Nutriční načasování zahrnuje cílenou konzumaci živin a souvisejících ergogenních pomocných látek v určitých časových bodech s cílem potenciálně maximalizovat výkon, zvýšit tréninkové adaptace a podpořit regeneraci. Doposud se většina výzkumů načasování živin zabývala účinností dvou makronutrientů: sacharidů a bílkovin . Malá, ale nově se objevující literatura však naznačuje, že strategické požití kofeinu, kreatinu, dusičnanů v potravě, hydrogenuhličitanu sodného, beta alaninu, železa a vápníku může ovlivnit výkonnost svalů a cvičení. Účelem tohoto přehledu je tedy stručně a uceleně shrnout literaturu zabývající se strategiemi akutního a chronického načasování suplementace mikronutrienty a non-nutrienty a nabídnout možné směry budoucího výzkumu načasování v této oblasti.
Strategie časování pro zlepšení výkonnosti
Kofein
Kofein je trimethylxantin, který je v játrech katabolizován systémem cytochromu P450 na tři dimethylxantiny: teofylin, teobromin a paraxantin (přehled viz Graham et al. ). Kofein může ovlivňovat výkonnost svalů a cvičení tím, že působí jako antagonista adenosinových receptorů nebo ovlivňuje fosfodiesterázu , a vazbu vzruch-kontrakce . Bylo prokázáno, že akutní požití 3-6 mg kofeinu na kilogram (mg/kg) před vytrvalostním cvičením příznivě ovlivňuje využití tuků, snižuje vnímání únavy, zvyšuje chuť do cvičení a zvyšuje výkonnost . Podobně studie využívající odporový trénink zaznamenaly smíšené výsledky po požití kofeinu před cvičením, přičemž některé studie uváděly významné zvýšení produkce síly a svalové vytrvalosti, zatímco jiné takové změny nezjistily . V nedávné metaanalýze Grgic et al. zkoumali účinky suplementace kofeinem u 149 účastníků v 10 studiích a dospěli k závěru, že suplementace kofeinem významně zlepšila svalovou sílu (standardizovaný průměrný rozdíl: 0,20, 95% interval spolehlivosti , p = 0,023). Polito et al. provedli metaanalýzu 17 studií zahrnujících 227 mužů a 21 žen, aby zjistili účinky kofeinu na svalovou výkonnost. Výsledky ukázaly, že suplementace kofeinem zlepšuje svalovou vytrvalost a výkonnost (velikost účinku: 0,29-0,48, p < 0,01). Vzhledem k tomu, že plazmatické hladiny kofeinu obvykle dosahují vrcholu do 60 minut po požití , je pozornost věnovaná načasování konzumace kofeinu vzhledem k výkonu logická. Je však důležité poznamenat, že rozdíly ve způsobu podávání kofeinu (např. kofeinová žvýkačka, kapsle nebo vodný roztok) , nedostatek různých intervencí při cvičení a základní genetické faktory, které ovlivňují metabolismus kofeinu, činí závěry vyvozené z dostupných studií o načasování kofeinu poněkud omezené co do rozsahu . Nicméně několik nedávných výzkumů porovnávajících účinky požití kofeinu před cvičením a během cvičení na výkon při cvičení poskytlo cenné informace pro osoby, které se snaží maximalizovat ergogenní účinky kofeinu.
