Porušujete pravidla? Pokud ano, tento trénink zasáhne všechna vaše sladká místa. Jste spíše typ, který chodí po rovině? Možná si myslíte, že podvádět při cvičení znamená jen ošidit své svaly o nejlepší možný stimul, ale jsou chvíle, kdy podvádění může člověku prospět. Jak jinak si vysvětlit všechny ty chlápky s horskými bicepsy, kteří si při loketních shybech zavěšují činky na ramena?
Ačkoli nedoporučujeme, aby se špatná forma stala základním prvkem vašeho tréninku, přiznáváme, že někdy pomůže porušit pravidla, a v této sestavě, která se věnuje pouze činkám, vás naučíme, jak podvádět, abyste vyhráli.
Jak to funguje
Cvičení začíná striktními loketními shyby s činkami. Protože budete čerství, neměli byste mít problém věnovat každé sérii maximální soustředění a k dokončení opakování využívat pouze sílu bicepsů. Následuje vlečný shyb – další pohyb, který se opírá o přesnou formu a zabraňuje tomu, aby vám pomáhala ramena nebo záda. Později se můžete uvolnit a opět dělat kliky, tentokrát však se záměrným ošizením. V této chvíli už budete unavení a stejně nebudete schopni provést opakování s dokonalou technikou, takže vám trochu pomohou boky, abyste se dostali přes bod, kde se držíte. Vaše bicepsy budou stále tvrdě pracovat, a protože většinu tréninku máte za sebou, stačí je nyní jen prokrvit, abyste zajistili jejich co největší růst.
Pokyny
Předtím, než přejdete k dalšímu cviku, dokončete všechny předepsané série u jednoho cviku.
Cvičení
1. Cvičení na bicepsy. Křivky
Série: 1:
Stojíte a v každé ruce držíte činku, dlaně směřují do stran. Váhu držte na patách a mírně se předkloňte. Aniž byste nechali horní končetiny unášet dopředu, pokrčte závaží a vytočte zápěstí směrem ven tak, aby dlaně směřovaly do horní polohy Chvíli vydržte nahoře a stiskněte bicepsy. Spusťte závaží zpět dolů a v dolní poloze silně pokrčte tricepsy (paže by měly skončit mírně za tělem). Váhu zvyšujte postupně v každé sérii.
2. Drag Curl
Série:
Provádějte stejně jako běžné zanožování s činkami, ale stůjte vzpřímeně a při zanožování tlačte lokty dozadu tak, aby se hlava každé činky po celou dobu zanožování dotýkala přední části těla. (Dlaně nechte po celou dobu směřovat nahoru.) Mělo by to vypadat, jako byste táhli činky podél trupu nahoru.
3. Kladivové shyby
Série:
4. Kladivový shyb
Série: 4 opakování: 15-20 Odpočinek: 60 s.
Provádějte stejně jako běžný shyb s činkou, ale dlaně mějte po celou dobu otočené do stran.
4:
Vyberte si nejtěžší činky, o kterých si myslíte, že je dokážete zkroutit, a proveďte je stejně jako konvenční zkracování činek, ale využijte hybnost boků, abyste se dostali přes bod nárazu (v polovině výšky, kdy je zvedání závaží nejobtížnější). Při zvedání se nepředklánějte dozadu, ale dostaňte se do rytmu, kdy se pohupujete trupem dopředu a poté vytahujete boky, abyste dokončili každé opakování. Každou sérii ukončete o jedno opakování dříve, než dojde k úplnému selhání.
Pro přístup k exkluzivním videím o vybavení, rozhovorům s celebritami a dalším informacím se přihlaste k odběru na YouTube!