Kolik proteinových koktejlů denně je zdravé?

Bílkoviny jsou jednou ze tří makroživin, které denně potřebujeme, abychom měli energii a cítili se každý den ve skvělé formě. Kolik proteinových koktejlů denně si však můžete dopřát a kolik je příliš mnoho? Tento článek rozebírá způsob optimalizace příjmu bílkovin, který vám pomůže splnit potřeby vašeho těla a tréninkové cíle.

Existuje mnoho důvodů, proč se můžete rozhodnout pít proteinové koktejly – budování svalové hmoty, hubnutí, přibírání na váze a rekonvalescence po zranění nebo nemoci. Proteinové koktejly mohou být užitečné ze všech těchto důvodů, záleží na tom, co do nich zahrnete a jak často je budete pít.

Předtím, než si vezmete odměrku a začnete šejkovat, budete chtít vědět, kolik proteinových koktejlů je pro vás nejvhodnějších, musíte se zamyslet nad svými cíli v oblasti růstu a regenerace svalů a nad tím, jak zapadají do vašeho denního rozvrhu.

Proč potřebujeme bílkoviny?

Každý den a po celý náš život jsou naše svaly neustále v pohybu, protože se částečně odbourávají (tomu se říká odbourávání svalových bílkovin) a částečně znovu vytvářejí (tomu se říká syntéza svalových bílkovin).

Zvedání závaží (nebo jiné cvičení založené na odporu) a konzumace bílkovin jsou dva běžné způsoby, jak zvýšit syntézu svalových bílkovin.1 Když se snažíte zhubnout a udržet si kalorický deficit, je důležité mít ve stravě dostatek bílkovin, abyste zabránili odbourávání svalových bílkovin.2

Bílkoviny také zpomalují naše trávení, díky čemuž se cítíme plní a spokojení, což může pomoci při hubnutí. Je to skvělé pro všechny svačináře, protože když nám jídlo déle leží v břiše, je pravděpodobnější, že se budeme držet dál od ledničky…

S přibývajícím věkem máme tendenci ztrácet svalovou hmotu, a proto je dostatečný příjem bílkovin důležitý i u starší populace.3

Kolik bílkovin denně potřebujeme?

Při přemýšlení o tom, kolik proteinových koktejlů denně si dát, je nejlepší zvážit celkovou denní potřebu bílkovin.

• Zdraví jedinci potřebují přibližně 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti
• Sportovci potřebují až 1,3-1,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti, v závislosti na frekvenci a intenzitě tréninku.2

Spodní hranice tohoto rozmezí (1,3 g) je obvykle vhodnější pro vytrvalostní sporty, jako je dálkový běh, cyklistika, tenis nebo fotbal. Vyšší konec tohoto rozmezí je určen pro silovější tréninky, jako je powerlifting, kulturistika, funkční fitness nebo ragby.

Pomocí tohoto jednoduchého vzorce můžete určit, kolik celkového množství bílkovin byste měli denně přijmout, a to jak z potravinových zdrojů, tak z proteinového koktejlu (koktejlů). Pokud například vážíte 68 kg a většinu dní v týdnu středně intenzivně cvičíte, vynásobte svou hmotnost číslem 1,3:

68 kg x 1,3 g/kg = 88 g bílkovin denně

Pokud jíte pouze tři jídla denně, muselo by každé jídlo obsahovat přibližně 29 g bílkovin (asi 125 g kuřecího masa). Pokud tolik bílkovin v každém jídle nesníte, může vám chybějící množství snadno doplnit proteinový koktejl.

Jste-li však 115kg sportovec s intenzivním silovým tréninkem 2× denně, můžete potřebovat až 200 g bílkovin:

115 kg x 1,8 g/kg = 207 g bílkovin denně

Tak vysoké množství je těžší zkonzumovat pouze z jídla – pokud tedy nechcete každý den sníst 7 porcí kuřete, což by vás poměrně rychle přestalo bavit. Pro tuto velikost a typ sportovce by mohly být výhodné dva nebo tři koktejly denně, které by pomohly toto celkové množství splnit. Další úvahou je, kolik bílkovin byste měli zkonzumovat najednou.

