Pokud jste v posilovně nováčkem, může se kabelový stroj zdát jako odstrašující kus vybavení. Existuje spousta různých nastavení a obvykle je k dispozici jen pár strojů a poslední věc, kterou chcete udělat, je pokazit používání jednoho z nich, zatímco se za vámi tvoří fronta, že?
No, my se domníváme, že to je špatný přístup, a stejně tak Andy McLelland, spoluzakladatel nové londýnské posilovny Body Society, který říká, že tento stroj je pro začátečníky v posilovně skvělým způsobem, jak budovat svaly.
„Všechny cviky, které se obvykle provádějí s volnými váhami, lze zopakovat na lanech,“ říká McLelland. „Kabelový stroj je skvělý způsob, jak budovat svaly, zejména pokud jste v posilovně začátečníci nebo si nesete zranění.“
Je také jednoduchý na ovládání. K dispozici bude karabina, která vám umožní vyměňovat nástavce. Tři hlavní nástavce, které zde najdete, jsou tyč, dělené lano se dvěma konci a rukojeť ve tvaru písmene „D“. Dále je zde kladka, ke které je karabina připevněna. Vyjměte kolík, posuňte jej podle potřeby nahoru nebo dolů a poté kolík opět nasaďte. A samozřejmě je tu i zásobník závaží, který také používá kolík jako všechny ostatní posilovací stroje v posilovně.
Níže najdete McLellandovy nejlepší cviky na lanových strojích pro začátečníky, středně pokročilé i pokročilé návštěvníky posilovny. Můžete si vybrat pohyby, které chcete vyzkoušet, nebo je spojit dohromady pro trénink celého těla. To může být obzvláště lákavé v době, kdy se znovu otevírají posilovny, protože celou lekci můžete absolvovat na lanovém stroji a minimalizovat tak počet doteků v posilovně. Při cvičení proveďte každý cvik ve čtyřech sériích po osmi až dvanácti opakováních se střední váhou.
Cviky na lanových strojích pro začátečníky
Křivka na bicepsy na kabelu
Nastavte kladku na věži na nejnižší nastavení a připevněte malý tyčový nástroj. Držte tyč za stehna s dlaněmi směřujícími od sebe a lokty po stranách. Postavte se s chodidly na šířku ramen a kontrakcí bicepsů se ohněte v lokti a zvedněte tyč do výšky ramen. Poté pomalu spouštějte tyč zpět ke stehnům. Čím pomaleji tento cvik provedete, tím více svalové hmoty vytvoříte, protože budete svaly déle vystavovat napětí.
Přitahování tricepsů na kabelu
Tento cvik je fantastický, protože účinně izoluje tricepsy a neumožňuje vám tolik podvádět jako u mnoha cviků s volnou vahou. Přesuňte kladku na věži na vrchol a připevněte rukojeť lana. K tomuto cviku lze použít i nářadí na tyči, ale lano vede k mnohem hlubší kontrakci svalu.
Pokud máte lokty uzamčené v bocích a držíte rukojeti, stáhněte jádro a poté spusťte ruce dolů směrem k bokům, dokud nejsou paže zcela natažené. Poté je pomalu vraťte do výchozí polohy. Opět platí, že čím pomaleji to provedete, tím větší bude hypertrofický efekt na tricepsy.
Spojení cviků na bicepsy a tricepsy je skvělým zakončením paží, které je ideální pro budování velikosti a síly horních končetin.
Přetahování lanem
Tento cvik skvěle doplňuje mrtvý tah, cvik, který je obtížné zvládnout. Připevněte rukojeť lana ke kladce a nastavte ji do nejnižší polohy. Postavte se alespoň půl metru od stroje čelem k němu, nohy mějte od sebe na šířku ramen, uchopte lano oběma rukama mezi nohama a předkloněte se v kyčlích. Poté zatněte hrudník a ramena dolů, zatněte hýžďové svaly a vyrazte boky dopředu, abyste se vrátili do stoje. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.
Střední cviky na lanových strojích
Boční zdvihy na lanech
Boční zdvihy jsou skvělým způsobem, jak posílit ramena a zvětšit rozsah pohybu v ramenním kloubu – a budování bočních deltových svalů vám také může dodat žádoucí vzhled širokých ramen. Nastavte stroj na nejnižší úroveň a připevněte rukojeť. Postavte se čelem ke stroji a pravou rukou se držte věže a levou rukou držte rukojeť. Napněte střed těla, mírně pokrčte loket a zvedejte levou paži do stran, dokud se loket nedostane do výšky ramen. Pomalu ruku spouštějte dolů.
Jednoramenný kabelový vesl
Jedná se o jeden z našich nejoblíbenějších cviků, který učíme, protože se setkáváme se spoustou lidí s napjatými svaly hrudníku a oslabenými zádovými a posturálními svaly v důsledku toho, že tráví velkou část dne sezením za stolem. Tento cvik je skvělý pro posílení zádových svalů, jako jsou latissimus dorsi, trapézy a rombické svaly.
Nastavte kabel těsně pod výšku ramen a držte rukojeť v levé ruce, zatímco stojíte čelem ke stroji s kabelem. Postavte se asi metr od stroje a mírně pokrčte kolena. Veslovacím pohybem přitahujte rukojeť k tělu a zároveň stahujte svaly kolem páteře, dokud loket nebude v úhlu 90° a vedle těla. Pomalu vraťte ruku do plného natažení a opakujte.
Pokročilé cviky na lanových strojích
Břišní svaly se zátěží
Břišní svaly se zátěží jsou mnohem účinnější než cviky na břicho bez zátěže, jako jsou sedy-lehy a prkna. Nastavte kladku na vysoké číslo, například osm, a připevněte lanové nářadí ke karabině. Klekněte si čelem k věži s úchyty lana po obou stranách hlavy. Stáhněte jádro těla a přitáhněte lokty ke stehnům, přičemž dbejte na to, abyste měli zablokované boky a nepohybovali se. V dolní části se krátce zastavte a poté se vraťte do výchozí polohy.