Posilovnu navštěvujete už nejméně několik měsíců a kdykoli jdete ven, začínají se na vás upírat pohledy. Na těle, které nyní máte, jste tvrdě pracovali – a je to vidět. Jste sice hrdí na to, čeho jste dosáhli, ale pokaždé, když se podíváte do zrcadla, máte neodbytný pocit, že vám něco chybí. Nebo se prostě necítíte tak silní, jak si myslíte, že byste měli být, zejména pokud jde o funkční kondici a sílu. Ať už je odpověď jakákoli, existuje dobrý důvod, proč se blíže podívat na svá ramena.
Deltové svaly jsou jedny z nejdůležitějších svalů v těle, které denně používáte. Nejen kvůli síle, ale jsou také klíčovým faktorem estetiky. Pokud jste jako 99 % lidí, usilujete o trup ve tvaru písmene V a dobře definované přední (frontální) delty vám pomohou nejen k tomu, aby váš pas vypadal štíhlejší, ale také abyste měli širší hrudník. Stejně jako široký hrudník, i široká ramena působí silně a sebevědomě, ale přes všechny tyto výhody jsou stále jedním z nejvíce nepochopených a často opomíjených svalů.
Fyziologie za deltovými svaly
Ramena nejsou tvořena pouze svaly, ale spíše se skládají ze tří „hlav“. Tyto 3 hlavy se nazývají přední (přední), střední (boční) a zadní (zadní) deltový sval. Jsou neuvěřitelně důležité, pokud jde o celkovou sílu, velikost a zdravou funkčnost – jak v posilovně, tak mimo ni. Deltové svaly jsou schopné flexe, extenze a rotace a pomáhají nám tlačit, tahat a zvedat věci.
Obvykle nejsou přední deltové svaly velkým problémovým případem, pokud jde o trénink, protože jsou zatěžovány při nejrůznějších tlakových cvicích, včetně šikmého lisu, bench pressu a kliků. To znamená, že častěji než ostatní ramenní svaly se trénují právě přední delty. I když je pro symetrický vzhled důležité udržovat rozvoj všech tří hlav v souladu, někdy je nutné zaměřit se na přední delty, abyste dosáhli svých cílů. Níže jsme zařadili několik cviků, které všechny dělají divy, pokud jde o získání dobře vyvinutých deltových svalů.
Výsledky zaručeny: Cviky, při kterých pocítíte spalující efekt
Tento klasický zdvih je základem tréninku deltových svalů. Nejenže procvičuje přední delty, ale také horní část prsních svalů. Je považován za izolační cvik, protože ve skutečnosti aktivujete pouze jeden kloub a omezený počet svalových partií. Tento cvik lze také provádět několika způsoby. Například provádění předních zdvihů s deskou je vynikající pro budování předních deltů. Oběma rukama uchopte zátěžovou desku, dlaně směřují k tělu. S rovnými zády a mírným pokrčením v kolenou a loktech zvedejte desku, dokud nebude ve výšce hlavy. Na vrcholu opakování ji jednu vteřinu podržte a poté talíř pomalu spusťte zpět dolů.
Při zvedání zepředu je také dobré použít kabel, protože na rozdíl od variant s talířem a činkou udržuje napětí v předním deltovém svalu po celou dobu série. Jednou z nevýhod je, že tento izolační zdvih většinou aktivuje spíše zadní a boční delty než přední. Přesto je to stále výborná volba, když chcete procvičit ramena. Budete chtít stát čelem ke stohu závaží s rovnou tyčí nebo jednoručkou připevněnou ke kabelovému stroji. Uchopte nástavec pronačním úchopem (nadhmatem), kolena mějte mírně pokrčená a chodidla na šířku ramen. Mírně pokrčte lokty, zvedejte tyč nahoru a do dálky, dokud se nedostane přibližně do úrovně očí, a pak ji pomalu spouštějte zpět dolů, přičemž pohybem projděte s výdechem.