Kolik bílkovin dokáže naše tělo vstřebat na jednu dávku?“

Vzhledem k povaze neustálého odbourávání a syntézy svalové tkáně je běžným pravidlem rozdělit příjem bílkovin do 3-4 podobně velkých dávek denně – ať už se jedná o jídla nebo koktejly.2

Příliš mnoho kalorií z jakéhokoli zdroje však vede k přibírání na váze, takže existuje horní hranice toho, kolik bílkovin je prospěšné. Podle toho, co dalšího se ve vašem jídle nebo proteinovém koktejlu nachází (mléko, voda, ovoce, zdroje tuku atd.) a jaký druh bílkovin si vyberete (syrovátkové, sójové, kaseinové atd.), můžete bílkoviny trávit a vstřebávat různou rychlostí.

Je příliš mnoho bílkovin nebezpečné?

Zkrátka, neexistuje jednoznačná odpověď, jaké maximální množství je v jedné dávce prospěšné. Doporučení vycházejí z toho, jaké jsou vaše cíle. Běžnou praxí je jednorázová konzumace přibližně 20-25 gramů vysoce kvalitních bílkovin, aby se maximalizovala syntéza svalových bílkovin.3

Ukázalo se však, že největší vliv na svalovou hmotu a sílu mají větší dávky 30-45 gramů.4 Při zvažování prevence úbytku svalové hmoty v důsledku stárnutí ukázala jiná studie, že optimální je 25-30 gramů.5 Celkově se doporučení pohybují v rozmezí 20-45 gramů na dávku.

Při zvažování, kolik proteinových koktejlů denně si dát, se zamyslete nad svou celkovou denní potřebou bílkovin a nad tím, kolik gramů je v jedné porci proteinového prášku.

Pokud máte oběd a večeři s vysokým obsahem bílkovin, může vám k dosažení denního cíle stačit jeden koktejl ráno (jako součást snídaně nebo po ní). Pokud cvičíte odpoledne a do večeře máte dlouhou čekací dobu, možná bude nejlepší dát si druhý koktejl tehdy, abyste optimalizovali budování svalové hmoty po tréninku.

Proteinové koktejly mohou hrát důležitou roli také v jídelníčku veganských a vegetariánských sportovců, kteří nemusí konzumovat potraviny s vysokým obsahem bílkovin živočišného původu.

Přestože se můžete dočíst o negativních vedlejších účincích vysokoproteinové stravy, nebyly provedeny žádné studie, které by prokázaly, že by bílkoviny zdravým jedincům škodily.6 Pro optimální denní výživu je stále důležité vybírat si kvalitní sacharidy, zdravé tuky a různé vitamíny a minerály.

Take home message

Chcete-li se rozhodnout, kolik proteinových koktejlů denně je pro vás nejvhodnější, zvažte svůj tréninkový plán, typy tréninků a své cíle – ať už se snažíte budovat svalovou hmotu nebo hubnout.

Poté se rozhodněte, jak chcete rozdělit svůj denní příjem bílkovin (obvykle do 3 nebo 4 dávek denně), a zjistěte, kolik proteinového prášku budete muset zkonzumovat spolu s bílkovinami z ostatních potravin ve vašem jídelníčku, abyste dosáhli svých cílů.

Mějte na paměti, že další přísady mohou zvýšit množství bílkovin v koktejlu – přidáním šálku mléka můžete také zvýšit množství bílkovin v koktejlu o 8 gramů nebo půl šálku řeckého jogurtu může přidat až 18 gramů navíc. Buďte kreativní, abyste plně využili výhod bílkovin ve stravě i v potréninkových koktejlech.

FAQ

Kolik bílkovin potřebuji za den?

Zdraví jedinci by se měli zaměřit na 0,8 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Sportovci by se měli zaměřit na 1,3-1,8 g na kilogram tělesné hmotnosti.

Proč potřebujeme bílkoviny?

Naše svaly jsou ve stavu rozpadu a částečné výstavby zpět (syntéza svalových bílkovin). Příjem dostatečného množství bílkovin zabraňuje odbourávání svalových bílkovin a zvyšuje syntézu svalových bílkovin.

Kolik dávek bílkovin bych měl denně přijmout?

Obvykle se příjem bílkovin rozdělí do 3-4 podobně velkých dávek, které se přijímají v průběhu dne.

Je příliš mnoho bílkovin nebezpečné?

Ne. Nebyly provedeny žádné studie, které by u zdravých jedinců prokázaly škodlivost bílkovin.