Večeře se suši může vážit slabých 200 až 300 kalorií nebo snadno překročit 1000 kalorií. Rozdíl je v tom, co si objednáte – a kolik toho objednáte. Obrátili jsme se na celostátně známou registrovanou dietoložku Tanyu Zuckerbrotovou pro několik tipů, které vám pomohou vychutnat si příští sushi bez obav z přibírání na váze.
Ošetřete rýži:Co by bylo sushi bez rýže? Sašimi – a její objednání vám ušetří poměrně dost rafinovaných sacharidů a kalorií. Jeden kousek tuňákového sašimi (přibližně 1 unce bílkovin bez rýže) má asi 35 kalorií. Když z něj uděláte kousek tuňáka nigiri (s rýží), bude mít asi 61 kalorií. Typická sushi rolka se připravuje s jedním šálkem rýže, což představuje tři porce sacharidů a 240 kalorií. A to ještě před přidáním ryby, zeleniny a případné omáčky.
- Tanyin tip: Objednejte si „naruto“. Místo rýže si dejte závitek zabalený do okurky a ušetříte několik set kalorií. Pokud máte chuť na rýži, nezoufejte. Jen požádejte, aby vám rolku připravili s „lehkou rýží“, a pokud je k dispozici, vyžádejte si hnědou rýži, která vám dodá výživné látky.
Vyberte si libové bílkoviny a zdravé tuky: Losos, tuňák a žlutý ocas (základní suroviny v sushi baru) patří mezi nejchudší bílkoviny, které můžete jíst. A nemusíte je jíst syrové – většina japonských restaurací nabízí výběr z mořských plodů připravených na roštu, grilu nebo v páře.
Klidně si dopřejte i pár kousků tučných studenovodních ryb, jako jsou makrela a úhoř, které jsou bohaté na zdraví prospěšné omega 3 kyseliny. Kalorie přesto můžete snížit tím, že jídlo doplníte vegetariánskou rolkou z okurky, chřestu nebo avokáda (místo ryby). Mějte na paměti, že avokádo je sice dobrým zdrojem zdravých tuků, ale zároveň obsahuje více kalorií než ostatní zelenina, takže ho jezte s mírou.
- Tanyin tip: Pokud je sushi základem vašeho jídelníčku, pravidelně do něj zařazujte vegetariánské rolky, abyste snížili příjem rtuti z ryb. Ministerstvo zemědělství USA doporučuje těhotným nebo kojícím ženám omezit příjem ryb a mořských plodů na 12 uncí týdně.
Vyhněte se „amerikanizovanému“ sushi: Stejně jako u mnoha jiných etnických kuchyní jsou amerikanizované verze obvykle méně zdravé než původní recepty ze starých zemí. V sushi restauraci se s tím setkáte zejména při nabídce tučnějších závitků s použitím ingrediencí, jako je smetanový sýr, kachna, vločky tempury, majonéza a smažené ryby. Platí pravidlo, že čím více slov se při popisu rolky použije, tím bude tučnější. Například základní avokádová rolka s lososem má 304 kalorií. Když přidáte lžíci smetanového sýra, získáte dalších 50 kalorií; rolka s japonskou majonézou přidá dalších 90 kalorií.
- Tanyin tip: Vyhněte se majonéze, která se obvykle nachází v „pikantních“ verzích běžných rolek. Každá lžíce pikantní majonézy vnáší do rohlíku dalších 100 kalorií a 11 gramů tuku a možná i více za lžíci smetanového sýra použitého v rohlíku Philadelphia. Dokonce i krémové japonské salátové zálivky mohou přidat značné množství kalorií k jednoduchým zeleným pokrmům, které jíte. Dresinky si vyžádejte stranou nebo se jim vyhněte úplně.
Nenechte se zlákat tempurou: Vyhýbejte se položkám menu označeným jako „tempura“ nebo „křupavé“, protože to znamená, že pokrmy jsou obalené v těstíčku a smažené. Krevety samy o sobě mají málo kalorií a tuku, ale podávané v krevetové tempura rolce obsahují asi 544 kalorií a 13 gramů tuku!
- Tanyin tip: Chcete-li se vyhnout nasyceným tukům a dalším kaloriím ze smažení, ujistěte se, že žádná z ingrediencí v pokrmu není smažená. Nezapomeňte, že to, co navenek vypadá jako standardní rolka, může uvnitř obsahovat smaženou rybu nebo pečivo, proto pozorně čtěte popisy.
Znát správné porce: I když je tradiční sushi zdravé jídlo, je stále důležité dodržovat správné porce, pokud je vaším cílem jíst lehce. Většině z nás nepřipadá objednávka polévky miso a rolky jako jídlo. Spíše je to polévka, salát a dvě až tři rolky, a to je hodně kalorií a tuku, když vezmeme v úvahu rýži a případné použité omáčky. Jako vodítko si spočítejte, že rozumné sushi jídlo se skládá ze šesti kousků sushi nebo sašimi nebo z jedné až dvou základních rolek.
- Tanyin tip: Vyhněte se „combo“ specialitám, které často obsahují polévku, salát a tři rolky, a rozhodně nešetřete omáčkami tím, že je vynecháte nebo si je objednáte jako přílohu.
Snižte obsah sodíku: Některá japonská jídla mají velmi vysoký obsah sodíku, který je viníkem nadýmání a zvyšování hmotnosti. Trik spočívá v tom, že si vybíráte jídla, která obsahují málo nebo vůbec žádný sodík, například sushi a sašimi.
- Tanyin tip: Používejte méně sójové omáčky nebo si vyžádejte druh s nízkým obsahem sodíku. Mějte také na paměti, že cokoli „miso“ má vysoký obsah sodíku. Dokonce i porce edamame může být ochucená solí, takže se zeptejte, zda ji můžete mít bez soli.