Přínosy omega-3 pro zdraví | Graybill Health Tips

Jak je to s rybím tukem a esenciálními mastnými kyselinami omega-3?

Moji pacienti se mě často ptají, zda musí užívat doplňky stravy s omega-3 (běžně známé jako „rybí tuk“). Na tuto otázku navazuje další dvoudílná otázka: „Kolik jich mám užívat?“ a „Jaký je nejlepší druh?“ Doufám, že na tyto otázky odpovím v tomto blogu.

EFA: To podstatné

Nejprve se pokusíme objasnit nejasnosti, které má mnoho lidí ohledně omega-3 esenciálních mastných kyselin (EFA).

Omega-3 jsou součástí skupiny tuků nazývaných esenciální mastné kyseliny (EFA). EFA jsou považovány za esenciální, protože 1) naše tělo si je nedokáže vyrobit (musíme je získávat z potravy) a 2) bez nich naše tělo trpí nemocemi. Další EFA, které naše tělo potřebuje, jsou omega-6 a omega-9.

Omega-3 EFA. Existují tři různé typy omega-3 EFA: kyselina alfa linolová (ALA), kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA). Mezi dietní zdroje omega-3 EFA patří:

• ALA: len, konopná semena, chia semínka a vlašské ořechy
• EPA/DHA: tučné ryby, jako je sleď, makrela, losos, sardinka, pstruh a tuňák (odtud termín „rybí olej“)

Naše tělo si také může z ALA vytvořit EPA a DHA, ale trvá to dlouho a některé zdroje uvádějí, že jen asi 2 % ALA se přemění na DHA/EPA.

EFA z omega-6. Mezi tři typy omega-6 patří kyselina linolová (LA), kyselina gama linolenová (GLA) a kyselina arachidonová (AA). Mezi dietní zdroje omega-6 patří:

• LA: většina rostlinných olejů, například kukuřičný, světlicový, sezamový, sójový a slunečnicový
• GLA: olej z černého rybízu, brutnáku lékařského a pupalky dvouleté
• AA: maso krav krmených obilím (kukuřicí) a vejce slepic krmených obilím (kukuřicí)

EFA Omega-9. Nejvíce mononenasycených mastných kyselin v lidském těle je ve formě omega-9. Zdrojem mononenasycených tuků je avokádo, řepkový olej, olivovníky, olivový olej a různé ořechy a semena. Tyto typy tuků prokazatelně snižují hladinu LDL („špatného cholesterolu“) (J Nutr. 1999; 129:2280-2284).

Jak EFA ovlivňují naše zdraví

Pokud se podíváme na poměr omega-6 (AA) a omega-3 (EPA) v našich potravinách, můžeme si udělat představu o tom, jak je ovlivněno zdraví naší společnosti. Před sto lety v USA a dnes v oblastech s menším výskytem kardiovaskulárních onemocnění, jako je Okinawa v Japonsku, je poměr méně než 4:1. Nyní se však v USA setkáváme s poměrem až 50:1. V současné době se setkáváme s poměrem až 50:1 (Rizzo, et al.. Lipids in Health and Disease 2010.) To pochází z konzumace masa průmyslově chovaných hospodářských zvířat, které má vyšší poměr omega-6:3, protože zvířata jsou krmena velkým množstvím kukuřice (státem dotované plodiny).

Proto vidíme tak působivé výhody zvýšené konzumace omega-3 v naší stravě, od lněného semínka přes ryby až po doplňky stravy obsahující omega-3. Omega-3 hrají klíčovou roli v řadě důležitých metabolických procesů, jako jsou:

• Udržuje buněčnou membránu tekutou a pružnou, a propustné pro správnou funkci
• Snížení prozánětlivých signálů a aktivit
• Volné radikály (vysoce reaktivní molekuly, které mohou způsobit smrt buněk)
• Zdravý průtok krve a snížení srážlivosti
• Snížení hladiny triglyceridů a nezdravého cholesterolu

Jaké množství omega-3 EFA bychom měli přijímat?

