Stůjte s nohama u sebe. Kolena mějte zafixovaná. Pomalu se předkloňte a dotkněte se špiček nohou. Dosáhnete na ně? Pokud ne, znamená to, že vaše hamstringy jsou příliš napnuté a potřebují protáhnout.
Vydržte. Ne tak rychle.
Jen to, že jsou hamstringy napnuté, neznamená, že potřebují protáhnout. Vždy se před protažením čehokoli podívejte hlouběji. Existuje mnoho různých důvodů, proč se nemůžete dotknout špiček nohou. Pojďme si je prozkoumat.
Snížená pohyblivost a špatná stabilita nutí vaše tělo kompenzovat je problematickými pohybovými vzorci.
Dotyk špiček ve stoji
Test dotyků špiček ve stoji je součástí zlomové série pohybů ze systému Selective Functional Movement Assessment (SFMA), který vytvořili Gray Cook, Greg Rose a Kyle Kiesel. Je to jeden ze sedmi základních vzorů založených na předpokladu regionální vzájemné závislosti. To je módní způsob, jak říci, že všechno souvisí se vším a na všem záleží. Systém SFMA zkoumá pohybové vzorce, aby určil, zda se máte vydat do králičí nory mobility nebo stability.
Když je kyčelní kloub zablokovaný v důsledku snížené mobility, je efektivní sklápění v kyčelním kloubu obtížné. Tělo pohyb zabrzdí a vydá se cestou nejmenšího odporu, což vyžaduje více pohybu od spodní části zad. Nadměrné zatěžování dolní části zad způsobuje větší náchylnost k bolestem a zraněním. Jak tedy zjistíte, který kyčelní kloub je postižen? Nebo jsou to obě? Chcete-li najít odpověď, vylomte kyčle postupně při doteku prstů na nohou:
- Dejte nohy k sobě.
- Postavte se s uzamčenými koleny.
- Pomalu se předkloňte a zkuste se dotknout rukama prstů na nohou.
Buď:
- Můžete se dotknout prstů na nohou. To je to, co chceme.
- Nemůžete se dotknout prstů na nohou. Potřebujeme zjistit, zda se jedná o problém s pohyblivostí kyčlí a/nebo pánve, nebo o omezení stability.
Hodnocení ve stoje
Test nevyžaduje žádné vybavení. Jednoduše začněte ve stoji.
- Dejte chodidla k sobě.
- Přeneste váhu na levou nohu a udržujte ji rovně. Uvolněte koleno na pravé straně a přejděte na plosku nohy. Celá váha by měla být na levé noze.
- Položte ruce na sebe.
- Pomalu se předkloňte a směřujte ke špičkám levé nohy. Všimněte si, jak daleko se dostanete.
- Nyní vyměňte pozice. Přeneste váhu na pravou stranu.
- Pravá noha jde rovně se zablokovaným kolenem.
- Pokrčte levé koleno a jděte na plosku levého chodidla. Pomalu se předkloňte a směřujte k pravému chodidlu.
Jaký to byl pocit? Šli jste na jedné straně dál než na druhé? Pokud je rozsah pohybu na jedné straně menší, svědčí to o zapojení kyčlí. Pokud máte na obou stranách stejný rozsah pohybu, mohou být zapojeny obě kyčle a/nebo oblast dolní části zad.
Posouzení vsedě
Nyní přejdeme na zem, abychom zjistili, zda se rozsah pohybu mění vsedě.
- Posaďte se na zem s nohama vpředu, kolena a chodidla u sebe.
- Pomalu se předkloňte tak, abyste se dotkli špiček nohou.
- Dostanete se dál?
Je pohyblivost omezením?
Pokud zůstane stejná, můžete mít problém s pohyblivostí v oblasti dolní části zad/pánev/boky nebo zatuhnutí tkání na hamstringách. Omezení pohyblivosti zůstane zachováno bez ohledu na to, do jaké polohy se dostanete. Bez správné mobility kyčelních kloubů budete přetěžovat spodní část zad a budete náchylnější ke zranění. Snížený kyčelní kloub má za následek menší zapojení silového svalu gluteus maximus.
Pro omezení pohyblivosti použijte můj systém RAIL Neural Reset System. RAIL je zkratka pro uvolnění, aktivaci, integraci a lokomoci.
- Uvolněte oblast kyčlí a hýždí pomocí pěnového válce. Stačí několik minut.
- Uvolněte kyčelní kloub pomocí elastické pásky.
- Aktivujte/integrujte vzorec kyčelního a zádového řetězce pomocí křížového patování na zemi. Proveďte celkem čtyři opakování, dvě na každé straně. Jděte pomalu, s vědomým pohybem a kontrolovaným koncentrickým a excentrickým pohybem. Po každém opakování se zcela uvolněte.
- Lokomoce: Postavte se a jděte.
Po obnovení zopakujte test dotyku prstů a zjistěte, zda se něco změnilo.
Máte podprůměrnou stabilitu?
Pokud jste se dokázali dostat dále, svědčí to o základní poruše stability. Když sedíte na zemi, jste stabilnější a nervový systém umožňuje více pohybu, protože se cítí bezpečněji. Špatná stabilita (motorická kontrola) znamená snížené načasování a rytmus pohybů. Změněná motorická kontrola vyžaduje větší úsilí, takže trvanlivost a výkonnost dostávají zabrat.
- Aktivujte/integrujte vzorec kyčelního a zádového řetězce s příčným vzorem těla na zemi. Proveďte celkem čtyři opakování, dvě na každé straně. Postupujte pomalu, s rozvážným pohybem a kontrolovaným koncentrickým a excentrickým pohybem. Po každém opakování se zcela uvolněte.
- Lokomoce: Vstaňte a projděte se.
Po obnovení zopakujte test doteků prstů a zjistěte, zda se něco změnilo.
Shrnutí
Provedením testu doteků prstů a podle tabulky určete postup pro vytvoření lepších pohybových vzorců.