Termín „boj nebo útěk“ je známý také jako stresová reakce. Je to to, co tělo dělá, když se připravuje na konfrontaci s nebezpečím nebo na vyhnutí se mu. Při vhodném vyvolání nám stresová reakce pomáhá čelit mnoha výzvám. Problémy však začínají, když tuto reakci neustále vyvolávají méně významné, každodenní události, jako jsou finanční potíže, dopravní zácpy, starosti v zaměstnání nebo problémy ve vztazích.
Jedním z důsledků jsou zdravotní problémy. Ukázkovým příkladem je vysoký krevní tlak, který je hlavním rizikovým faktorem srdečních onemocnění. Reakce na stres také potlačuje imunitní systém, což zvyšuje náchylnost k nachlazení a dalším nemocem. Nahromaděný stres navíc může přispívat ke vzniku úzkosti a deprese. Nemůžeme se vyhnout všem zdrojům stresu v našem životě, ani bychom nechtěli. Můžeme si však vytvořit zdravější způsoby, jak na ně reagovat. Jedním ze způsobů je vyvolání relaxační reakce pomocí techniky, kterou poprvé vyvinul v 70. letech 20. století na Harvard Medical School kardiolog Dr. Herbert Benson. Relaxační reakce je stav hlubokého odpočinku, který lze vyvolat mnoha způsoby, včetně meditace, jógy a progresivní svalové relaxace.
Soustředění na dech je společným rysem několika technik, které vyvolávají relaxační reakci. Prvním krokem je naučit se zhluboka dýchat.
Přínosy hlubokého dýchání
Hluboké dýchání se také označuje jako brániční dýchání, břišní dýchání, břišní dýchání a zrychlené dýchání. Při hlubokém dýchání vzduch přicházející nosem zcela zaplní plíce a podbřišek se zvedne.
Pro mnohé z nás se hluboké dýchání zdá nepřirozené. Důvodů je hned několik. Za prvé, v naší kultuře má na dýchání negativní vliv image těla. Ploché břicho je považováno za atraktivní, takže ženy (i muži) mají tendenci držet břišní svaly. To brání hlubokému dýchání a postupně se zdá, že mělké „hrudní dýchání“ je normální, což zvyšuje napětí a úzkost.
Malé dýchání omezuje rozsah pohybu bránice. Do nejspodnější části plic se nedostává plný podíl okysličeného vzduchu. To může vyvolat pocit nedostatku dechu a úzkosti.
Hluboké břišní dýchání podporuje plnou výměnu kyslíku – tedy prospěšnou výměnu přicházejícího kyslíku za odcházející oxid uhličitý. Není divu, že může zpomalit srdeční tep a snížit nebo stabilizovat krevní tlak.
Cvičení soustředění na dech
Soustředění na dech vám pomůže soustředit se na pomalé, hluboké dýchání a pomůže vám odpoutat se od rušivých myšlenek a pocitů. Je obzvláště užitečné, pokud máte tendenci zadržovat dech v žaludku.
První kroky. Najděte si klidné, pohodlné místo k sezení nebo ležení. Nejprve se normálně nadechněte. Poté zkuste zhluboka dýchat: Pomalu se nadechněte nosem a nechte hrudník a podbřišek stoupat, jak plníte plíce. Nechte břicho plně expandovat. Nyní pomalu vydechujte ústy (nebo nosem, pokud vám to připadá přirozenější).
Dýchání soustřeďte v praxi. Jakmile provedete výše uvedené kroky, můžete přejít k pravidelnému nácviku řízeného dýchání. Až budete pohodlně sedět se zavřenýma očima, spojte hluboké dýchání s užitečnou představou a případně se soustředěným slovem nebo frází, která vám pomůže se uvolnit.
Způsoby, jak vyvolat relaxační reakci
Několik technik vám může pomoci zmírnit reakci na stres. Soustředění na dech pomáhá téměř u všech z nich:
- Postupná svalová relaxace
- Meditace všímavosti
- Joga, tai chi a Qi Gong
- Repetitivní modlitba
- Řízená imaginace
Vytvoření rutiny
Možná budete chtít vyzkoušet několik různých relaxačních technik, abyste zjistili, která vám nejlépe vyhovuje. A pokud vás váš oblíbený přístup nezaujme nebo budete chtít nějaké zpestření, budete mít k dispozici alternativy. Možná vám pomohou i následující tipy:
- Vyberte si speciální místo, kde můžete pohodlně a v klidu sedět (nebo ležet).
- Nesnažte se příliš. To by mohlo způsobit jen vaše napětí.
- Nebuďte ani příliš pasivní. Klíč k vyvolání relaxační reakce spočívá v přesunutí pozornosti od stresorů k hlubším, klidnějším rytmům – a mít ústřední bod je nezbytné.
- Snažte se cvičit jednou nebo dvakrát denně, vždy ve stejnou dobu, abyste posílili pocit rituálu a vytvořili si zvyk.
- Snažte se cvičit alespoň 10-20 minut každý den.
Odmítnutí odpovědnosti:
Jako službu našim čtenářům poskytuje Harvard Health Publishing přístup k naší knihovně archivovaného obsahu. U všech článků si prosím povšimněte data poslední revize nebo aktualizace. Žádný obsah na těchto stránkách, bez ohledu na datum, by nikdy neměl být používán jako náhrada přímé lékařské rady od vašeho lékaře nebo jiného kvalifikovaného lékaře.