Dosud všechny studie načasování kofeinu využívaly výhradně modely cyklického cvičení. Bell a McLellan prokázali, že u dobře trénovaných jedinců, kteří konzumovali kofein (5 mg/kg) 1, 3 nebo 6 hodin před vykonáním cyklistického cvičení do únavy, došlo k významnému (p < 0,05) zvýšení doby do vyčerpání při cvičení pouze po 1 a 3 hodinách požití látky před cvičením. Cox a jeho kolegové podobně porovnávali účinky několika protokolů požití kofeinu na výkon v cyklistické časovce u vysoce trénovaných cyklistů po absolvování dvouhodinové jízdy na kole v ustáleném stavu při 70% maximální spotřebě kyslíku (VO2peak). Účastníci konzumovali 6 mg/kg kofeinu ve formě kapslí 1 hodinu před tréninkem v ustáleném stavu nebo konzumovali šest dávek 1 mg/kg kofeinu každých 20 minut během tréninku v ustáleném stavu před dokončením cyklistického tréninku na čas do vyčerpání při 70 % VO2peak. Požití kofeinu zlepšilo výkon v časovce oproti placebu v obou podmínkách bez rozdílů ve výkonnosti mezi skupinami, ačkoli výkon v časovce byl významně vyšší (p = 0,04) než u placeba pouze po požití látky před cvičením. Podobně Conway a jeho kolegové , nezjistili žádný přidaný ergogenní účinek rozdělené dávky kofeinu ve srovnání s jednou dávkou odpovídající kofeinu (6 mg/kg) podanou prostřednictvím kapslí 1 h před cyklistickým výkonem. Závěrem se zdá, že podávání kofeinu během cvičení jako součást rehydratační strategie může být účinnou metodou pro zlepšení následného výkonu. Talanian a Spriet podávali cyklistům 100 mg nebo 200 mg kofeinu jako součást roztoku sacharidů a elektrolytů po 80 minutách 120minutového ustáleného cyklistického tréninku, po kterém bezprostředně následovala další 120minutová cyklistická časovka. Není překvapením, že obě dávky kofeinu významně (p < 0,05) zlepšily výkon v časovce ve srovnání s placebem, ačkoli dávka 200 mg kofeinu zlepšila výkon v časovce ve větší míře než dávka 100 mg. Souhrnně tyto výsledky naznačují, že požití kofeinu během delšího cyklistického výkonu může být stejně účinné ve srovnání s konzumací před výkonem.
Dvě studie se zabývaly časovými důsledky spojenými se žvýkačkami s kofeinem , které se vstřebávají rychleji než kapsle. Ryan a jeho kolegové zkoumali účinky žvýkaček s kofeinem (200 mg) podaných 35 a 5 minut před cyklistickým testem doby do vyčerpání při 85 % VO2max (maximální spotřeba kyslíku) a znovu 15 minut po cvičení. Kofein neměl žádný vliv na výkon při cvičení, což bylo pravděpodobně způsobeno nízkou dávkou použitého kofeinu. V další studii , výzkumníci podávali mužským cyklistům žvýkačky s kofeinem (300 mg) 2 h, 1 h a 5 min před cyklistickým testem na čas. Autoři zaznamenali významné zlepšení (p = 0,023) výkonu v časovce pouze při dávkování kofeinu bezprostředně před výkonem (38,7 ± 1,2 min) ve srovnání s 60 min před výkonem (41,8 ± 2,6 min) a 2 h před výkonem (42,6 ± 2,2 min) . Výsledky napříč studiemi naznačují, že žvýkačka s kofeinem (300 mg) bezprostředně před aerobním cvičením do vyčerpání může mít malý ergogenní účinek. Aby však bylo možné výsledky dále zobecnit, je třeba provést další studie v širší škále způsobů cvičení. Kromě toho je třeba kvantifikovat rozdílný vliv různých způsobů podávání kofeinu, protože rozdíly v rychlosti vstřebávání a biologické dostupnosti mohou dramaticky změnit účinnost daného časového protokolu.
Dietní nitráty
V posledních letech se prudce zvýšila popularita dietních nitrátů, protože velké množství recenzovaných studií doložilo jejich účinnost na zlepšení výkonu při vytrvalostním a přerušovaném cvičení. Dusičnany se nacházejí v listové zelenině, jako je špenát, hlávkový salát a celer, a také v kořenové zelenině, jako je červená řepa . Při požití jsou dusičnany (NO3-) v potravě redukovány bakteriemi v ústní dutině na dusitany (NO2-) a poté v žaludku na oxid dusnatý (NO), ačkoli bylo prokázáno, že některé dusitany se dostávají do systémového oběhu . NO může zlepšit výkon při cvičení tím, že zvyšuje průtok krve a svalovou kontraktilitu a snižuje náklady na kyslík spojené s aerobním cvičením . Doposud mnoho výzkumů, které využívaly konzumaci dusičnanů ve stravě, využívalo profylaktickou dobu podávání doplňku po dobu 3-6 dnů, ačkoli výzkumníci zkoumající účinky akutní konzumace dusičnanů ve stravě často podávali doplněk přibližně 2-3 hodiny před cvičením . Informace o načasování akutního příjmu dusičnanů jsou však omezené. Hoon et al. nedávno porovnávali vliv tří strategií načasování příjmu dusičnanů u cyklistů na národní úrovni, kteří prováděli dva oddělené cyklistické závody na 4 minuty oddělené 75 minutami odpočinku. Ve vyváženém, dvojitě zaslepeném, zkříženém režimu účastníci konzumovali tři kombinace šťávy z červené řepy nebo placeba 150 min a 75 min před první časovkou. Kombinace zahrnovaly následující: šťáva z červené řepy podávaná 150 min před prvním časovým pokusem (placebo bylo požité 75 min), šťáva z červené řepy podávaná 75 min před prvním časovým pokusem (placebo bylo požité 150 min) a šťáva z červené řepy podávaná v obou časových bodech. Doplnění stravy dusičnany (bez ohledu na načasování) však statisticky nezlepšilo výkon v časovém testu během prvního pokusu a doplňkové podmínky mohly mírně zhoršit výkon během druhého časového testu ve srovnání s placebem. Autoři poznamenali, že v průběhu studie nebyly omezeny dusičnany z jiných zdrojů potravy, což mohlo snížit vliv suplementace dusičnany ve srovnání s jinými studiemi, které zcela omezily konzumaci dusičnanů v potravě u všech účastníků během sledovaného období. Je zřejmé, že v této nově vznikající oblasti je zapotřebí dalšího výzkumu, než bude možné učinit jasné závěry (tabulka 1).