Svým pacientům doporučuji stravu bohatou na rostlinné tuky, jako jsou lněná semínka, ořechy, avokádo a olivový olej. Doporučuji také jíst 2-3 porce ryb týdně. Kromě toho mohu doporučit užívání doplňků stravy bohatých na EPA a DHA, obvykle v dávkách 800 mg EPA a 500 mg DHA denně. Třígramová porce lososa odpovídá přibližně 1 gramu doplňků stravy s rybím tukem denně po dobu jednoho týdne.

Pro další zvýšení poměru omega-6:3 doporučuji také snížit spotřebu omega-6 EFA ze zpracovaných a rychlých potravin a polynenasycených rostlinných olejů (například kukuřičného, slunečnicového, světlicového, sójového a bavlníkového).

Výzkum prospěšnosti omega-3

Úloha EPA a DHA při podpoře kardiovaskulárního zdraví, funkce centrálního nervového systému, zdraví očí a vývoje nervového systému plodu je dobře zdokumentována. Kromě toho stále více důkazů naznačuje, že specifické omega-3 mohou být výhodné při léčbě dalších chronických onemocnění se zánětlivou složkou, jako je astma, zánětlivé střevní onemocnění (Crohnova choroba, ulcerózní kolitida) a revmatoidní artritida. (Ann Nutr Metab. 2009;55:123-139.)

Kardiovaskulární účinky. Převážná většina výzkumů se zaměřuje na kardioprotektivní účinky omega-3. Například:

• V 70. letech minulého století Bang a Dyerberg zjistili, že nízká úmrtnost na srdeční choroby (tehdy pouze 3,5 %) u grónských Eskymáků je částečně způsobena účinky stravy bohaté na omega-3, zejména EPA, na ředění krve (AM J Clin Nutr. 1980;33(12):2657-2661.)
• Přehled tří prospektivních epidemiologických studií publikovaných v časopise Circulation dospěl k závěru, že muži, kteří konzumovali ryby alespoň jednou týdně, měli nižší úmrtnost na ischemickou chorobu srdeční (ICHS) než muži, kteří ryby nejedli. (Circulation of. 1996;94:2337-2340.)
• Studie Nurses‘ Health Study uvádí inverzní vztah mezi 1) příjmem omega-3 mastných kyselin z ryb a 2) úmrtím na ischemickou chorobu srdeční u žen. V porovnání s ženami, které jedly ryby méně než jednou měsíčně, se riziko úmrtí na koronární příhodu snížilo při vyšší konzumaci ryb. Relativní riziko u osob konzumujících někdy jednu až tři ryby měsíčně bylo 79 %; jednou týdně (71 %), dvakrát až čtyřikrát týdně (69 %); více než pětkrát týdně (66 %) (JAMA. 2002;287:1815-1821.)

Přínos pro duševní a centrální nervový systém. Omega-3 jsou často označovány jako „potrava pro mozek“, a to právem: DHA je převládající mastnou kyselinou v centrálním nervovém systému a hraje důležitou roli ve vývoji a funkci neuronů. (Indian J Pediatr. 2005;72(3):239-242.)

• Epidemiologické důkazy naznačují, že vysoký příjem vícenenasycených tuků může mít ochranný účinek proti rozvoji mírné kognitivní poruchy. Mezi možné mechanismy patří přítomnost antioxidačních a protizánětlivých látek v potravinách bohatých na omega-3 a vliv omega-3 na udržování strukturální integrity neuronálních membrán (Ageing Res Rev. 2010;9(2):184-199.)
• Tři randomizované kontrolované klinické studie naznačují, že suplementace DHA zlepšuje kognitivní funkce u devítiměsíčních dětí (Child Development. 2009;80(5):1375-1384.)
• Přehled výzkumu s pacienty s velkou depresí a bipolární poruchou našel přesvědčivé důkazy o příznivých účincích omega-3, zejména EPA. (Lipid Health Dis. 2007;6:21.)

