Role cukru v depresi a úzkosti

Strava s vysokým obsahem cukru významně přispívá k depresi, úzkosti a stresu. Přečtěte si, jak cukr ovlivňuje mozek a co s tím můžete dělat.

Abychom pochopili, jak sacharóza ovlivňuje vás a vaši náladu, musíme se podívat na její dvě složky, glukózu a fruktózu.

Ačkoli jsou si glukóza a fruktóza strukturně velmi podobné, v těle se chovají odlišně.

Glukóza – hlavní zdroj energie pro mozek

Glukóza je jednoduchá molekula cukru, která je základním stavebním kamenem především složitých sacharidů rostlinného původu, které se nacházejí například v celozrnných obilovinách, luštěninách, ovoci a zelenině.

Je pro život nezbytná.

Obíhá v krvi a dodává energii všem buňkám, zejména mozkovým, které spotřebovávají nepoměrně větší množství energie. (1)

Protože mozkové buňky nemohou energii ukládat, potřebují stálý přísun glukózy.

Játra sice mohou v případě nouze rozkládat uložený tuk a vytvářet ketony, které mozek zásobují, ale většina mozků je po většinu času závislá na glukóze.

Proč je přidaná fruktóza problém

Fruktóza je další jednoduchý cukr, který se přirozeně nachází v ovoci a sladké zelenině, jako je mrkev, řepa a batáty. (2)

Prakticky každá buňka v těle dokáže metabolizovat glukózu pro získání energie, ale pouze jaterní buňky si poradí s fruktózou. (3)

Rafinované cukry, jako je bílý cukr, kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, a dokonce i „zdravá“ sladidla, jako je med a javorový sirup, obsahují zhruba polovinu glukózy a polovinu fruktózy.

Fruktózu obsaženou v ovoci a zelenině tělo snadno zpracovává, ale strava s vysokým obsahem přidané fruktózy z koncentrovaných sladidel zvyšuje hladinu fruktózy v krvi – a to je zdravotní katastrofa.

Zvýšená hladina fruktózy v krvi přispívá k onemocněním srdce, jater a ledvin. (4, 5)

A nejvýznamnější je studie Women’s Health Initiative Dietary Modification Trial.

Tento obrovský více než 20letý projekt sledoval stravovací návyky více než 48 000 žen. (13)

Jedním ze zjištění této studie bylo, že cukr a zpracované obiloviny zvyšují riziko deprese, zatímco ovoce a zelenina toto riziko snižují. (14)

Jedním z překvapení této studie bylo, že dodržování nízkotučné stravy nepřineslo žádné zdravotní výhody. (15)

Nesnížila u účastníků riziko srdečních onemocnění nebo rakoviny, ani jim nepomohla udržet si normální hmotnost.

To je důležité vědět, protože zdravé tuky, které v potravinách s nízkým obsahem tuku chybí, jsou pro zdraví a funkci mozku zásadní.

Jak může cukr způsobovat depresi

Není zcela jasné, jak cukr přispívá k depresi, ale zde jsou tři nejrozšířenější teorie.

Cukr způsobuje srážku se serotoninem

Serotonin je hlavní neurotransmiter známý jako „molekula štěstí“, protože hraje důležitou roli při udržování pozitivní nálady.

Cukr a další zpracované sacharidy lákají, když se cítíte modře, protože vám dodávají serotonin. (16)

Toto povzbuzení je však krátkodobé, trvá jen hodinu nebo dvě, než se hladina serotoninu zhroutí a vy se cítíte ještě hůře.

Chytřejší dlouhodobou strategií pro zvýšení hladiny serotoninu je pravidelná konzumace zdravých sacharidů.

The foundation of this theory is that brain inflammation is the root cause of depression.

Cytokines are immune system messengers that regulate inflammation.

Currently, the most widely-used antidepressants are selective serotonin reuptake inhibitors (SSRIs) which are thought to work by increasing serotonin levels.

But now there’s evidence that SSRIs are anti-inflammatory.

It also acts as a natural antidepressant. (23)

But sugar, especially when combined with high fat intake, decreases BDNF production. (24, 25)

Souvislost mezi cukrem a úzkostí

Stejně jako můžete jíst cukr, abyste si zlepšili náladu, když jste modří, můžete ho také jíst, abyste se uvolnili, když se cítíte vystresovaní nebo úzkostní.

Krátkodobě může stres potlačit chuť k jídlu, ale chronický stres zvyšuje chuť k jídlu tím, že zvyšuje hladinu stresových hormonů a hormonu hladu ghrelinu. (29)

Stres také ovlivňuje preference v jídle, takže máte chuť na cukr, tuk nebo obojí.