Kreatin monohydrát
Kreatin je jedním z nejoblíbenějších a také dosud nejvíce vědecky zkoumaných doplňků stravy. V tomto ohledu bylo opakovaně prokázáno, že suplementace kreatinem zlepšuje výkonnost při vysoce intenzivním cvičení a zvyšuje svalovou hmotu a svalovou výkonnost ve spojení s odporovým tréninkem, a to ovlivněním metabolismu vysokoenergetických fosfátů, stavu buněčné hydratace, kinetiky svalových bílkovin, satelitních buněk, anabolických růstových faktorů a zánětu .
Důležitou strategií pro zvýšení fyziologické adaptace z odporového tréninku může být načasování příjmu kreatinu. Například Cribb a Hayes poskytovali srovnatelným skupinám odporově trénovaných mužů doplněk obsahující stejnou dávku bílkovin, sacharidů a kreatin monohydrátu po celou dobu strukturovaného 10týdenního odporového tréninku. Pokud byla kombinace živin poskytována v těsné časové blízkosti každého tréninku (oproti rannímu a večernímu), byl zaznamenán významný nárůst síly (p < 0,05) a svalové hmoty (p < 0,05). Nejzajímavější je, že významně vyšší intramuskulární hladiny fosfokreatinu a kreatinu byly zjištěny u skupiny, které byl kreatin poskytován v blízkosti každého tréninku, což naznačuje, že kromě podpory pozitivních tréninkových adaptací může načasování příznivě ovlivnit příjem kreatinu . Později Antonio a Ciccone publikovali studii, která přímo zkoumala vliv načasovaného podávání kreatin monohydrátu. Devatenácti rekreačním kulturistům mužského pohlaví bylo náhodně přiděleno podávání 5 g kreatin monohydrátu buď bezprostředně před, nebo bezprostředně po cvičení během strukturovaného čtyřtýdenního odporového tréninkového programu. Ačkoli nebyla překročena žádná hranice statistické významnosti (p > 0,05), přístup založený na odvozování velikosti naznačil, že podávání po cvičení by mohlo přinést příznivější změny v beztukové hmotě, hmotnosti tuku a síle horní části těla ve srovnání s příjmem před cvičením. Candow rozdělil 22 netrénovaných starších dospělých osob randomizovaným, dvojitě zaslepeným způsobem do dvou skupin: jedné, která dostávala kreatin bezprostředně před tréninkem, a druhé, která dostávala kreatin bezprostředně po tréninku. Obě skupiny dostávaly stejnou dávku kreatinu (0,1 g∙kg∙den- 1) a trénovaly třikrát týdně po dobu 12 týdnů. Mezi skupinami však nebyly zjištěny žádné rozdíly ve svalové hmotě, tloušťce svalů a svalové síle. Výše uvedené studie bohužel nezahrnovaly placebo (kontrolní) skupinu. K překonání tohoto omezení a k přímému srovnání účinků suplementace kreatinem před cvičením a po cvičení zkoumal Candow účinky kreatinu (0,1 g∙kg- 1) bezprostředně před nebo bezprostředně po odporovém tréninku (3 tréninky týdně) ve srovnání s placebem po dobu 32 týdnů u stárnoucích dospělých. Výsledky ukázaly, že suplementace kreatinem před cvičením a po cvičení zvýšila svalovou sílu ve srovnání s placebem (p < 0,025), ale nebyly zjištěny žádné rozdíly v nárůstu síly vzhledem k načasování, kdy byl kreatin podáván. Zajímavé je, že pouze kreatin po cvičení vedl k většímu nárůstu svalové hmoty ve srovnání s placebem. Rozdílné závěry pozorované mezi kreatinovými studiemi jsou pravděpodobně způsobeny faktory, jako je malý počet účastníků studie, smíšená kohorta podle pohlaví , nebo zahrnutí „respondentů“ a „nereagujících“ do protokolu studie. I když je obtížné porovnávat výsledky studií, které používají různé metodiky, zdá se, že suplementace kreatinem před cvičením a po cvičení je účinnou strategií pro zvýšení svalové hmoty a síly, přičemž potenciálně větší přínos pro akumulaci svalů má kreatin po cvičení.
