Tady je několik bezplatných rad pro každého, kdo uvažuje o vytvoření tréninkového systému. Přimějte k tomu současného nebo budoucího pana Olympia a doufejte, že se mu to zalíbí natolik, že to bude dělat znovu a znovu po celá léta. Nebo ještě lépe, sežeňte si na to dva pány olympioniky. Systémy přicházejí a odcházejí, ale když si králové kulturistiky osvojí tréninkovou filozofii, je předurčena k tomu, aby se udržela. A tak je to i s FST-7. Trenér a odborník na výživu Hany Rambod vyvinul Fascia Stretch Training Seven v roce 2007 především proto, aby zvýšil intenzitu svého klienta č. 1, Phila Heatha – nyní úřadujícího a sedminásobného pana Olympia. FST-7 si osvojil také Jay Cutler, který jej využil, když trénoval, aby si zajistil poslední pár ze svého kvarteta Sandowů. Pojďme rozluštit kód FST-7 a objevit výhody sedmi sérií s redukovaným odpočinkem.
„Sedmičky jsou to, čemu říkáme napalmové série. Jdeme do nich a jakákoli vlákna, která ještě nemáme, doděláváme.“ – Hany Rambod
Jestliže existuje nějaké tajemství FST-7, není to to, co dělá, ale to, co nedělá. Neodchyluje se od schématu opakování, které bylo vědecky prokázáno jako nejlepší pro nabírání svalové hmoty. Nejsou zde žádné zvlášť nízké nebo vysoké série. Série, které dosahují selhání při 8-12 opakováních, jsou pro růst nejvhodnější, a proto je FST-7 předepisuje. Navíc se nemusíte učit katalog jedinečných cviků nebo technik ani se výrazně odchylovat od typického tréninkového objemu. Držte se osvědčených základů cvičení s volnou vahou a na strojích a u většiny cviků provádějte tři nebo čtyři rovné série. Mezi sériemi odpočívejte 1-3 minuty.
Obvykle se však při závěrečném cvičení pro každou část těla postupuje jinak. Doba odpočinku se zkrátí na 30-45 sekund a zvýší se objem – obvykle na sedm sérií (odtud „7“ v názvu). Přesto Rambod číslu sedm nepřisuzuje nic magického. Můžete provádět i jiné násobky sérií. Klíčem je zkrácený odpočinek. Zvyšuje pumpu, a tím teoreticky rozšiřuje tenké membrány kolem svalů zevnitř ven (proto „FS“ -fascia stretch – v názvu).
Sedmičky dosahují několika věcí. Zaprvé vlévají do cílových svalů závěrečnou pumpu a zvýšený krevní oběh lépe transportuje živiny potřebné k zahájení opravných a růstových procesů. Za druhé tyto sady stimulují růst. Pro všechny série používejte stejnou váhu a pokud možno se pohybujte v rozmezí 10 až 12 opakování. Sedmičky by neměly být zaměňovány se sestupnými sériemi nebo zátěžovými sériemi s vysokým počtem opakování a lehčími váhami. A konečně, sedmičky jsou poslední obranou proti obávanému mdlému tréninku. I když vám ubývá energie, můžete ji v sedmičkách zvýšit, abyste si byli jisti, že svůj trénink zakončíte v plné síle, stejně jako pan Olympia.
FLEX