Prevence zranění rukou a zápěstí v posilovně

S koncem února se mnohá novoroční předsevzetí zhoršila nebo byla zcela opuštěna. U mnohých k tomu dochází v důsledku přetrénování nebo zranění, někdy ruky nebo zápěstí. Naštěstí jsou mnohá z těchto zranění drobná a lze jim snadno předcházet nebo je léčit doma.

Základní informace a častá zranění

Tělocvična je bezpochyby plná potenciálních nebezpečí pro ruku a zápěstí. Pád na zápěstí, rozdrcení části těla závažím, nešikovné přemístění závaží a dokonce i opakovaná činnost mohou způsobit bolest.

Americká ortopedická společnost pro sportovní medicínu uvádí jako zranění ruky a zápěstí související se sportem zlomeniny, vykloubení, natržení vazů nebo šlach a zánět šlach. Které z nich jsou však nejčastější? Podle studie časopisu Journal of Orthopaedics z roku 2017 tvoří natažení a podvrtnutí téměř polovinu všech zranění při silovém tréninku. Obě tato zranění jsou sice způsobena nadměrnou extenzí kloubu (ať už akutní, nebo dlouhodobou), ale v prvním případě jde o poranění svalu nebo šlachy (vláknité tkáně, která spojuje svaly s kostmi) a v druhém případě o poranění vazu (vláknité tkáně, která spojuje kosti s kostmi).

Tato zranění může způsobit mnoho cviků, přičemž mezi nejčastější patří kliky, bicepsové zdvihy, tlaky na lavičce nebo na ramenou a boční zdvihy. Jinými slovy, jakýkoli pohyb, který zahrnuje ohnutí zápěstí nebo může vést k ohnutí zápěstí, je pohybem s vyšším rizikem.

Naštěstí překrývající se příčiny těchto zranění umožňují mnoha z nich předcházet stejnými technikami. Pokud jste již zraněni, je nejlepším začátkem léčby klid, led, komprese, elevace a volně prodejné léky. Během odpočinku je nejlepší vyhnout se jakémukoli pohybu, který by mohl zranění zhoršit. Pokud jsou některé klouby špatně nastavené, pohyb je výrazně omezen nebo vážná bolest trvá déle než několik dní, měli byste navštívit lékaře.

Techniky prevence specifické pro ruce a zápěstí

Používejte správnou formu: Udržujte zápěstí pokud možno rovně

Mnoho zranění z nadměrné extenze je důsledkem nesprávné formy při zvedání. Aby se minimalizovalo izolované namáhání zápěstí, je třeba se zaměřit na jeho co nejrovnější držení. V případě kliků by to znamenalo používat kliky na hrazdě nebo dělat kliky na kloubech. V případě bicepsových shybů by zápěstí mělo zůstat po celou dobu shybu v uzamčené poloze; jakékoli ohnutí v zápěstí může signalizovat, že používáte příliš velkou váhu. U ostatních cviků zahrnujících tlak (na lavičce, na ramenou, ve šikmé poloze) je ohnutí zápěstí přirozeně větší, ačkoli pevné uchopení tyče níže v dlani může zabránit přílišnému ohnutí zápěstí dozadu.

Nepoužívejte příliš velkou váhu

Stejně jako u každého zdvihu v posilovně se nepřetěžujte. I ty s nejlepší formou může nevhodné množství váhy přinutit k bolestivým a riskantním pozicím. To lze aplikovat i na cviky s tělesnou váhou – např. kliky dělejte z kolen nebo s rukama na šikmé ploše, abyste snížili množství tělesné váhy, kterou tlačíte nahoru.

Zpevněte svaly kolem zápěstí

Uchopte činku a opřete předloktí o stehno tak, aby zápěstí bylo těsně za kolenem a dlaní vzhůru.

Dovolte, aby se činka rozvinula k prstům, a ohněte zápěstí dozadu.

Zvedněte činku zpět nahoru.

Obrácená verze pokrčení zápěstí se provádí s dlaní směřující dolů.

Cvičení s úchopem ruky je také snadné pro zlepšení síly zápěstí. Stačí mačkat tenisový míček (nebo jiný, podobně odolný míček) po dobu 3-5 sekund s krátkou přestávkou mezi jednotlivými úkony. Všechna cvičení by se měla opakovat 10-15krát.