Železo
Železo je základní minerál, který je nezbytný pro syntézu DNA, přenos elektronů v buňce a transport kyslíku do tkání prostřednictvím hemoglobinu, protože zhruba 70 % železa v těle je vázáno na hemoglobin v červených krvinkách . Několik výzkumů však ukázalo, že pravidelné aerobní cvičení může snižovat zásoby železa v těle . Suplementace železem byla použita ke zvýšení aerobního výkonu prostřednictvím obnovení koncentrace hemoglobinu a následného zlepšení kapacity přenosu kyslíku v těle . Nezdá se však, že by suplementace železem vyvolávala ergogenní účinek na výkon při aerobním cvičení, pokud jedinec nemá nedostatek železa nebo nemá anémii, zejména u žen . Nicméně vývoj strategií pro zlepšení stavu železa může být zajímavý pro výzkumné pracovníky a ty, kteří pracují s rizikovými skupinami obyvatelstva.
Některé výzkumné práce byly dokončeny s cílem zjistit, zda načasování podávání potravy ve vztahu ke cvičení může příznivě ovlivnit stav železa. Prvotní zájem směřující k této výzkumné otázce vyvolala zjištění Matsua a jeho kolegů z roku 2002, která ukázala, že u potkanů s nedostatkem železa dochází po cvičení ve stylu odporu ke zvýšení biosyntézy hemu. Výzkumníci předpokládali, že krmení po cvičení může ještě více potencovat produkci hemu, a poskytli dvěma skupinám čtyřtýdenních potkaních samců podobné krmivo s nedostatkem železa buď bezprostředně po cvičení ve stoupání, nebo 4 hodiny po něm, a to třikrát týdně po dobu tří týdnů. Plazmatické železo bylo významně zvýšeno (p < 0.05) po výstupu pouze ve skupině, která dostala krmení ihned po cvičení, zatímco hladiny hematokritu a hemoglobinu byly mezi skupinami před a po cvičení podobné. Autoři následně dospěli k závěru, že načasování podávání železa po cvičení může zvýšit hladinu železa v plazmě, ale nemá žádný vliv na koncentraci hematokritu nebo hemoglobinu v krvi. Klíčovým faktorem v souvislosti s možným dopadem načasovaného podávání různých mikronutrientů je však způsob, jakým je daná živina v těle metabolizována a ukládána. Například mnoho vitaminů a minerálních látek se po chronické konzumaci časem hromadí v tkáních. V důsledku toho může mít každodenní načasované podávání malý vliv na některé, ale ne nutně na všechny výsledky, které jsou předmětem zájmu, jako je počet krevních buněk, rovnováha elektrolytů, aktivita enzymů, metabolická aktivita a výkonnost. Proto je zapotřebí dalšího výzkumu, abychom lépe pochopili, zda může mít časované podávání železa nebo jiných mikronutrientů měřitelný vliv na vybrané výsledky.
