V průběhu let obvykle neustále měníme názor. To, co bylo kdysi důležité, ztrácí na významu, a to, co bylo kdysi zbytečné, se stává středobodem našeho vesmíru. Účelem tohoto článku je vysvětlit, proč jsem změnil názor na zvedání lýtek vsedě a nyní se domnívám, že se jedná o zásadní a často přehlížený tréninkový cvik.
V jednu chvíli své kariéry jsem měl pocit, že trénink lýtek je zbytečný. Považoval jsem je za užitečné, ale ne klíčové, něco jako slepé střevo, říká @jbryanmann. Click To Tweet
V jednu chvíli své kariéry jsem měl pocit, že trénink lýtek je zbytečný – kyčelní a kolenní klouby byly pro sprint a běh tím nejdůležitějším a lýtka tam prostě byla. Měl jsem pocit, že jsou užitečná, ale ne klíčová, něco jako slepé střevo. Protože pro mě nebyly důležité, neztrácel bych čas jejich tréninkem. Když se na to dívám zpětně, vidím, jak směšná tato myšlenka byla.
Můj heuréka moment s atletickým výkonem
O sobě i o inteligenci ostatních jsem začal pochybovat, když jsem si přečetl článek o Natalii Verkhoshansky a pak se jí na to osobně zeptal. Prohlásila, že cvik v posilovně, který u jejích atletů nejvíce souvisí se změnou směru, je zvedání lýtek vsedě. Myslel jsem si, že jde o problém s překladem nebo nějakou jinou jazykovou bariéru, a odmítal jsem tomu uvěřit.
Když jsem s ní mluvil osobně v hotelovém baru v New Orleans, byl jsem stále velmi skeptický. Řekla mi, že to bylo skutečně zvedání lýtek vsedě, které mělo největší vztah ke zlepšení schopnosti změny směru u jejích sportovců. Pak jsem začal učit anatomii a kineziologii ve stejném semestru a její tvrzení zcela dávalo smysl, pokud jde o to, jak a proč.
Podíváme-li se na literaturu o biomechanickém modelování, zjistíme, že při studiu chůze při rychlosti chůze vychází 80 % hybných sil z kotníku a 20 % z kyčle.1 Někteří z vás se možná zarazí a zeptají se: „To je 100 %, a co koleno?“. Koleno se stará o 100 % negativních sil, což jsou brzdné síly. Právě ty zastavují hybnost směrem dolů, aby ostatní klouby mohly využít hybné síly.
Při studiu chůze při maximální sprinterské rychlosti pochází 80 % hybných sil z kyčle a 20 % z kotníku, přičemž brzdné síly zajišťuje opět koleno. Tyto propulzní síly zajišťují svaly gastrocnemius, soleus a plantaris. Ani v nejdivočejších snech by mě nenapadlo, že je to možné, a teprve když jsem dále zkoumal cyklus chůze a uvědomil si, jak funguje, všechno mi došlo. Když se chodidlo dotkne přímo pod tělem, kyčelní kloub pracuje jako extenzor kyčelního kloubu, aby poháněl tělo vpřed poté, co stehno projde pomyslnou kolmicí vedenou od středu hmotnosti k zemi. Ve skutečnosti je to spíše lýtko, které způsobuje tyto hnací síly, než kyčel.
Při pohledu na linii tahu svalů na kloub je to zřejmější. Kyčle by musely rotovat dopředu a mít poměrně značnou doprovodnou bederní extenzi, aby mohly být i nadále hlavním hybatelem. To je samozřejmě neefektivní a neprovádělo by se, pokud by neexistovalo několik faktorů, které by jeho použití vyžadovaly. Místo toho je to lýtko, které tahá za patní kost, co pohání síly v kotníku a způsobuje plantární flexi pro tento další pohon.
Možná si to přečtete a řeknete si: „Dobře, teď už chápu zvedání lýtka, ale proč ten blázen mluví o zvedání lýtka vsedě?“. Jsem rád, že se ptáte. Pokud se vrátíme k naší anatomii, musíme prozkoumat původ a zasunutí. Při většině úkonů je původ gastrocnemiusu na mediálním a laterálním epikondylu stehenní kosti, přičemž inzerce je na tuberozitě kalkanea prostřednictvím Achillovy šlachy.2
Pokud to vysvětlíme jednodušeji: Gastrocnemius se kříží s kolenním i hlezenním kloubem a může sloužit jako flexor kolene i plantární flexor. Při většině činností podkoleního svalu je jeho počátek na hlavici fibuly a laterálním platu tibie, přičemž inzerce je na tuberozitě kalkanea prostřednictvím Achillovy šlachy. Zjednodušeně řečeno: Podeševní sval přechází pouze přes hlezenní kloub. To je velmi důležitý rozdíl.