Poslední z nich je zvedání činky zepředu a doporučuje se provádět ho vsedě. Je to opravdu chléb a máslo budující hmotu pro přední delty. Přidání sedu při tomto pohybu si vynutí ještě větší aktivaci deltů. Existuje sice možnost stát, ale obvykle to končí tak, že využijete určitou hybnost, abyste činky vynesli nahoru, protože jste schopni s nimi švihnout. V poloze vsedě už tato možnost není. Měli byste sedět vzpřímeně, bez shrbení a s činkami, které držíte nadhmatem. Můžete zvedat buď jednu ruku najednou, nebo současně, ale druhá možnost je méně častá. Paže před sebou chcete zvedat tak dlouho, dokud nebudou alespoň ve vodorovné poloze, ale měli byste jít o něco výš, abyste maximalizovali aktivaci předního deltového svalu.
Pokud chcete zvedání zepředu posunout na vyšší úroveň, nastavte si nastavitelnou lavičku někam mezi 30 a 45 stupni. Vsedě na lavici nechte ruce a závaží spadnout do strany – držte závaží buď nadhmatem, nebo podhmatem. Poté pomalu zvedněte paže až nad hlavu, zastavte se a pak je nechte klesnout zpět. Ty se spálí a protažení, které pocítíte v deltových svalech, bude fenomenální. Nezapomínejte však na to, abyste měli lehké závaží o váze 5 až 10 liber. Vzhledem k tomu, že při tomto pohybu se rameno dostává z téměř úplného natažení do úplné flexe, je riziko zranění vyšší.
Tlak na ramena
Tlak na ramena je složený cvik, se kterým jste se již pravděpodobně setkali, pokud jste jej již neprováděli. Ačkoli existuje řada variant ramenního lisu, nejběžnější jsou tlaky na ramena s činkou a na bradlech. Při tlacích s činkou ve stoji budete nuceni více aktivovat střed těla, abyste se ujistili, že máte správnou stabilizaci. Kromě toho budete mít v této poloze také lepší rozsah pohybu. Budete chtít přesunout závaží do úrovně ramen s dlaněmi směřujícími dopředu. Snažte se vytvořit s lokty pravý úhel, abyste si případně nepoškodili rotátorové manžety. Poté závaží vytlačte nahoru, dokud nebudou paže natažené, ale ne zcela zablokované, a nezapomeňte se při tom nadechnout.
Lze použít i činku. Na rozdíl od činek se při nich tolik nespoléháte na stabilizační svaly a zaměřujete se spíše na střední deltové svaly. Protože je zde větší míra stability, měli byste být schopni použít větší váhu než s činkami. Je také důležité si uvědomit, jak široký je váš úchop. Zatímco široký úchop se zaměří hlavně na přední a boční deltové svaly, užší úchop aktivuje hlavně přední deltové svaly a horní část hrudníku. Pokud sedíte, doporučuje se používat opěrku zad, abyste si podepřeli spodní část zad a zabránili jejich prohýbání. Hlavní rozdíl mezi těmito variantami bude v míře aktivace vašeho jádra a stabilizátorů. Je na vás, abyste se rozhodli, zda se zaměříte výhradně na deltové svaly, nebo zda vaše cíle vyžadují také určité napětí jádra. Chcete-li přidat na náročnosti, klidně provádějte tlaky s jednoručkami, čímž ještě více aktivujete stabilizátory, abyste se nepřevraceli na obě strany. Mějte na paměti, že čím více se loket pohybuje směrem dopředu, nikoliv do stran, tím méně se budou používat střední deltové svaly.
Vojenský tlak
Vojenský tlak je dosti podobný tlaku na ramena, ale mnohem obtížnější. Při provádění tohoto cviku byste měli mít paže před tělem (flexe ramen), přičemž lokty by měly na začátku svírat úhel 45 stupňů. Zatímco u ramenního lisu máte mít paže v bok. Vojenský lis je obtížnější, protože začíná od hrudníku, a tudíž zapojuje více svalů horní části těla než jen ramena. Kromě toho existuje přísná forma, která je spojena se správným vojenským tlakem. Má se provádět ve stoji, s tělem v pozoru a patami u sebe. Zapojují se stejné primární svaly, ale rozdíl spočívá hlavně ve stabilitě. Váš užší postoj bude znamenat, že vaše tělo bude muset více bojovat o udržení rovnováhy, a tudíž aktivovat více svalových skupin. Jak již bylo zmíněno, forma tohoto cviku je velmi podobná tlaku na ramena, ale pohyb budete začínat s pažemi směřujícími více k přední části těla a lokty směřujícími dopředu.
