Cvičení plank buduje obrovskou sílu a je dosažitelné v pohodlí vašeho domova. Někdy jsou nejlepší cviky ty nejjednodušší – zejména pokud jste začátečníci. Prkno vám pomůže vybudovat sílu a s ní i pořádné sebevědomí. A my víme, že sebevědomí je přitažlivé.
Přečtěte si, jak tento cvik na celé tělo zařadit do svého tréninkového programu.
Jak na prkno pro začátečníky
Přátelé, klíčové je zarovnání. Na začátku použijte zrcadlo nebo kus nábytku, abyste se vyhnuli náhodnému tlaku na klouby. Pokud se rozhodnete použít kus nábytku, provádějte následující kroky v předklonu, abyste zapojili břišní svaly. Prkno můžete provádět také na podlaze nebo podložce.
- Položte si ruce přímo pod ramena. Roztáhněte prsty doširoka.
- Tlačte přes ramena a kopulujte horní část zad, abyste ochránili ramenní jamky a posílili prsní svaly (velký/malý prsní sval).
- Mikroohněte lokty, abyste ochránili klouby před zbytečným tlakem.
- Zdvihněte páteř za sebe a zvedněte kolena z podlahy (kolena můžete nechat dole).
- Paralelně vztyčte nohy ke stropu a zapojte stehna.
- Vyhrňte kyčelní kosti dopředu směrem k pupku, abyste zvýšili zapojení břicha a hýždí.
- Podpatky pokládejte přes kulové úpony chodidel, abyste předešli zatížení prstních kloubů.
- Dívejte se dolů, abyste prodloužili krk a udrželi páteř v rovině.
Co pro vás udělají prkna
Prkna budují sílu a stabilitu v každém centimetru vašeho jádra tím, že se zaměřují nejen na přímý sval břišní (six-pack ab muscles), ale také na vnitřní a vnější šikmé svaly, příčný sval břišní a vzpřimovače páteře. V podstatě vám prkno může zajistit plošší břicho.
Zařazení prken do vaší rutiny vám pomůže vybudovat více než jen pevné břišní svaly: „Prkno není jen cvik na břicho, je to cvik na celé tělo,“ říká Heather Miltonová, M.S., C.S.C.S., certifikovaná klinická fyzioložka z NYU Langone’s Sports Performance Center. Prkno také zpevňuje ramena, záda (včetně zadku) a nohy.
S posílenými svaly se jistě rozvinou i vaše další cvičební postupy. Běhání, jóga a posilování (seznam je vážně nekonečný) vám budou připadat jako hračka.
S kolika prkny byste měli začít?
Máte ten luxus, že můžete cvičit plank z domova – kdykoli a kdekoli. Když máte neomezené možnosti takového cvičení, možná si začnete klást otázku, kolik jich stačí k dosažení požadovaného výsledku? Dejte si rozumný cíl, ke kterému se můžete dopracovat. Postavit se na šedesátisekundový plank stačí k tomu, abyste se třásli jako při zemětřesení.
„Planky můžete dělat každý den v týdnu,“ říká Milton. „Nejsou vysoce stresující.“
Když můžete prkna dělat každý den, proč nezkusit 30denní výzvu? Existují různé varianty 30denní výzvy prkna, ale obecnou myšlenkou je provádět cvik prkna každý den po dobu 30 dnů a dbát na to, abyste přidávali čas a intenzitu podle toho, jak vaše jádro sílí.
Varianty prkna pro začátečníky
Jakmile budete schopni udržet základní prkno s bezvadnou formou po celou minutu, Milton navrhuje vylepšit pohyb tak, abyste zvýšili jeho intenzitu.
Existuje celá řada variant prkna a mnohé z nich jsou vynikající pro začátečníky. Základní prkno jste se naučili, teď pokračujte dál!
- Prkno na předloktí – ze základního prkna klesněte na lokty. Zarovnejte lokty pod ramena. Můžete proplést prsty nebo udělat předloktím číslo jedenáct. Boky a nohy udržujte stejné jako při základním prkně.
- Prkno na předloktí houpejte se dopředu a dozadu – z prkna na předloktí můžete cítit hlubší pálení, když se budete houpat dopředu a dozadu z koulí nohou. Jemně tlačte tělem v rozsahu jednoho centimetru, abyste zvýšili výzvu.
- High Plank Mountain Climbers – vezměte základní plank s rameny položenými přes zápěstí a přitáhněte jedno koleno a pak druhé koleno k hrudníku. Provádějte to v pomalém nebo rychlém tempu. Při rychlém pohybu také zvýšíte tepovou frekvenci.
- Boční prkno- ze základního prkna nebo prkna na předloktí vstupte do bočního prkna. Uzemněte se přes levou ruku nebo levé předloktí a otevřete tělo na pravou stranu. Zapojte boky, abyste procvičili šikmé svaly. Jakmile celé tělo směřuje doprava, zvolte možnost zvednout pravou paži ke stropu a/nebo spustit spodní koleno pro větší stabilitu. Po třech nádeších vyměňte strany, abyste se vyrovnali.
Plank je úžasný cvik vhodný pro začátečníky, který posiluje. Při správné formě a odhodlání dosáhnout požadovaného výsledku uvidíte změny na svém těle během okamžiku. Vylaďte si tento cvik podle svých potřeb a vždy se dobře bavte. Šťastný planking všem.