Tato tréninková sestava pro začátečníky v kulturistice, kterou navrhli šikovní lidé z Ripped Body, je skvělým úvodem do tréninku hypertrofie pro nováčky. Tabulka pro tento kulturistický program pro nováčky vychází z tohoto příspěvku sdíleného společností Ripped Body.
Související: Kulturistický program pro středně pokročilé od Ripped Body (5denní)
Doporučená četba
Tento tréninkový program pro kulturistiku pro začátečníky je ukázkou tréninkových metodik, které jsou do značné hloubky rozebrány v knize The Muscle and Strength Pyramid:
Je to skvělá kniha, poměrně obsáhlá a vřele ji doporučujeme.
4denní tabulka kulturistického programu pro začátečníky
Program podle Ripped Body. Spreadsheet by Lift Vault.
Přehled programu: Přehled 4denního tréninkového programu pro začátečníky v kulturistice
Tento program pro začátečníky v kulturistice sdílí Ripped Body. Podobně jako PHUL využívá rozdělení na horní a dolní partie ve 4 dnech. Je zde den pro horní sílu, den pro dolní sílu, den pro horní objem (tj. hypertrofii) a den pro dolní objem.
Jedná se v podstatě o 1týdenní program, kde lze každý týden přidávat váhu tak dlouho, jak je to jen možné (viz níže uvedený „Postup hlavních zdvihů“). Jediným důvodem, proč v tabulce uvádím 8 týdnů, je trochu jednodušší údržba a poskytnutí určité tréninkové historie.
Pro Tip: Místo přepisování „hotové“ tabulky stačí vytvořit její kopii a do názvu souboru přidat datum. Např. vytvořte kopii „Tabulky A“ a novou kopii nazvěte „Tabulka A – 18. 12. 19“ – tak budete mít přístup ke starým tréninkovým záznamům, pokud budete chtít. To může být užitečné pro identifikaci toho, co funguje a co ne.
Dny silového tréninku používají klasické schéma 3 sady po 5 opakováních, které postupuje lineárně každý týden, pokud bylo dosaženo všech opakování.
Ve dnech objemového/hypertrofického tréninku se používají 2 až 4 série po 8 až 15 opakováních v závislosti na typu pohybu cviku.
Okres programu si můžete prohlédnout zde:
Použití tabulky:
Progrese podle RPE &Dosažená opakování
Progrese u zdvihů je kombinací předepsané lineární týdenní progrese a progrese na základě RPE.
Progrese u hlavních zdvihů
U hlavních zdvihů (dřepy, horizontální tlaky, vertikální tlaky a mrtvý tah se každý týden postupuje o 5 lb nebo 2,5 kg, pokud jsou dosažena všechna opakování. To je v tabulce vyznačeno označením „ANO“ ve sloupci „Všechna dosažená opakování“. „NE“ ponechá váhu stejnou i pro příští týden.
Pokud nesplníte požadovaný počet opakování dva týdny po sobě, snižte váhu pro příští týden o 10 %. Nejjednodušší způsob, jak to v tabulce provést, je přímo zadat váhu, kterou byste měli v příslušném týdnu zvedat.
Jestliže tedy ve 4. a 5. týdnu nedosáhnete všech opakování dřepu při váze 100 liber, v 6. týdnu zadáte do kolonky váha, kterou je třeba zvednout, hodnotu „90“. Tím se automaticky aktualizují všechny následující týdny. Pokud dosáhnete všech opakování při 90 librách, v 7. týdnu bude předepsáno 90+5=95 liber.
Postup u pomocných zdvihů
Postup u pomocných zdvihů se provádí pomocí RPE neboli míry vnímané námahy. Zkrácený způsob, jak si představit RPE, je pomocí „opakování s rezervou“ (RIR).
