Cvik laterální neboli „lat“ pulldown je všeobecně uznávaný a využívaný jako primární cvik pro rozvoj síly a velikosti horních zádových svalů. Tento konkrétní cvik na stroji se zaměřuje především na sval Latissimus Dorsi, který zahrnuje oblast lopatek a díky tréninku vám zajistí žádoucí tvar zad ve tvaru písmene „V“. Stejně jako u mnoha jiných cviků není sval Latissimus Dorsi jediným svalem, který se při provádění tohoto cviku rekrutuje. Existuje řada okolních vedlejších svalů, které rovněž působí buď jako asistence hlavnímu pohybu, nebo dodávají pohybu stabilizační prvek.
Pomocí manipulace s polohou rukou a úchopem během tohoto cviku je možné přidat nebo ubrat důraz na sval Latissimus Dorsi. Obvykle se pro tento cvik používá tyč s dlouhou rukojetí na stroji. Proto se v tomto článku zaměříme na účinky techniky širokého i úzkého úchopu, abychom zjistili, jaký to má případný vliv na nábor Latissimus Dorsi a dalších sekundárních svalových skupin.
Široký úchop:
Jedná se pravděpodobně o nejčastěji používanou verzi cviku boční pulldown. Zvoleného úchopu dosáhnete tak, že ruce umístíte k oběma koncům tyče šířeji než na šířku ramen. Tyč by měla být vždy stažena dolů před hlavu, protože se tím sníží zbytečné namáhání krku v průběhu cvičení. Výzkumy prokázaly, že v této poloze dochází k nejvyšší aktivaci svalu Latissimus Dorsi, což zjednodušeně řečeno znamená, že tento sval je primárně zapojován k provedení pohybu. Aktivován je také, ale v menší míře, sval Biceps Brachii, který působí především v okolí loketního kloubu.
Úzký úchop:
Alternativa k výše popsanému širokému úchopu posouvá polohu rukou opačným směrem. Při volbě úzkého úchopu jsou ruce umístěny přibližně na šířku ramen a dlaně směřují k sobě. Opět je tyč stažena dolů před hlavu z totožných důvodů, které byly zmíněny výše. V této poloze je sice sval Latissimus Dorsi stále považován za hlavního hybatele, ale dochází k větší aktivaci svalu Biceps Brachii, protože užší postavení rukou staví tento sval do výhodné pozice.
Ačkoli se obě varianty cviku bočního stahování zaměřují při provádění pohybu především na svalové skupiny Latissimus Dorsi a Biceps Brachii, je důležité si uvědomit, že můžete klást větší důraz na kteroukoli z těchto svalových skupin pouhou změnou postavení rukou. Jednoduchým důvodem je, že široká pozice při stahování upřednostňuje sval Latissimus Dorsi a staví ho do pozice náběrové síly, zatímco zúžení vašeho úchopu více zapojuje svalovou skupinu Biceps Brachii a staví tento sval do příznivé pozice.
Závěr
Příště, až půjdete do posilovny absolvovat trénink zad, se tedy rozhodně vyplatí zvážit vaše tréninkové potřeby a zejména polohu rukou při tomto cviku. Jedním z příznivých tréninkových tipů je začít úzce a dokončit požadovaná opakování a série, než ruce přesunete do širší polohy a zopakujete. A naopak, začněte s co nejširším úchopem a postupujte opačným směrem a dokončete s úzkým úchopem. Tím zajistíte rovnoměrné procvičení všech segmentů svalu Latissimus Dorsi a vaše záda budou mít v mžiku tvar žádoucího „V“.