To poukazuje na důležitost variací různých tlaků. I malá změna pohybu bude mít různé účinky na vaše tělo a růst svalů. To se týká i rozsahu pohybu. Zejména při cvičení s činkami byste měli mít na paměti, jak nízko jdete v dolní části lisu. Hlubší protažení ve spodní části je úžasný způsob, jak podpořit rozvoj předního deltového svalu. To v mnoha případech znamenápřinejmenším přiblížení činky nebo dumbbellu na úroveň ramen/klíčnic. Čím hlouběji půjdete, tím větší váhu sice nezvládnete, ale předním deltovým svalům to prospěje více než větší hmota. Nemluvě o bezpečnostních aspektech, když se rozhodnete pro těžší zátěž.
Arnoldův tlak
Tento tlak, pojmenovaný po samotné legendě, je další variantou výše uvedených tlaků. Tento cvik lze provádět pouze s činkami a doporučuje se vsedě, protože se můžete zaměřit na vyšší váhu a dokonalou formu. Jako vždy platí, že stoj aktivuje vaše jádro, protože se vaše tělo snaží udržet rovnováhu. Arnoldův lis umožňuje zasáhnout celou deltovou skupinu – a i když se možná budete chtít soustředit na přední delty, je důležité zachovat symetrii mezi svaly.
Pohyb chcete začít podobně jako bicepsový zkracovač. Pár činek držte před sebou, dlaně směřují dovnitř a lokty směřují rovně před sebe. Jak tlačíte zátěž nahoru, chcete otáčet rameny a zápěstím. Jakmile se dostanete do horní polohy se závažím nad sebou, měly by vaše dlaně směřovat ven od vás a ramena by měla směřovat ven. Chvíli zátěž podržte a zdvih na vrcholu bude připomínat tlak na ramena. Tento obrat účinně aktivuje celou skupinu deltových svalů a pomůže vám vypěstovat symetrickou postavu. Arnoldův lis je o něco složitější cvik než ty, které jsme si dosud nastínili, proto je důležité začít pomalu a postupně se zdokonalovat, abyste neriskovali zranění a špatnou formu.
Vzpřímené veslování
Tento další cvik je pokročilejší a nebezpečnější než ty výše uvedené. Vzpřímené veslování je účinný cvik pro ty, kteří chtějí rozvíjet ramena a horní část zad, nicméně pohyb, který při tomto cviku provádíte, představuje pro ramena velkou zátěž. Chcete-li jej provádět, uchopte činku nebo činky a nechte je viset před sebou, přičemž dlaně směřují k tělu. Ve vzpřímeném stoji upravte úchop tak, aby ruce nebyly blíže než na šířku ramen. To je VELMI důležité, pokud jde o prevenci zranění při tomto zdvihu. S nádechem a zpevněním břišních svalů zvedněte činku přímo před sebe směrem k bradě, veďte ji lokty a držte ji u těla. Paže by neměly jít dále než rovnoběžně s rameny. Po pauze v dolní části zdvihu ji opět pomalu spouštějte a opakujte.
Přestože mnoho cviků má svá rizika, je obzvláště důležité si uvědomit, jaká nebezpečí hrozí, když se pustíte do vzpřímeného veslování. Vzhledem k tomu, že v ramenou dochází ke značnému rotačnímu pohybu, může tento zdvih způsobit bolest svalů v této oblasti a potenciální zranění – což vrátí zpět veškeré pokroky, kterých jste mohli dosáhnout. Jedno z nejčastějších zranění při tréninku, natržená rotorová manžeta, může být vážnou možností, pokud tento zdvih neprovádíte správně při zodpovědné zátěži. Nicméně vzpřímené řady procvičí vaše deltové svaly jako žádné jiné a je zcela možné je provádět bezpečně.
