Potraviny, které hojí zlomeniny

Které potraviny hojí zlomené kosti rychleji? Před pár týdny jsem si na skupinové lekci tenisu zlomil kost v noze a jsem ochoten udělat cokoli, abych urychlil proces hojení! Výživa hraje při hojení zlomenin důležitou roli a já jsem se hlouběji podíval na výzkum, abych zjistil, které potraviny pro hojení zlomenin je nezbytné zařadit, aby se zlomeniny rychle hojily.

-> Kliknutím sem si tento obrázek připnete na později!

Proces hojení zlomenin

Hojení zlomenin probíhá ve třech fázích: zánět, reparace a remodelace.

Fáze 1: Zánět

Bezprostředně po zlomenině kosti se zvýší průtok krve do oblasti, kam se dostanou cytokiny, což jsou signální buňky uvolňované imunitním systémem. Cytokiny signalizují opravným buňkám, aby spěchaly do zlomené kosti. Tyto reparační buňky se okamžitě pustí do práce a začnou produkovat bílkoviny, které vytvoří novou kostní tkáň a chrupavku.

Fáze 2: Reparace (oprava)

Reparační fáze začíná asi dva týdny poté, co dojde ke zlomenině. Během této fáze se bílkoviny produkované reparačními buňkami začnou srážet do měkkého kalusu. Měkký kalus je nová měkká kost, která bude dále kondenzovat a tvrdnout přibližně 6 až 12 týdnů.

Stupeň 3: Remodelace

Tato fáze mi připomíná televizi HGTV a přestavbu domu. Závěrečná fáze hojení zlomeniny je podobná: vaše tělo vše vyšperkuje a vylepší. Kéž by se to mohlo odehrát v půlhodinovém časovém úseku! Ve fázi přestavby měkký mozol dozrává a přetváří se v silnou, plně zhojenou kost.

Celý proces hojení zlomenin vyžaduje spoustu energie, průtok krve a syntézu bílkovin, takže výživa je důležitým faktorem rychlého hojení zlomenin!

Výživa pro hojení zlomenin

Když si zlomíte kost, možná si myslíte, že jediné, co můžete pro hojení udělat, je odpočívat a čekat – ale nemusí to tak být. Proces hojení zlomeniny s sebou přináší zvýšené nutriční potřeby a poskytnutí správné výživy vašemu tělu pro hojení zlomenin může podpořit rychlé zotavení. Zde je návod, jak můžete uspokojit své výživové potřeby při hojení zlomenin kostí:

Jíst dostatek kalorií

Nyní není čas na diety. Jakékoli závažné zranění zvyšuje vaši energetickou potřebu (neboli potřebu kalorií), protože energie se posílá na hojení zlomené kosti. Pravděpodobně nejste schopni cvičit jako dříve, v závislosti na tom, kde se zlomenina nachází, ale nenechte se tím zlákat k nedojídání. alorie Kolik kalorií byste tedy měli jíst, aby se vám zlomená kost lépe hojila? Potřeba kalorií se u jednotlivých lidí velmi liší, proto je vždy dobré poradit se o svých konkrétních potřebách s dietologem. Dobrým pravidlem je jíst během hojení 25-30 kalorií na kilogram tělesné hmotnosti. Chcete-li zjistit svou hmotnost v kilogramech, vezměte svou hmotnost v librách a vydělte ji číslem 2,2. (Příklad: pokud tedy vážíte 150 liber, budete potřebovat asi 1700 až 2050 kalorií).

Jíst více bílkovin

Přibližně polovina struktury vašich kostí je tvořena bílkovinami. Když máte zlomeninu, následná zánětlivá reakce shromažďuje bílkovinné stavební kameny k vytvoření nové kostní tkáně. Proto je pro hojení zlomenin zásadní přijímat dostatek bílkovin. Bylo prokázáno, že nedostatek bílkovin zpomaluje hojení zlomenin, zatímco příjem dostatečného množství bílkovin výrazně zlepšuje tvorbu a hojení kostí po zlomenině.

Pro optimální zdraví kostí se doporučuje přijímat 1-1,5 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Například pokud vážíte 150 kg, budete denně potřebovat asi 68 až 100 gramů bílkovin.

(Kuřecí stehna na červeném kari s thajským bok choy)

Hojivé látky pro kosti: Klíčové vitaminy a minerály při zlomenině

Vápník

Vápník je pravděpodobně první živinou, která vás napadne, když přijde řeč na budování silných kostí – a to z dobrého důvodu! Vápník je základní složkou kostí a vysoká hladina vápníku je spojena s vysokou hustotou kostních minerálů (což především snižuje riziko zlomeniny). Dostatek vápníku v krvi je důležitý během reparační (opravné) fáze hojení zlomenin. Důvod? Tehdy dochází ke splétání nové kostní tkáně – a více vápníku v této struktuře znamená pevnější zhojenou kost.

Národní skupina pro osteoporózu (National Osteoporosis Guideline Group) doporučuje dospělým pro silné kosti přijímat 700 až 1 200 mg vápníku denně. Několik studií zjistilo, že horní hranice tohoto doporučení (1 000 až 1 200 mg vápníku) je prospěšná pro prevenci a hojení zlomenin, takže bych doporučoval zaměřit se na příjem alespoň 1 000 mg vápníku denně pro hojení zlomenin.

