Následující text je exkluzivním výtahem z knihy Exercise Technique Manual for Resistance Training, 3rd Edition With Online Video, vydané nakladatelstvím Human Kinetics. Veškerý text a obrázky poskytla společnost Human Kinetics.
Výchozí pozice
– Rozkročte se s činkou na podlaze a chodidla dejte od sebe na šířku boků a ramen s prsty mírně vystrčenými ven.
– Dřepněte si s boky níže než ramena a uchopte činku uzavřeným, pronačním úchopem s plně nataženým loktem.
– Ruka, která nedrží činku, by měla viset dolů vedle této strany těla.
– Těsně před zvednutím dodržujte přípravnou polohu těla a pokyny pro zvedání, abyste tělo uvedli do správné polohy pro zvedání činky z podlahy. Z této polohy začněte všechna opakování.
Pohyb vzhůru
– Cvik začněte silovým propnutím boků, kolen a kotníků (běžně se nazývá trojitá extenze).
– Činka by měla při zrychlování vzhůru klouzat po stehně nebo zůstat velmi blízko stehna.
– Loket paže, která drží činku, by měl zůstat natažený, zatímco se kolena, boky a kotníky prodlužují.
– Jakmile se klouby dolní části těla zcela roztáhnou, rychle pokrčte rameno paže, která drží činku. Loket paže držící činku by měl být během krčení natažený a směřovat do strany.
– Jakmile rameno dosáhne nejvyšší výšky, ohněte loket držící činku a začněte přitahovat tělo pod činku. Činka by měla procházet co nejblíže trupu.
– Pokračujte v přitahování paží držící činku co nejvýše a co nejdéle.
– Paže, která nedrží činku, by měla zůstat na opačném kyčli nebo by měla být držena na boku.
– Vzhledem k trojímu prodloužení dolní části těla a tažnému úsilí horní části těla bude trup vzpřímený, hlava bude mírně zakloněná dozadu a chodidla mohou ztratit kontakt s podlahou.
Zachycení
– Poté, co se spodní část těla zcela protáhne a činka dosáhne téměř maximální výšky, přitáhněte tělo pod činku otáčením paže a ruky držící činku kolem dokola a poté pod činku a pokrčením boků a kolen přibližně do polohy čtvrt dřepu.
– Jakmile je ruka držící činku pod činkou, rychle natáhněte loket, abyste vytlačili činku nahoru a tělo pod činkou dolů.
– Polohy čtvrt dřepu by mělo být dosaženo s plně nataženým loktem paže držící činku právě ve chvíli, kdy činka dosáhne své maximální výšky.
– Paže, která nedrží činku, by měla zůstat na opačném boku nebo by měla být držena na boku.
– Po získání kontroly a rovnováhy se postavte do zcela vzpřímené polohy.
Pohyb dolů
– Po dokončení opakování pomalu spouštějte činku z polohy nad hlavou postupným snižováním svalového napětí ramene paže, která drží činku; umožněte kontrolovaný sestup činky nejprve k rameni, pak ke stehnu a nakonec na podlahu mezi chodidly, a to dřepovým pohybem.
– Změňte polohu činky a těla pro případné další opakování.
Příručka techniky cvičení pro odporový trénink, třetí vydání s online videem, vysvětluje 70 cviků pro odporový trénink s pokyny krok za krokem, fotografiemi a online videoukázkami. Kniha je k dostání v knihkupectvích po celém světě a také online v obchodě NSCA Store.