Při zvedání mějte na paměti tyto časté chyby. Za prvé, lokty by měly být nad úrovní předloktí, abyste se vyhnuli naražení ramen. Jak bylo zmíněno, udržování širšího úchopu nebude tolik namáhat zápěstí – je však také důležité si uvědomit, že širší úchop bude více zaměstnávat vaše trapézy, zatímco užší úchop bude aktivovat vaše deltové svaly. Pro tento zdvih se doporučuje EZ tyč, protože vám umožní uchopit zátěž pod úhlem, díky čemuž nebudete zápěstí namáhat tolik, jako by tomu bylo v opačném případě. Můžete také použít Smithův stroj. Zlepší aktivaci svalů oproti pouhému provádění standardního vzpřímeného veslování a také sníží zátěž na záda a ramena, protože tyč bude dále před vámi. Po celou dobu zdvihu také udržujte záda a trup v klidu. V dolní části těla by nemělo docházet k žádnému pohybu.
Překrčení
Většina lidí je sice zná díky tomu, že aktivují trapézy, ale překrčení je také dobrý způsob, jak rozvíjet deltové svaly. Ačkoli je můžete provádět s většinou zátěžového vybavení v posilovně, doporučuje se používat Smithův stroj, alespoň pokud teprve začínáte. Umožní vám zdokonalit formu a zároveň vám umožní používat těžší váhy se sníženou pravděpodobností zranění zad. Nemluvě o snadném používání Smithova stroje.
Pokud používáte Smithův stroj, budete chtít nastavit polohu závaží přibližně do poloviny stehen. S chodidly zhruba na šířku boků uchopte činku na šířku ramen pronačním (nadhmatem) úchopem. Stojte vzpřímeně, ujistěte se, že máte rovná záda a cítíte, jak se vám zapojuje jádro těla. S výdechem zvedejte činku pomocí ramen, až se deltové svaly téměř dotknou uší. Po vteřině setrvání v této poloze se pomalu nadechněte a spusťte činku zpět do výchozí polohy. Pokud používáte něco jiného než Smithův stroj, budete chtít zvednout závaží do výchozí polohy. Před provedením tohoto cviku je důležité věnovat nějaký čas zahřátí oblasti krku převalováním kolem hlavy. Při provádění zdvihu dbejte na to, abyste v žádném okamžiku nepřetáčeli ramena, protože tím je pouze zatěžujete.
Programování tréninku zaměřeného na přední deltové svaly
Přední deltové svaly se u většiny jedinců zřejmě zotavují pomalu, takže programování tréninku zaměřeného na deltové svaly by vám nemělo zabrat mnoho času v posilovně. Jak jsme již zmínili, přední delty se poměrně hodně aktivují při tlakových cvicích. V kontextu pravidelného tréninku hrudníku by mohly potřebovat přímé cvičení jen asi dvakrát týdně po dobu přibližně 12 týdnů – a to v případě, že se na ně chcete skutečně zaměřit. Je samozřejmě důležité zjistit, co vám nejlépe vyhovuje, abyste se rozvíjeli efektivně a zároveň se vyhnuli zranění a přetrénování.
Počet sérií a opakování bude zcela záviset na cílech, které jste si stanovili. Ať už se jedná o vytrvalost, sílu nebo hypertrofii. Budete se také chtít ujistit, že vaše přední delty jsou dobře zakulacené se zbytkem ramen. Pro mediální deltové svaly můžete provádět boční zdvihy, zatímco posteriorním svalům prospěje několik kabelových kickbacků s rovnými pažemi.
Nezapomínejte na základy
Jako vždy je nejdůležitějším aspektem rozvoje jakéhokoli svalu správná výživa a odpočinek. Díky širokým ramenům a vyrýsovanému hrudníku budete vypadat mohutně a sebevědomě, ale stejně důležité je zaměřit se na to, co se děje uvnitř vašeho těla. Se správným cvičením, režimem a životním stylem budete v mžiku drtit všechny své cíle.