Vápník
Vápník (Ca2+) je minerál běžně konzumovaný z různých zdrojů stravy, jako jsou mléčné výrobky, zelená listová zelenina a fazole . Přibližně 99 % vápníku je uloženo v kosterním systému, zatímco zbývající část je přítomna v místech, jako jsou svalové buňky . Zatímco někteří badatelé naznačují, že suplementace vápníkem nemusí mít ergogenní potenciál vzhledem ke schopnosti organismu využívat rozsáhlé zásoby vápníku nacházející se v kosterním systému, Williams a Kreider tvrdí, že suplementace vápníkem může být prospěšná pro sportovce s nedostatečným příjmem potravy. Jedním z hlavních účinků vápníku je usnadnění kontrakce kosterního svalstva . Bylo také prokázáno, že vápník pomáhá udržovat kostní hmotu u sportovců náchylných k předčasné osteoporóze a také zlepšuje výkonnost u sportovců s nedostatkem vápníku . Doplňkový vápník také pomáhá tlumit účinky zvýšené hladiny parathormonu, který je znám jako silný stimulátor kostní resorpce . Vzhledem k důležitým účinkům vápníku je zřejmé, že je zapotřebí více informací, abychom lépe pochopili, zda načasování příjmu vápníku může příznivě ovlivnit výkonnost nebo výsledky související se zdravím.
Je zdokumentováno, že dlouhodobé aktivity bez zátěže, jako je například jízda na kole, mají v průběhu času negativní vliv na hustotu kostních minerálů. Barry a kol. porovnávali vliv dvou různých strategií načasování suplementace vápníku na homeostázu vápníku po cyklistickém výkonu. S využitím dvojitě zaslepeného, zkříženého designu absolvovalo 20 trénovaných cyklistů-mužů intenzivní cyklistickou časovku na 35 km (km). Účastníci konzumovali nápoj obsahující jeden celkový gram vápníku buď 20 minut před cvičením, nebo ve stejných dávkách požitých každých 15 minut během hodinového cyklistického závodu. Během střídavé konzumace byl u každé časové podmínky podáván placebo nápoj a výsledky byly porovnávány s podmínkou, kdy bylo podáváno pouze placebo. Autoři zjistili, že poskytování vápníku před cvičením významně snížilo (p = 0,04) očekávané zvýšení parathormonu vyvolané cvičením, ačkoli se zdálo, že k podobnému výsledku dochází i při poskytování vápníku v průběhu cvičení. Vzhledem k dobře charakterizovanému zvýšení parathormonu sekundárně i při malém poklesu sérové hladiny vápníku naznačuje otupení parathormonu lepší udržení sérového vápníku, což je účinek, který byl alespoň částečně modulován načasováním doplňkového vápníku . V navazující studii bylo 52 závodních cyklistů mužů náhodně rozděleno do skupin, které konzumovaly 1 g vápníku a 1000 mezinárodních jednotek (IU) vitaminu D buď 30 minut před, nebo 1 hodinu po náročné cyklistické časovce na 35 km. Pokud byly doplňky stravy podávány před výkonem, došlo k významnému snížení obvykle pozorovaného poklesu ionizovaného vápníku v séru po výkonu. Kromě toho byl ve stavu před podáním vápníku pozorován trend ke snížení hladiny parathormonu po cvičení . Stejná výzkumná skupina dokončila další studii, která dále zkoumala vliv načasování podávání vápníku na homeostázu vápníku . V rámci dvou oddělených experimentů výzkumníci rekrutovali 50 až 75leté ženy, které vykonávaly 60minutovou chůzi na běžeckém pásu při 75-80% maximální spotřebě kyslíku. V průběhu první studie deset subjektů konzumovalo každých 15 min ve stejném množství nápoj obohacený vápníkem nebo placebo, a to počínaje 1 h před cvičením a pokračujíc během hodinového cvičení, aby byla dodána celková dávka 1 g vápníku. Druhý experiment vyžadoval, aby skupina 23 subjektů (zdravé ženy po menopauze; 50-75 let) konzumovala stejné množství vápníku nebo placeba 15 min před cvičením a během cvičení podobným způsobem jako v první studii. Při suplementaci vápníkem počínaje 60 min před cvičením se po cvičení významně zvýšily sérové hladiny parathormonu (p = 0,05, p < 0,001) . A konečně ve studii z roku 2015 absolvovalo 32 závodních cyklistek samostatné 90minutové cyklistické zátěže. V jedné podmínce bylo před cvičením podáváno jídlo s vysokým obsahem vápníku a ve druhé podmínce bylo podáváno kontrolní jídlo. Při podávání jídla s vysokým obsahem vápníku došlo k významnému snížení sérových hladin markerů kostní resorpce (p < 0,01), což naznačuje, že kostní metabolismus byl příznivě řízen v reakci na prodloužený cyklistický trénink . Při souhrnném pohledu se zdá, že důkazy naznačují přínos načasované suplementace vápníku před cvičením ke zmírnění narušení homeostázy vápníku vyvolaného cvičením.