Proto nikdo nemá chuť na velkou mísu brokolice, když je ve stresu!

Tady se dozvíte, jak cukr ovlivňuje hladinu cukru v krvi, což přispívá ke vzniku úzkosti.

The Blood Sugar Roller Coaster

Foods with a high glycemic index like sugar, high fructose corn syrup, or wheat cause blood sugar levels to spike.

Your body responds by making insulin which causes your blood sugar to drop.

Low blood sugar then causes your adrenal glands to release the stress hormones cortisol, norepinephrine, and epinephrine. (30)

Příznaky úzkosti a hypoglykémie jsou si natolik podobné, že lékaři po desetiletí nesprávně diagnostikovali hypoglykémii jako úzkost. (33)

Mezi běžné příznaky obou patří výkyvy nálad, mozková mlha, nervozita, neklid, podrážděnost, neschopnost soustředit se a záchvaty pláče.

Záchvat nízké hladiny cukru v krvi může vyvolat pocit nervozity, pocení, bušení srdce a zmatenosti – velmi podobně jako záchvat úzkosti.

Pokud máte podezření, že vaše úzkost souvisí s hypoglykémií, je velmi důležité, abyste omezili příjem všech rafinovaných sacharidů a cukru a místo toho jedli bílkoviny, zdravé tuky a komplexní sacharidy.

Také je vhodná chvíle prozkoumat příjem kofeinu, protože existuje více než tucet různých způsobů, jak kofein přispívá ke vzniku úzkosti.

Kofein a cukr se často vyskytují ruku v ruce v nealkoholických nápojích, latté a energetických nápojích.

Kofein stimuluje produkci kortizolu a dalších stresových hormonů, čímž způsobuje podobné příznaky jako hypoglykémie. (34, 35)

Zvažte také užívání doplňku stravy s hořčíkem.

Tento minerál vám může pomoci uvolnit se a stabilizovat hladinu cukru v krvi, pokud máte hypoglykémii. (36)

Náhražky cukru nejsou při depresi a úzkosti o nic lepší

Možná uvažujete o výměně cukru za umělé sladidlo, ale i to má své nevýhody.

U FDA (americký Úřad pro kontrolu potravin a léčiv) bylo nahlášeno více než 10 000 stížností na vedlejší účinky aspartamu. (37)

Seznam nahlášených nežádoucích účinků aspartamu jste dříve mohli najít na webových stránkách FDA, ale tyto informace byly staženy.

Mnoho z těchto nahlášených nežádoucích účinků však můžete najít na webových stránkách Centra pro kontrolu a prevenci nemocí, v tomto článku v digitální knihovně Harvardu a v tomto článku v časopise Journal of the Diabetic Association of India.

Mezi duševní poruchy, které aspartam údajně zhoršuje, patří úzkost, deprese, poruchy pozornosti, Alzheimerova a Parkinsonova choroba.

Jedna rozsáhlá studie na více než 250 000 konzumentech limonád zjistila, že pití nealkoholických nápojů slazených aspartamem, sacharinem nebo Splendou zvyšuje pravděpodobnost výskytu deprese o 30 %. (38)

How Artificial Sweeteners Harm Your „Second Brain“

One of the latest, and most unexpected, findings about artificial sweeteners is the effect they have on your gut bacteria, collectively known as your microbiome.

A dysfunctional microbiome can be a root cause of anxiety and depression and many other brain-related disorders. (40)

Artificial sweeteners change your microbiome which can have a profound impact on your brain, mood, and mental health.

The intestines are now considered a „second brain“ or „backup brain“ since they contain over 100 million neurons.

Gut bacteria are responsible for making over 30 neurotransmitters including serotonin, GABA, dopamine, and acetylcholine. (41)

Toto spojení střev a mozku je relativně nedávný objev, o kterém v budoucnu ještě hodně uslyšíme.

Existuje celá třída probiotik zvaná psychobiotika, která specificky obdařují duševní zdraví.

V podstatě se tento nový vzrušující objev nazývá „novou hranicí“ v léčbě duševního zdraví.

Mnoho studií potvrzuje, že užívání správných probiotik může zmírnit příznaky stresu, úzkosti a deprese. (42)

Odvykání cukru:

Jestliže máte podezření, že cukr podporuje vaši úzkost nebo depresi, možná byste ho měli ze svého jídelníčku vyřadit, abyste zjistili, zda zaznamenáte zlepšení příznaků.

To není snadné, protože cukr se skrývá ve většině zpracovaných potravin a na etiketách potravin je uveden pod více než 60 různými názvy.

A pokud jste se někdy pokoušeli přestat jíst cukr, možná jste zjistili, že chuť na cukr může být silná.

Cukr totiž splňuje většinu kritérií návykové látky!