CVIČENÍ & TIPY
ZAMĚŘTE SE NA: Trénink horní části tělaJen proto, že začínáte vrstvit, neznamená, že vaše postava zůstane bez povšimnutí. Trénink horní části těla je důležitý pro přípravu na to, abyste i v zimních měsících vypadali co nejlépe. Hrudník může být pro většinu mužů problematickou oblastí a získat z horní části těla požadovanou velikost a svalnatost je často obtížné. Trénink paží je o něco jednodušší, ale vše, co děláte, vyžaduje čas, trpělivost a disciplínu. Nikdy neobětujte formu a nikdy se nevzdávejte. Výsledky nepřicházejí snadno a nyní je vždy skvělý čas začít. Než začnete, přečtěte si celou kapitolu, která vám pomůže zhodnotit vaši současnou úroveň kondice a stanovit si cíle.
- Před zahájením tohoto nebo jakéhokoli jiného tréninkového či dietního/doplňkového programu se vždy poraďte se svým lékařem.
- Pokud si s některým z cviků nevíte rady, poraďte se s pracovníkem posilovny nebo osobním trenérem.
- Pro výpočet maximální tepové frekvence: 220 – věk. Toto číslo vynásobte 0,85 a vypočítejte 85 % maximální tepové frekvence. Příklad pro čtyřicátníka: 220 – 40 = 180 maximální tepová frekvence. 180 x 0,85 = 153 tepů za minutu.
Začátečnický cvičební program pro muže
Následující program pro začátečníky doporučujeme všem, kteří dosud netrénovali soustavně v posilovně. Pokud jste v minulosti tvrdě trénovali, ale právě se dostáváte zpět do rytmu, měli byste tento program také vyzkoušet po dobu tří až čtyř týdnů, abyste se dostali zpět do správných kolejí. No matter what your starting point is, make sure to continually increase the relative intensity of your workouts as your fitness levels improves.
Upper Body Workout #1
- Seated Rows (exercise machine)
- Seated Chest Press (exercise machine)
- Lat Pulldowns (exercise machine)
- Shoulder Presses (dumbbells)
- Shoulder Raises To The Front (dumbbells)
- Triceps Pushdowns (exercise machine)
- Bicep Curls (dumbbells)
Upper Body Workout #2
- Chest Press (dumbbells)
- Lat Pulldowns (exercise machine)
- Inclined Chest Press (dumbbells)
- Shoulder Raises to the Side (dumbbells)
- Shoulder Raises to the Front (dumbbells)
- Overhead Triceps Presses (dumbbells)
- Hammer Curls (dumbbells)