Svalová omezení vznikají, když je sval příliš napjatý, aby umožnil větší rozsah pohybu. Jakmile se koleno ohne (za předpokladu, že gastrocnemius nebyl tak napjatý, že by se koleno nemohlo natáhnout), gastrocnemius již není v nataženém stavu a jeho napjatost již nemůže být limitujícím faktorem, pokud dojde k omezení dorziflexe, protože ve svalu je volnost. Pokud je omezením jeden ze skupiny triceps surae, musí se jednat o sval soleus, protože ten je nyní jediným svalem v maximální délce.
To neznamená, že jedinou věcí ovlivňující dorziflexi je sval soleus; samozřejmě to mohou být svaly ovlivňující kontrolu klenby, jako je tibialis posterior, problém, jako je kostní ostruha, nebo jiný důvod blokády jednoho z mnoha kloubů nohy distálně od talokrurálního kloubu (a včetně něj). Podotýkám, že většina odborníků na posilování a kondiční přípravu a osobní trénink nemá dostatečné vzdělání k určení dalších problémů. Pro mě platí, že pokud nefunguje zásah do podrážky, vykašlu se na to a odkážu sportovce ven k osobě, do jejíhož rozsahu praxe patří oblasti, které jsou problémem.
Pokud se podíváme na pohyb v hlubokém dřepu v rámci funkčního pohybového screeningu (FMS), měli bychom si uvědomit, že prvním pokusem o získání dvojky, nikoli trojky, je zvednutí pat. Zvednutím pat začínáte v plantární flexi a umožníte větší počet stupňů dorziflexe před dosažením konečného rozsahu pohybu. Jinými slovy, umožňuje to jedinci obejít omezení dorziflexe. Často pouhé zvednutí paty o centimetr a půl umožní člověku dobře provést hluboký dřep.
Z nějakého důvodu, když se tímto způsobem vyčistí vzorec, má mnoho lidí tendenci jít se postavit na šikmé desky, aby se pokusili protáhnout lýtko (což není špatný nápad). Většina z nich je však nakonec dělá na rovné noze. Tím se protáhne gastrocnemius, což nemohl být problém při hlubokém dřepu – je to buď soleus, nebo něco jiného, co není skupina triceps surae. Pravděpodobnost se zvyšuje, když pokrčíte koleno a umožníte tak protažení svalu soleus.
Další důkazy pro trénink svalu soleus
Jednou z dalších zajímavých věcí ohledně svalu soleus je, že skutečně dokáže posteriorně překládat holenní kost. Ačkoli většina lidí označuje za začátek část, která je nejblíže kloubu mimo trup, a za inzertní bod bod, který je od kloubu nejdistálnější mimo trup, není to zcela správné. Počátek je jednoduše nejméně pohyblivá kost a vložka je nejvíce pohyblivá kost. Proto se používá termín „inserce je přitažena k počátku.“
Počátek je jednoduše nejméně pohyblivá kost a inserce je nejvíce pohyblivá kost. Proto se používá termín „inserce je přitahována k počátku“, říká @jbryanmann. Click To Tweet
To je důležité, protože když je noha podsazená (pata je dole a zůstane dole) a zapne se podkolenní sval, může skutečně dojít k plantární flexi tím, že se holenní kost posune dozadu. Díky tomu může podkolenní sval pomáhat svalové skupině hamstringů při zadní translaci holenní kosti během aktivity.3-5 To je důležité kvůli kotníku a jeho roli při zranění ACL. Výzkum ukázal, že mechanismus bezkontaktního přetržení ACL spočívá ve vnitřní rotaci a addukční síle kyčelního kloubu a také v přední translaci holenní kosti vůči kosti stehenní.6
Důležitým bodem, zejména pokud jde o trhliny ACL, je to, že studie Eliase a kol., Fleminga a kol. a Mokhtarzadeha a kol. zjistily, že zatímco soleus byl agonistou ACL, gastrocnemius byl antagonistou – to znamená, že působil proti ACL. Činí tak tím, že pracuje jako ohýbač kolene, ale spíše zespodu kolenního kloubu než shora, jak to dělají hamstringy. Toto rozlišení je důležité, protože naznačuje, že linie tahu je odlišná, i když konečný výsledek je stejný (flexe kolene). Přesto mají rozdílné dopady, pokud jde o to, jak sval spolupracuje s ACL (hamstringy jsou agonisté a gastrocnemius je antagonista).
