Je vepřové maso opravdu škodlivé?
Je vepřové maso opravdu zdravé, pokud máte vysoký cholesterol? Vše záleží na tom, jaký kus masa si vyberete a jak ho připravíte.
„Stejně jako u hovězího nebo kuřecího masa i u vepřového masa existují kusy s vysokým obsahem tuku a kusy libové,“ říká odbornice na výživu Lanah J. Brennanová, RD, z Lafayette v Louisianě.
Do skupiny bílkovinných potravin patří potraviny s různým množstvím tuku: maso, drůbež, ryby, vejce, ořechy, semena, fazole a hrách. Podle USDA by měli dospělí, kteří se denně věnují méně než 30 minutám mírného pohybu, přijímat každý den přibližně 6 uncí bílkovin a ženy 5 uncí. Klíčové je, aby tyto bílkoviny pocházely ze zdrojů s nízkým obsahem nasycených tuků, což je pro život s vysokým cholesterolem ta nejlepší výživa.
Nasycené tuky jsou tuky, které pocházejí především z potravin živočišného původu, jako je maso a mléčné výrobky. Je to typ tuku, který je při pokojové teplotě pevný, jako například máslo, sádlo a ztužený tuk. Pokud dáte do lednice nějaké tučné zbytky jídla, to, co uvidíte hrudkovat na povrchu, je nasycený tuk. Riziko přílišného množství nasycených tuků ve stravě spočívá v tom, že jsou spojeny s vysokou hladinou cholesterolu v krvi. Tento cholesterol se může později shlukovat v tepnách ve formě plaku a způsobovat srdeční onemocnění.
Vepřové maso a cholesterol: myslete na libové
Pokud si jako zdroj bílkovin vyberete vepřové maso, je třeba mít na paměti slovo „libové“, což znamená méně nasycených tuků.
„Vepřové maso je libové, kompaktní, bílé, pokud si vyberete výsek z hřbetu,“ říká Amanda Meadowsová, RD z Centra pro regulaci hmotnosti v nemocnici Methodist v Houstonu. „Porce vepřové panenky s odřezaným tukem je zhruba stejná, jako když sníte stejnou porci kuřete s odřezanou kůží,“ říká Meadowsová.
Dalším libovým kouskem, po kterém se můžete poohlédnout, je vepřová panenka. „Obsahuje 3,5 gramu (g) tuku a 1 g je nasycený tuk v porci o hmotnosti 3 unce – to je podobné jako kuřecí prsa o hmotnosti 3 unce,“ říká Brennan. Vepřová kotleta má pětkrát více nasycených tuků. Až půjdete nakupovat, je dobré vědět, že středový kus vepřového masa je také libové maso.
„Šunka je červené vepřové maso, ale pokud z ní odřízneme tuk, je to také libový kus,“ říká Meadows. Mějte na paměti, že šunka, stejně jako ostatní zpracované maso, má stále vyšší obsah sodíku.
„Jedna unce libového vepřového masa má asi 45 kalorií, což je stejně jako 1 unce kuřecího masa. Odříznutí tuku pomáhá. Tříuncová porce pečeného vepřového středu má s odřezaným tukem asi 169 kalorií, ale asi 200 kalorií, pokud tuk ponecháte,“ říká Meadows.
Vepřové maso a vysoký cholesterol: co omezit
Některé kusy vepřového masa, jako jsou například vepřová žebra, vám mohou škodit stejně jako jakékoli červené maso, pokud jde o obsah tuku. „Vepřové kotlety patří mezi maso s vysokým obsahem tuku – v porci o hmotnosti 3 unce je 25 g tuku,“ říká Brennanová. „A co hůř, z těchto 25 g tuku je 9 g nasycených tuků.“
„Mezi vepřové maso, které byste měli omezit nebo se mu vyhnout, patří klobásy, slanina a mleté vepřové maso,“ říká Meadows a dodává: „Kanadská slanina je libovější, pokud se zbavíte tuku.“
Kuchyňské tipy na zdravější vepřové maso
„Libové vepřové maso z bílého masa je stejně zdravé jako kuřecí, ale ne tak zdravé jako ryby,“ upozorňuje Meadows. Současná výživová doporučení doporučují jíst ryby jako zdroj bílkovin alespoň dvakrát týdně.
Při výběru vepřového masa vyzkoušejte tato pro srdce chytrá kuchařská pravidla:
- Vyberte si libové kusy, které nejsou mramorované tukem.
- Před vařením nebo konzumací odřízněte z masa veškerý tuk.
- Před ohříváním zbytků masa odstraňte veškeré nasycené tuky.
- V restauraci nebo doma volte maso pečené, smažené nebo grilované, nikoli smažené.
- Vyhněte se obalování a smažení – obalování přidává kalorie a nasává tuk.
- Vyhněte se barbecue omáčce a vepřové omáčce.
Snažíte se maso okořenit? Při vaření sáhněte po bylinkách a zeleninových přísadách. „Chcete-li ochutit vepřové maso, vyzkoušejte bezkalorické bylinky a koření,“ říká Meadows. „Salsa je také zdravou volbou pro ochucení.“
Vepřové maso může být „jiné bílé maso“ – pokud se budete řídit těmito pokyny, můžete i při vysoké hladině cholesterolu splnit svůj hlavní cíl vyhnout se nasyceným tukům.
Ve výživových doporučeních pro Američany z roku 2015 se doporučuje konzumovat méně než 10 % denních kalorií z nasycených tuků. To znamená vynechat varianty vepřového masa s vysokým obsahem tuku, jako jsou klobásy, slanina a hřbety – a myslet na libové maso.