Obvykle se tréninkovými cykly označují krátkodobé plány, jako jsou mikro-, mezo- a makrocykly. V tréninku je mikrocyklus pravděpodobně nejdůležitějším a nejfunkčnějším nástrojem plánování, protože jeho struktura a obsah určují kvalitu tréninku. Tréninkové lekce v rámci jednoho mikrocyklu nejsou stejné – střídají se podle cílů, objemu a intenzity v závislosti na cíli mikrocyklu. Je důležité vědět, že v každém mikrocyklu musí být zahrnut aspekt zotavení nebo regenerace bez ohledu na to, jak „tvrdý“ mikrocyklus byl naplánován.
Délka mikrocyklu se může pohybovat od 4 dnů do 2-3 týdnů v závislosti na tréninkovém plánu. Nejčastější je však délka 1 týden (7 dní). Při plánování mikrocyklu musíte věnovat pozornost efektivnímu řazení jednotlivých schopností.
Podle Bompa (1999) existují některá obecná pravidla pro rozvoj různých schopností v rámci mikrocyklu (pro přehlednost odkazujeme na mikrocyklus o délce 7 dní odtud až po dál):
- Tři lekce postačí, pokud rozvíjíte vytrvalost submaximální intenzitou;
- Maximální vytrvalost lze naplánovat na dva dny, ale zbývající musí být věnován regeneraci
- Dvě lekce týdně stačí pro udržení síly, rychlosti nebo flexibility;
- Dvě nebo tři lekce týdně by měly být optimální pro rozvoj síly nohou.
- Pracovat na hranici možností sportovců lze maximálně dvakrát týdně.
Obecně tedy není užitečné dělat více než tři „těžké dny“ v rámci mikrocyklu. Některé příklady plánování 1, 2 nebo 3 těžkých dnů jsou uvedeny na obrázku 1.
Obrázek 1. Mikrocyklus s jedním vrcholem (neděle).
Obrázek 2. Mikrocyklus se dvěma vrcholy (čtvrtek, neděle)
Struktura mikrocyklu závisí na obecných cílech sportovce a na konkrétních cílech tréninkového cyklu (maximální síla, výkon, časová vytrvalost atd….) a podle jejich cíle v obecném tréninkovém plánu může být mikrocyklus:
- Přípravný mikrocyklus
- „Odrazový“ mikrocyklus
- Regenerační mikrocyklus
- Soutěžní mikrocyklus
Podle kumulativního zatížení v rámci mikrocyklu lze použít různé strategie řazení v závislosti na úrovni sportovce. Opět je třeba mít na paměti, že není vhodné plánovat podobné zátěžové mikrocykly na delší období, protože tělo se zátěži přizpůsobuje a adaptační odezva těla na tréninky se snižuje.
Obrázek1. Příklad použití podobných zátěžových mikrocyklů za sebou.
Místo toho však zkuste střídat střední, vysoké a regenerační mikrocykly. Pro sportovce s nízkou úrovní zátěže by mohl být vhodný poměr 1:1, což znamená, že po mikrocyklu vysoké zátěže musí následovat cyklus zotavení. Sportovci vyšší úrovně mohou počet zátěžových mikrocyklů oproti zotavovacím mikrocyklům zvýšit a lze použít poměry jako 3:1 a 4:1, dokonce i 5:1. Nezapomeňte, že před zahájením nového „zátěžového mikrocyklu“ je vhodné, aby předcházející období zotavení bylo dostatečné, jinak byste mohli během dalšího zátěžového cyklu utrpět neočekávanou únavu. Pokud máte pochybnosti o své kondici sportovce, přidejte další týden zotavení.