Zdraví očí. Bylo prokázáno, že DHA, která se nachází ve vysokých koncentracích v sítnici, hraje důležitou roli při podpoře zdraví očí. Například:

• Výzkumníci z Neuroscience Center of Excellence na Louisianské státní univerzitě uvedli, že DHA chrání buňky sítnice před degenerativními onemocněními, jako je retinitis pigmentosa a věkem podmíněná makulární degenerace (AMD). (Neurosci Trends. 2006;29(5):263-271.)
• Přehled literatury v databázích PubMed, ScienceDirect a Ovid prokázal, že suplementace omega-3 může být prospěšná při léčbě a prevenci syndromu suchého oka. (Anterior Eye Lens Cont. 2010;33(2):49-54.)
• Dvojnásobně maskovaná, randomizovaná, kontrolovaná, prospektivní studie s paralelními skupinami a s odezvou na dávku zjistila, že kojenci, kteří byli krmeni kojeneckou výživou obohacenou o DHA, měli lepší zrak ve srovnání s kojenci krmenými výživou bez doplňků. (AM J Clin Nutr. 2010;91(4):848-859.)

Potraviny nebo doplňky stravy?

Vzhledem k obavám z obsahu rtuti a dalších kontaminantů v rybách a korýších se v USA. Agentura pro potraviny a léčiva a ochranu životního prostředí v roce 2004 vydala doporučení, aby se ženy v plodném věku a malé děti vyhýbaly některým velkým druhům ryb a omezili konzumaci ostatních ryb na dvě průměrná jídla týdně.

Pokud máte obavy z kontaminace mořskými plody nebo pokud váš zdravotní stav vyžaduje vysoké dávky omega-3, může být lepší volbou doplněk stravy. Uvědomte si však, že podle mých zkušeností ne všechny doplňky stravy s rybím olejem přinášejí výhody, které moji pacienti hledají. Některé společnosti do nich přidávají toxická plnidla, jako jsou transmastné kyseliny, nebo nečistoty, například rtuť.

Skutečnost je taková, že kvalita výrobků se může u jednotlivých výrobců značně lišit. Při výběru jedné značky dbejte na následující:

• Kvalita. Hledejte výrobky, které splňují nebo překračují normy stanovené vysoce uznávanými organizacemi, např. americkou. Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (výrobní postupy), Mezinárodní lékopis, Rada pro zodpovědnou výživu (monografie Omega-3) a organizace Global Omega-3 EPA and DHA (GOED). (Důležité: Některé omega-3 produkty tvrdí, že jsou „ultra čisté“ nebo „ultra rafinované“. Jedná se však pouze o marketingové termíny, nikoli o skutečné standardy kvality.)
• Stabilita. Je antioxidační doplněk stabilizovaný? Antioxidanty, jako jsou tokoferoly a rozmarýn, se často přidávají do doplňků omega-3 na ochranu před žluknutím. Vyhněte se jakémukoli výrobku se žluklým zápachem nebo zakaleným vzhledem.
• Způsob dodání. Správný přípravek ve správné formě tekutiny, měkkého gelu nebo žvýkací tablety vám může usnadnit dodržování plánu předepsaného lékařem. Ujistěte se, že kupovaný doplněk omega-3 vyhovuje vašim individuálním preferencím.
• „Rybí“ chuť. Méně rafinované výrobky mohou mít rybí chuť a někteří jedinci častěji „říhají“ (opakovaně) a zanechávají rybí pachuť ještě několik hodin poté – a to i u výrobků vyšší kvality. Tyto časté nepříjemné vedlejší účinky lze omezit používáním výrobků s přidanými citrusovými příchutěmi nebo výrobků s enterickým obalem, které zabraňují proniknutí olejů do střev.

Seznamte se s výhodami omega-3

EFA Omega-3 jsou základní živiny s doloženými zdravotními účinky. Ačkoli je zdrojů dostatek, nárůst chronických zánětlivých onemocnění, zejména kardiovaskulárních, naznačuje, že většina lidí nemá dostatek této životně důležité živiny. Naštěstí to lze snadno napravit konzumací zdravějšího vyváženého poměru omega-3 a omega-6 EFA, který podpoří vaše jedinečné zdravotní potřeby.