Při změně směru, při které dochází k bezkontaktnímu přetržení ACL, tělo chápe, že je třeba upustit těžiště. Pohybové síly (moment) se v tomto okamžiku sníží a je nutné tělo zastavit a správně nasměrovat. Aby došlo k tomuto snížení těžiště, dochází k „trojí flexi“ (na rozdíl od trojí extenze): dorzální flexi hlezenního kloubu, flexi kolene a flexi kyčle.2 Pokud je v některém z těchto kloubů problém s rozsahem pohybu (ROM), ostatní dva klouby zvýší svou flexi, aby jej kompenzovaly.
Jelikož hlezenní kloub bývá u mnoha sportovců omezen v dorzální flexi, dodatečná flexe vychází z kyčelního a kolenního kloubu a pata má tendenci se zvedat, aby kompenzovala tento nedostatek dorzální flexe a přizpůsobila se dodatečné flexi ostatních dvou kloubů. To má za následek přední translaci holenní kosti, která je jedním z hlavních mechanismů přetržení ACL a může být jedním z důvodů, proč jsou osoby s dorzální flexí vystaveny většímu riziku přetržení ACL. Zvětšení délky svalu soleus (opět, pokud je to skutečně sval, který omezuje) nyní sníží pravděpodobnost omezení dorziflexe, a tím sníží pravděpodobnost přední translace tibie. Posílení podkolenního svalu zvýší jeho schopnost zadní translace tibie.
Propojení vědeckých bodů provedením cviku
Mluvil jsem hodně o anatomii, biomechanickém modelování a kinematice. Jak to souvisí zpětně se zvedáním lýtek vsedě a s důvodem, proč se mi líbí? Zaměřuje se na podkolenní sval jako žádný jiný cvik.
Protože je koleno pokrčené, když sportovec přechází z plného natažení do plné kontrakce, nejenže zlepšuje schopnost dorziflexe (z hlediska ROM), ale také zlepšuje sílu, kterou budou poskytovat síly reakce na zem při sprintech a skocích. Zvýší se také schopnost posteriorní translace holenní kosti, což pomůže předcházet zraněním. To je důležité zejména v případě, že sportovci již provádějí zvedání lýtek ve stoji, protože se tím zaměřují na gastrocnemius, který je antagonistou DKK.3-5 Pokud nerozvíjíte svaly v rovnováze, zvyšuje se pravděpodobnost problémů.
Video 1. Svaly lýtka ve stoji. Exotická schémata opakování nejsou pro programování zdvihů lýtek vsedě nutná, jen se ujistěte, že jste odhodláni je do tréninku zařadit. K získání výhod stačí pár minut týdně, takže je to jeden z nejlepších cviků za babku, i když se jedná o izolovaný pohyb.
Při provádění tohoto pohybu jsem o něm dříve uvažoval jako o doplňkovém cviku, který se provádí na konci tréninku, pokud vůbec. Hodně náhodou jsem zjistil, že je vlastně docela účinný, když se provádí před dřepy a dalšími hlavními cviky. Vždycky jsem měl napjatá lýtka a netrpělivou povahu.
Dříve jsem zvedání lýtek vsedě považoval za doplňkový cvik, který se provádí na konci tréninku, ale zjistil jsem, že je docela efektivní, když se provádí před dřepy a dalšími hlavními cviky, říká @jbryanmann. Click To Tweet
Z důvodu péče o děti jsem trénoval v komerční posilovně a často jsem musel čekat, než někdo provede taneční cviky v kombinaci se shyby a kotouly na břiše ve stojanu na dřepy, než jsem mohl dřepovat. Protože jsem netrpělivá, napadlo mě, že bych si mohla zacvičit nějaké cviky, které neovlivní můj dřep, ale přesto mi umožní dokončit trénink včas, abych se stihla osprchovat a dojít pro děti. Začala jsem při čekání cvičit zvedání lýtek vsedě, protože tento stroj nikdy nikdo nepoužíval.
