Možná tento scénář znáte: Právě jste dokončili dlouhý běh a váš žaludek je trochu rozhozený. Už několik hodin jste však nejedli a víte, že potřebujete jídlo. Mezi vlnami nevolnosti se cítíte dost hladoví. Představa, že si do žaludku dáte jídlo, zní hrozně a úžasně zároveň. Některé potraviny mohou při zažívacích potížích pomoci, jiné naopak. Co má běžec dělat?
Především vězte, že v tom nejste sami. Podle studie publikované v časopise Sports Medicine se gastrointestinální potíže během cvičení vyskytují u 30 až 50 procent sportovců. Tato statistika je ještě vyšší konkrétně u vytrvalostních běžců, kde se odhaduje, že 30 až 90 procent z nich má střevní potíže související s aktivitou.
Přestože existuje mnoho proměnných, které mohou u běžců způsobit tyto druhy příznaků (a lékař vám může pomoci určit ty vaše), existují některé potraviny, které můžete po běhu sníst a které situaci dále nerozvíří.
Dieta BRAT
Původně doporučovaná pediatry pro děti s průjmem a žaludeční nevolností, BRAT je zkratka pro banány, rýži, jablečnou omáčku a toast. Co mají všechny tyto potraviny společného? Jsou to nevýrazné jednoduché sacharidy s nízkým obsahem vlákniny, které jsou snadno stravitelné.
Přestože existují jen omezené výzkumy o tom, jak účinná je dieta BRAT při léčbě příznaků gastrointestinálních problémů, nijaké potraviny mohou poskytnout určitou počáteční úlevu. A určitá úleva může být právě to, co běžci potřebují, aby začali nahrazovat zásoby glykogenu, aniž by žaludek rozrušovali tunami vlákniny.
Pokud kvůli žaludečním potížím běháte na záchod, můžete se rychle dehydratovat průjmem (omlouvám se, ale to se musí říct). Draslík obsažený v banánech napomáhá hydrataci a doplnění elektrolytů, což je užitečné, když myšlenka na pití vody nebo sportovního nápoje vyvolává nevolnost. Je také důležité si uvědomit, že samotná dehydratace může způsobit gastrointestinální příznaky, takže je prospěšné se ujistit, že jste před a během běhu dobře hydratováni.
Tuto dietu rozhodně nepovažujte za dlouhodobý plán pro všechna vaše jídla. Chybí v ní bílkoviny a další živiny, takže by měla být považována za výchozí bod pro řešení nevolnosti po běhu, než se váš žaludek zotaví.
Další uklidňující potraviny
Pokud máte pocit, že váš žaludek zvládne trochu víc než banány, rýži, jablečnou omáčku a toasty, ale není připraven na celé jídlo, vyzkoušejte tyto potraviny.
Ledové nanuky
Ty obsahují trochu cukru, který nahradí glykogen, a chladný ledový pocit může pomoci uklidnit váš žaludek. Vyhněte se druhům, které obsahují ve složení fruktózu nebo umělá sladidla, protože ta by mohla žaludek rozrušit. Ještě lepší je vyrobit si doma vlastní z ředěné ovocné šťávy podle vlastního výběru.
Crackery
Tento jednoduchý sacharid je stejně jako toust snadno stravitelný a nahrazuje část soli ztracené potem. Podle Clevelandské kliniky existují důkazy o tom, že krekry jsou schopny pohlcovat žaludeční kyseliny a také zabraňují uvolňování kyselin v žaludku.
Teplé škroby
Vařené cereálie, ovesné vločky nebo vařené brambory jsou teplé škroby, které jsou pro žaludek nenáročné. Vychutnejte si je v malých dávkách, když se vám zvedá žaludek.
Čaj
Stejně jako teplé škroby mohou i horké tekutiny při pomalém popíjení uklidnit žaludek. Vyberte si směs se zázvorem, protože bylo prokázáno, že jeho kořen zmírňuje zažívací potíže. Proto mnoho lidí při nevolnosti rychle sáhne po zázvorové limonádě, ale většina těchto limonád neobsahuje skutečný zázvor a obsah cukru může ve skutečnosti problém ještě více rozrušit. Zůstaňte raději u čaje.
Polévka nebo vývar
Polévka nebo zeleninový či kostní vývar jsou také skvělé teplé tekutiny při bolestech břicha a sůl v polévce pomůže hydrataci. Vývar z kostí je také bohatý na aminokyseliny a také na vápník, hořčík a draslík – i když přesné množství jednotlivých živin se liší podle toho, jak byl vývar připraven.
Avocado, meloun a papája
Tyto plody mají nízký obsah vlákniny a jsou snadno stravitelné. (A avokádo má ve skutečnosti více draslíku než banány, takže je skvělé pro doplnění potřebných elektrolytů. Mají však také vysoký obsah tuku, který může být pro žaludek náročný, proto je jezte pomalu)
Jogurt
Probiotika obsažená v jogurtu mohou podpořit trávení. Navíc obsahuje bílkoviny, které pomáhají uklidnit unavené svaly. Než spořádáte celé balení, zkuste pár soust a uvidíte, jak se budete cítit.
Mleté maso
Jestliže se cítíte slušně, zkuste mleté maso, které vám dodá bílkoviny. Tuk obsažený v mase může být pro žaludek zpočátku příliš velký, takže začněte po malých dávkách.
Jídla, kterým se po běhu vyhnout
Žaludek vám pravděpodobně řekne, že tato jídla vám nedělají dobře, ale tady je malá připomínka – pro všechny případy.
Tučná jídla
Všechno mastné nebo smažené vám určitě sedne na žaludek a způsobí další potíže. S hamburgerem po běhu bude možná lepší den počkat.
Mléko
Mléko je, jak se ukazuje, jedním z nejúčinnějších nápojů pro účely rehydratace. Bohužel je také pro mnohé známou příčinou zažívacích potíží. Pokud se váš žaludek necítí dobře, je lepší se tomuto výživnému nápoji vyhnout.
Surová zelenina
Další výživnou variantou, která není vhodná pro rozbouřený žaludek, je syrová zelenina. Vysoký obsah vlákniny je pro kručící žaludek příliš mnoho. Pokud chcete zeleninu vyzkoušet, nejprve ji uvařte nebo uvařte v páře.
Káva
Kdo nemá rád dobrý šálek kávy (zejména po ranním běhu)? Přes všechen svůj kofeinový zázrak však může zatížit váš žaludek. Proto je lepší se kávě vyhnout, když se váš žaludek necítí dobře.
Alkohol
Přínosy piva po běhu jsou poměrně dobře zdokumentovány, a to je něco, čemu lze fandit. Ale alkohol v jakékoliv podobě určitě potrápí už tak zvednutý žaludek. Zkuste si dát alespoň jeden den, než se napijete.