Termín „tučné ryby“ může znít nevábně, ale ve skutečnosti se jedná o nejchutnější a nejzdravější potraviny z moře. Tučné ryby, jako je losos, tuňák, sardinky, makrela a pstruh, jsou plné omega-3 mastných kyselin – dobrých tuků na rozdíl od špatných nasycených tuků, které najdete ve většině masa. Tyto ryby by měly být základem zdravého jídelníčku každého z nás.
Jak ryby pomáhají?
Bylo prokázáno, že omega-3 mastné kyseliny snižují hladinu triglyceridů, což je druh tuku v krevním řečišti. Přesným mechanismem si odborníci nejsou jisti. Omega-3 mastné kyseliny mohou také zpomalovat růst plaků v tepnách a snižovat záněty v celém těle.
Jaké jsou důkazy?
Přínosy tučných ryb prokázala řada studií starých několik let. V důležitém přehledu studií vědci zjistili, že denní příjem omega-3 mastných kyselin z rybího oleje může snížit hladinu triglyceridů o 25-30 %. Výsledky byly publikovány v časopise The American Journal of Clinical Nutrition v roce 1997.
Na základě přibývajících důkazů schválil Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) nové „kvalifikované zdravotní tvrzení“ o účincích omega-3 mastných kyselin (EPA a DHA) na snížení rizika ischemické choroby srdeční. Umožňuje také výrobcům nebo distributorům potravin, které tyto omega-3 mastné kyseliny obsahují, inzerovat, že výrobek může snižovat riziko srdečních onemocnění.
Zařazení tučných ryb do jídelníčku
Tučné ryby jsou obvykle studenovodní ryby. Pokud jde o tučné ryby, máte mnoho dobrých možností. Americká dietetická asociace doporučuje:
- losos
- tuna
- pstruh
- slanina
- sardinky
- makrela
Samotné tři unce lososa nabízejí asi 1 gram EPA a DHA. Pokud vám tyto ryby nevyhovují, můžete vyzkoušet také bílé ryby, jako je halibutnebo pstruh. Porce 3,5 unce pstruha nabízí přibližně 1 gram EPA a DHA.
Jednu důležitou věc je třeba mít na paměti:
„Způsob přípravy jakékoli z těchto potravin má velký vliv na hladinu cholesterolu v krvi,“ říká Keecha Harrisová, DrPH, RD, mluvčí Americké dietetické asociace (ADA). „Vždy je nejlepší tyto potraviny opékat, grilovat nebo vařit v páře.“
Jakoukoli rybu si připravíte?