Lo a hle! Dřepy mi připadaly mnohem pohodlnější, vypadaly lépe a dřepoval jsem hlouběji, než když jsem před dřepy nedělal sedací zdvihy lýtek. Je výrazný rozdíl ve dnech, kdy jsem se je snažil před dřepy nedělat, a ve dnech, kdy jsem je dělal. Pro mě to anekdoticky vedlo ke snížení bolesti kolen a pocitu větší pevnosti pod činkou. Může se jednat o zlepšení motorické kontroly díky posloupnosti cviků, ale nemám k dispozici žádná skutečná data, která by toto tvrzení potvrzovala.
Udělejte z příslušenství prioritu ve svém programování
Jako silový a kondiční trenér jsem si dříve myslel, že některé věci jsou zbytečné, a znám mnoho dalších S&C trenérů, kteří si myslí totéž. Vzpomínám si, jak jsem na začátku své kariéry říkal, že biceps brachii je také jako slepé střevo, je skvělé ho mít, ale zbytečné, protože máte jiné věci, které ohýbají loket. Teď už vím, že toto tvrzení bylo chybné.
Myslím si, že až příliš často chceme svými prohlášeními nebo rozhodnutími ukázat, jak jsme chytří – jak jsme dost chytří na to, abychom se vzepřeli konvencím a ukázali, že víme víc než architekti lidského těla. Bohužel si myslím, že často zjišťujeme, že tomu tak není.
Díky výuce anatomie a kineziologie jsem se donutil přehodnotit své názory na fungování lidského těla. Skoro se mi zdá, že bychom měli projít dalším kolem výuky těchto předmětů, jakmile se náš pohled po čase stráveném v roli profesionálů vyvine. Měli bychom větší kontext a mohli bychom změnit způsob programování na základě kvalitních informací, a ne na základě rétoriky házené v baru (v posilovně i v hospodě).
Když už jste tady…
…máme na vás malou prosbu. SimpliFaster čte více lidí než kdy jindy a my vám každý týden přinášíme zajímavý obsah od trenérů, sportovních vědců a fyzioterapeutů, kteří se věnují budování lepších sportovců. Věnujte prosím chvilku sdílení článků na sociálních sítích, zapojte autory do otázek a komentářů níže, a pokud máte blog nebo se účastníte fór o souvisejících tématech, odkazujte na články, pokud je to vhodné. – SF
1. Dorn, T. W., Schache, A. G., a Pandy, M. G. „Posun svalové strategie při lidském běhu: závislost rychlosti běhu na výkonu kyčelních a hlezenních svalů“. The Journal of Experimental Biology. 2012; 215(11); 1944-1956.
2. Neumann, D.A. (2010). Kineziologie pohybového aparátu: Základy rehabilitace. Mosby/Elsevier.
3. Elias, J.J., Faust, A.F., Chu, Y.-H., Chao, E.Y., and Cosgarea, A.J. „The Soleus Muscle Acts as an Agonist for the Anterior Cruciate Ligament: An in Vitro Experimental Study.“ (Experimentální studie in vitro). The American Journal of Sports Medicine. 2003; 31(2): 241-246.
4. Fleming, B.C., Renstrom, P.A., Ohlen,G., Johnson, R.J., Peura, G.D., Beynnon, B.D., and Badger, G.J. „The gastrocnemius muscle is an antagonist of the anterior cruciate ligament.“ (Sval podkolenní je antagonistou předního zkříženého vazu). Journal of Orthopaedic Research. 2001; 19(6): 1178-1184.
5. Mokhtarzadeh, H., Yeow, C.H., Hong Goh, J.C., Oetomo, D., Malekipour, F., and Lee, P.V. „Contributions of the Soleus and Gastrocnemius muscles to the anterior cruciate ligament loading during single-leg landing.“ (Příspěvek svalů Soleus a Gastrocnemius k zatížení předního zkříženého vazu při přistání na jedné noze). Journal of Biomechanics. 2013; 46(11): 1913-1920.
6. Myer, G.D., Ford, K.R., Khoury, J., Succop, P. a Hewett, T.E. „Development and Validation of a Clinic-Based Prediction Tool to Identify Female Athletes at High Risk for Anterior Cruciate Ligament Injury.“ (Vývoj a ověření klinického predikčního nástroje pro identifikaci sportovkyň s vysokým rizikem zranění předního zkříženého vazu). The American Journal of Sports Medicine. 2010; 38(10): 2025-2033.