Přídavné pohyby by měly zvyšovat hmotnost, dokud počet předepsaných opakování nedosáhne RPE 8 nebo, popsáno jinak, máte pocit, že vám zbývají ještě 2 čistá opakování. To je to, co se rozumí pod pojmem „RPE první sady“
Řekněme, že program vyžaduje 4 sady po 8 opakováních u cviků s kladivem. Vy dokončíte 8 opakování s 20 kg a máte pocit, že byste s dobrou formou zvládli ještě 4 opakování. To není RPE 8. Zvýšíte váhu na 25 liber a dokončíte 8 opakování. Máte pocit, že byste s dobrou formou zvládli ještě 2 opakování. To je RPE 8 a počítá se to jako jedna pracovní série. Poté byste měli dokončit další 3 série, abyste dokončili 4 pracovní série, i když se RPE zvyšuje v sériích 2 až 4.
Nicméně byste neměli vynechávat opakování. Pokud máte pocit, že vynecháte nějaké opakování, snižte váhu.
Pokud chcete získat další informace o tom, jak do tréninku zařadit progresi příslušenství, RippedBody.com má na toto téma bezplatný e-mailový kurz.
VELMI DŮLEŽITÉ: Seriózní zotavení pro optimální přírůstky
V začátečnickém stavu máte předpoklady k rychlým přírůstkům za předpokladu, že svému tělu umožníte správnou regeneraci.
Svalová hmota roste během regenerace, ne během tréninku. Semínka zaséváte v posilovně a sklízíte je během jídla a spánku.
- Dopřejte si alespoň 8 hodin spánku.
- Zjistěte si své TDEE a jezte na udržovací úrovni nebo v nadbytku.
- Určete si, jaký makro profil odpovídá vašim cílům.
- Nefixujte se na objem/řezání.
- Držte se programu.
- Buďte konzistentní s 1 až 5.
Tímto se dostanete na 80 % tam, kam se snažíte dostat efektivním způsobem.
Výběr cviků
Všechny cviky jsou v tabulce předvyplněny, ale lze je upravovat pomocí rozbalovacích výběrů.
Pokud si nejste jisti, jaké cviky provádět, začněte s těmi, které tam již jsou.
Pokud máte s určitým pohybem problémy, například bolest (vyhněte se bolesti!), nadměrné obtíže s daným pohybem nebo víte, že se vám určitý cvik již nelíbí, můžete přejít na jinou možnost v rozevírací nabídce.
Všechny možnosti se zobrazují níže, přičemž předvybrané možnosti jsou tučně zvýrazněny.
- Squat
- (Back) Squat
- Front Squat
- Safety Bar Squat
- Horizontal Press
- Bench Press
- Dumbbell Press
- Vertical Push
- Overhead Press
- Dumbbell Press
- Landmine Press
- Deadlift
- Conventional Deadlift
- Sumo Deadlift
- Romanian Deadlift
- Good Morning
- Single Leg Variant
- Bulgarian Split Squats
- Lunges
- Pistol Squats
- Calf Raises
- Calf Raises with Smith Machine
- Calf Raises with Leg Press
- Hip Hinge
- Barbell Hip Thrusts
- Barbell Glute Bridges
- Cable Pull Throughs
- Vertical Pull
- Chin Ups
- Pull Ups
- Lat Pulldowns
- Horizontal Pull
- Seated Cable Rows
- Dumbbell Rows
- Seal Rows
- Machine Rows
- TRX Rows
- T-Bar Rows
- Flys
- Cable Flys
- Dumbbell Flys
- Leg Press
- Seated Leg Press
- 45 Degree Leg Press
- Hack Squat
- Incline Push
- Barbell Incline Press
- Dumbbell Incline Press
- Machine Incline Press
- Triceps Isolation
- Tricep Pushdowns
- Cable Tricep Extensions
- Skullcrushers
- Dumbbell Tricep Extensions
- Biceps Isolation
- Hammer Curls
- Cable Curls
- Dumbbell Bicep Curls
- Preachers Curls
- Barbell Curls