Strategie načasování pro výkon a zmírnění nežádoucích účinků
Bikarbonát sodný
Bikarbonát sodný (NaHCO3) je alkalizující látka, o které se uvádí, že zlepšuje výkon tím, že minimalizuje rozvoj metabolické acidózy, která je klíčovým faktorem přispívajícím k únavě během zátěží vysoké intenzity, a to zvýšením pufrovací kapacity organismu. Ačkoli několik studií ukázalo rozporuplné výsledky, četné studie stále ukazují na podporu jako ergogenní pomůcka. Například metaanalýza z roku 2012 poukázala na několik studií, které prokázaly ergogenní výsledky po opakovaných cyklistických sprintech a submaximálních cyklistických výjezdech ve spojení s podáváním hydrogenuhličitanu sodného . Zajímavé je, že načasované podávání hydrogenuhličitanu sodného může mít stejný význam pro minimalizaci gastrointestinálních potíží jako pro podporu ergogenního výsledku . Navíc strach nebo předchozí osobní zkušenost s gastrointestinálními potížemi způsobenými podáváním hydrogenuhličitanu sodného může u jednotlivců zvýšit vyhýbavost . Bez ohledu na to dvě studie naznačily, že k minimalizaci gastrointestinálních potíží může dojít, pokud je hydrogenuhličitan sodný konzumován po více dní před závodem oproti akutní jednorázové dávce . Dále bylo doporučeno, že požití menších dávek hydrogenuhličitanu sodného v průběhu dne a s jídlem může rovněž minimalizovat riziko gastrointestinálních potíží. Siegler a jeho kolegové zkoumali strategie načasování suplementace hydrogenuhličitanu sodného a zjistili, že načasování před cvičením může příznivě ovlivnit následné hlášení gastrointestinálních potíží. Pomocí randomizovaného, vyváženého, jednoramenného projektu (bez placeba) poskytli výzkumníci osmi mužským sprinterům 0,3 g/kg hydrogenuhličitanu sodného 60, 120 nebo 180 minut před opakovaným sprintem. Zatímco rozdíly ve sprinterském výkonu nebyly mezi jednotlivými způsoby léčby zjištěny, hlášení o gastrointestinálních potížích se významně snížilo (p < 0,05), když byla dávka podána 180 min před cvičením . Ačkoli absence placeba znemožnila diskutovat o jakémkoli ergogenním výsledku, jsou tyto výsledky důležité, protože mnoho sportovců odrazuje od používání hydrogenuhličitanu sodného obecně známé vedlejší účinky na trávicí trakt. Ačkoli je k doložení závěrů této studie nutný další výzkum, zdá se, že optimální načasování bikarbonátu sodného může snížit negativní nežádoucí účinky, což může přispět ke zvýšení jeho atraktivity jako ergogenní pomůcky.
Beta-alanin
Beta-alanin je neproteogenní aminokyselina, která se endogenně vytváří v játrech a získává se také konzumací masa a drůbeže . Bylo soustavně prokázáno, že beta-alanin zlepšuje výkon při cvičení vysoké intenzity (zejména při vysoce intenzivních cvičeních trvajících méně než 60 s ), zmírňuje nervosvalovou únavu u mužů i žen a zvyšuje objem odporového tréninku tím, že zvyšuje pufrovací kapacitu kosterního svalstva . Beta-alanin sám o sobě nepůsobí jako pufr, ale slouží jako substrát omezující rychlost syntézy intramuskulárního karnosinu, který se podílí nejméně 7 % na celkové pufrovací kapacitě kosterního svalu . Podobně jako u hydrogenuhličitanu sodného může načasování konzumace beta-alaninu minimalizovat známé nežádoucí účinky spojené s užíváním beta-alaninu. Nejčastěji hlášeným nežádoucím účinkem při užívání beta-alaninu je parestézie nebo zčervenání, které se obvykle objevuje při užití bolusové dávky 800 mg nebo vyšší. V tomto ohledu typické režimy suplementace beta-alaninem zahrnují rozdělení celkové denní dávky (nejčastěji 6-7 g) do menších dávek (obvykle 1,4-1,6 g na dávku), aby se zmírnila parestezie spojená s užíváním beta-alaninu . Přestože v současné době není k dispozici výzkum, který by nastínil potenciální dopad časovaného podávání beta-alaninu na zlepšení výkonnosti, budoucí výzkum zahrnující strategie časování by měl tyto oblasti prozkoumat (tabulka 2).
.