly potřebné k efektivnímu a správnému pohybu.“
Příznak č. 2: Jste vyčerpaní ze stání ve frontě.
Jste někdy vyčerpaní už po několika minutách čekání ve frontě u pokladny? Zjistili jste, že se o něco opíráte, abyste načerpali trochu energie? Napětí v kyčlích, ramenou, krku i celková únava ze stání mohou být příznakem slabého jádra, říká Olson.
„Dobrá síla jádra hraje roli při stabilizaci boků a svalů dolní části zad, které pomáhají nohám a rukám vytvářet sílu,“ říká Michael J. Ryan, PhD, docent tělesné výchovy na Fairmont State University ve Fairmontu, WV. Říká, že pokud budete dlouho stát se slabým středem těla, vaše oblast jádra se unaví a vy budete mít pocit, že si potřebujete odpočinout.
Příznak č. 3: Těžko se vám vstává.
Možná si to neuvědomujete, ale pouhé vstávání ze sedu vyžaduje skutečnou sílu. Při správném provedení jsou to svaly středu těla, které vám pomáhají vstát. Musíte vynaložit větší úsilí, než si myslíte (možná se dokonce musíte předklonit a přitisknout ruce na stehna)? To je znamení, že kvůli slabému středu těla si vaše tělo najímá jiné svaly, aby za vás odvedly práci, říká Olson.
RELEVANTNÍ:
Částí práce svalů jádra je stabilizovat páteř a pánev, když stojíte, sedíte a pohybujete se – udržovat tělo ve správné poloze po celý den, vysvětluje Ryan. Bohužel, pokud nejsou dostatečně silné, aby tuto práci zvládly, může to vaše tělo kompenzovat hrbením ramen nebo shrbením, říká. To vede k namoženým svalům (a ano, hádáte správně, k bolestem zad).
Příznak č. 5: Vaše rovnováha není dobrá.
Stůjte na jedné noze a zavřete oči. Dokážete zůstat v klidu? Se špatným držením těla, které může způsobit slabé jádro, přichází i pohyb váhy těla dopředu, což narušuje rovnováhu, říká Ryan. Nadměrné pohupování v bocích při chůzi (které je mimochodem horší na podpatcích!), může být známkou slabých svalů jádra, podotýká.
Pokud máte podezření, že je vaše jádro těla slabé, zkuste ptačího psa:
„Zaměřuje se na posílení spodní části zad, stabilizaci boků a rovnováhu, ale také procvičuje ramena a svaly zadku,“ říká Ryan.
Jak na to: Klekněte si na ruce a kolena s rukama pod rameny a koleny pod boky. Udržujte břišní svaly napnuté přitažením pupku k páteři a rovná záda, natáhněte pravou/levou ruku a opačnou nohu, dokud nebudou obě rovnoběžné se zemí. Zabraňte rotaci páteře a boků. Vydržte vteřinu nebo dvě a poté pomalu vraťte nohu a ruku na zem a soustřeďte se na udržení rovnováhy. Opakujte s opačnou paží a nohou. Začněte se 3 sériemi po 8 na každé straně.
Prohlédněte si cvičení WW>