Potraviny hojící zlomeniny:

Vitamín D

Vitamín D reguluje vstřebávání vápníku v těle, takže dostatek vitamínu D je nezbytný k tomu, aby byl vápník k dispozici pro hojení zlomenin a stavbu nových kostí. Výzkum vlivu suplementace vitaminem D na hojení zlomenin je minimální, ale slibný, a pro zlepšení zdraví kostí a prevenci zlomenin je nutná dostatečná konzumace vitaminu D.

Doporučená denní dávka vitaminu D je 800 IU, přičemž některé výzkumy ukazují, že pro prevenci a hojení zlomenin je prospěšných 1 000 IU denně. Vaše tělo si přirozeně vytváří vitamin D působením slunečního záření, ale pokud jste si zlomili nohu jako já, chodit na dlouhé procházky na slunce asi nepřipadá v úvahu.

Potraviny pro hojení zlomenin: Vitamin D lze nalézt v několika zdrojích potravin: vaječné žloutky, tučné ryby, jako je losos, pstruh a makrela, a obohacené mléko, jogurt a pomerančový džus.

Může být náročné získat dostatek vitaminu D pouze z potravin. Potřebujete doplněk vitaminu D?

Vitamín C

Vitamín C je nezbytný pro tvorbu kolagenu, který je základní složkou kostí. Z tohoto důvodu je příjem dostatečného množství vitaminu C během hojení zlomeniny nezbytný pro obnovu silných kostí a bylo prokázáno, že vysoké dávky vitaminu C urychlují proces hojení zlomenin. Vitamin C také podporuje zdravý imunitní systém, který je zodpovědný za spuštění zánětlivé fáze hojení zlomeniny.

Potraviny pro hojení zlomenin: Vhodným zdrojem vitaminu C je mnoho druhů ovoce a zeleniny, zejména citrusové plody, jahody, meloun, kiwi, paprika a brokolice.

Vitamín K

Vitamín K pomáhá vázat vápník na kost, takže je důležitý pro obnovu zdravých kostí po zlomenině. Několik studií zjistilo, že vysoká hladina vitaminu K je spojena s nižším rizikem zlomenin a lepší pevností kostí. Doporučený minimální příjem vitaminu K je 120 mcg pro muže a 90 mcg pro ženy, ale jeho vyšší příjem by mohl být prospěšný pro prevenci osteoporózy nebo urychlení hojení zlomenin kostí.

Potraviny pro hojení zlomenin: Vitamín K najdete v listové zelenině a zelené zelenině, jako je kapusta, zelí, špenát a brokolice.

(Brusinkový kapustový salát s kozím sýrem a vlašskými ořechy)

Zinek

Zinek je potřebný pro růst a udržení zdravých kostí, protože stimuluje osteoblasty (buňky tvořící kost) v zánětlivé a reparační fázi hojení zlomenin. Doporučený denní příjem zinku je 11 mg pro muže a 8 mg pro ženy.

Potraviny pro hojení zlomenin: Na zinek jsou bohaté také hovězí maso, měkkýši, kuřecí maso, fazole, ořechy a celozrnné výrobky.

Protizánětlivé živiny pro hojení zlomenin

Při zlomenině kosti se z poškozených tkání uvolňují volné radikály, které způsobují oxidační poškození a zánět. Zánět je sice nezbytným krokem při hojení zlomenin, ale zvýšená cirkulace volných radikálů může zahltit přirozenou antioxidační obranu vašeho těla. Příjem většího množství protizánětlivých živin a antioxidantů může zvýšit obranyschopnost vašeho těla proti zánětu a oxidačnímu poškození způsobenému zlomeninami.

Mastné kyseliny omega-3 jsou silné protizánětlivé látky, které se nacházejí v tučných rybách, chia, lněných a konopných semínkách a vlašských ořeších.

K redukci zánětu přispívají také antioxidanty, jako je vitamin C, vitamin E a lykopen.

Vitamín E najdete ve vaječných žloutcích, mandlích, pšeničných klíčcích a slunečnicových semínkách, zatímco lykopen se nachází v některých červeně zbarvených druzích ovoce a zeleniny, jako jsou rajčata a rajčatová omáčka, meloun a guava.

-> Klikněte sem a připněte si tohoto průvodce na později!

Jídelní plán pro hojení zlomenin

Přemýšlíte, co jíst, abyste si zahojili zlomeninu? This fracture healing meal plan gives you a sample day of foods full of nutrients to heal a broken bone faster.

Breakfast

Plain Greek yogurt topped with strawberries, kiwi, walnuts, and chia seeds

Lunch

Mediterranean kale and spinach salad with bell peppers, tomatoes, cucumbers, grilled or roasted chicken, feta cheese, chickpeas, and vinaigrette dressing with whole wheat bread on the side

Snack

Hard boiled egg with an orange and a handful of almonds

Dinner

Salmon and Broccoli baked with Lemon, Garlic, and Dijon with quinoa on the side

Dessert

Golden Turmeric Smoothie

–> Click here to pin this meal plan for later!

Have you ever fractured a bone? What did you find most helpful for healing quickly?