Noste ortézu

Zápěstí lze zpevnit buď sportovní páskou, nebo opakovaně použitelnou ortézou na zápěstí. Kromě toho, že tyto ortézy dodávají kloubu pevnost a oporu, zabraňují zápěstí v nadměrné extenzi v jakémkoli směru, čímž snižují riziko zranění.

Dále jsou obzvláště užitečné při cvicích, při kterých se nelze vyhnout určitému ohnutí zápěstí, jako je například bench press nebo kliky (pokud nechcete jít na klouby).

Tyto ortézy by samozřejmě měly těsně přiléhat, ale ne do té míry, aby omezovaly krevní oběh. Jedním z dobrých způsobů, jak to zkontrolovat, je stisknout špičku prstu a sledovat, za jak dlouho se vrátí barva. Pokud je to déle než 5 sekund, budete chtít ortézu povolit.

Před a po cvičení se protáhněte
Stejně jako každý jiný sval nebo kloub v lidském těle by se zápěstí mělo před cvičením zahřát a po cvičení zchladit. To lze provést lehkou manipulací se zápěstím v různých směrech druhou rukou a také jeho rolováním různou rychlostí.

Všeobecné tréninkové tipy

Velká část prevence zranění ruky v zápěstí platí obecně pro všechny části těla. Mezi nejdůležitější patří např:

• Více studií spojuje chronický nedostatek spánku se zvýšeným rizikem zranění, protože pomáhá tělu správně se zotavit po tréninku.
• Výživa hraje důležitou roli při pomoci tělu se zotavit, a tím předcházet zraněním z přetížení. Ústředním bodem je, aby tělo přijímalo dostatek kalorií a bílkovin k obnově poškozených svalů.
• Udělejte si čas na odpočinek. Aktivním zařazením odpočinku do tréninkové rutiny nejen předcházíte zraněním z přetížení, ale také pomáháte tělu uzamknout pokrok, kterého dosáhlo v posilovně. Of course, if you are injured, you should avoid any motions that will aggravate the injury; „pushing through“ an injury is not helpful.

Citations

1. Matthews, D. (2016). Sports Tip: Hand and Wrist Injuries. Retrieved from https://www.sportsmed.org/aossmimis/STOP/Downloads/SportsTips/HandandWristInjuries.pdf
2. Wang, R. (November 2018). Advice from a Certified hand Therapist: Exercising With(out) Wrist Pain. Retrieved from http://blog.handcare.org/blog/2018/11/24/advice-from-a-certified-hand-therapist-exercising-without-wrist-pain/
3. Cinque, M., et al. (November 2017). Upper Extremity Weightlifting Injuries: Diagnosis and Management. Retrieved from https://www.researchgate.net/publication/320896255_Upper_Extremity_Weightlifting_Injuries_Diagnosis_and_Management
4. Sprains (December 2018). Retrieved from https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sprains/symptoms-causes/syc-20377938?page=0&citems=10
5. Hand Grip Exercise (n.d.). Retrieved from https://go4life.nia.nih.gov/exercise/hand-grip/
6. Wrist Curl Exercise (n.d.). Retrieved from https://go4life.nia.nih.gov/exercise/wrist-curl/
7. Porretto-Loehrke, A. (April 2016). Taping techniques for the wrist. Retrieved from https://www.jhandtherapy.org/article/S0894-1130(16)30026-6/abstract
8. Milewski, M., et al. (March 2014). Chronický nedostatek spánku je spojen se zvýšeným počtem sportovních zranění u dospívajících sportovců. Převzato z https://journals.lww.com/pedorthopaedics/fulltext/2014/03000/chronic_lack_of_sleep_is_associated_with_increased.1.aspx
9. Kloubec, J. a Harris, C. (březen 2016). Whole Foods Nutrition for Enhanced Injury Prevention and Healing (Plnohodnotná výživa pro lepší prevenci a léčbu zranění). Převzato z https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2016/03000/WHOLE_FOODS_NUTRITION_FOR_ENHANCED_INJURY.5.aspx