- Co je veganská dieta s vysokým obsahem sacharidů a nízkým obsahem tuku (HCLF)?
- What Can You Eat on an HCLF Vegan Diet?
- What Should You Avoid on an HCLF Vegan Diet?
- Benefits of an HCLF Vegan Diet
- Sledujte to!
- Class FitSugar
- What Would a Day of HCLF Vegan Look Like?
- How to Avoid Weight Gain on an HCLF Vegan Dieta
- Co si o HCLF myslí registrovaní dietologové? Veganská strava
Co je veganská dieta s vysokým obsahem sacharidů a nízkým obsahem tuku (HCLF)?
HCLF vegan je plnohodnotná rostlinná strava, která zahrnuje konzumaci převážně sacharidů a omezeného množství tuků, vysvětluje registrovaná dietoložka Jessica Levings, MS, RD, ze společnosti Balanced Pantry. Makrorozdělení je přibližně 75 až 80 procent sacharidů, 10 až 15 procent bílkovin a 10 až 15 procent tuků.
Tuto dietu mohou lidé dodržovat několika způsoby, včetně konzumace pouze syrového ovoce a zeleniny, konzumace převážně syrového ovoce a zeleniny s malým množstvím vařených potravin, jako jsou celozrnné obiloviny, konzumace stravy Raw Till 4 (což znamená konzumaci syrových, nezpracovaných potravin až do 16 hodin) nebo konzumace stravy bohaté na škroby, která zahrnuje spoustu potravin, jako jsou brambory, zimní dýně, celozrnné obiloviny a celozrnné těstoviny a chléb.
What Can You Eat on an HCLF Vegan Diet?
Jessica said here’s a list of all the foods you can eat on an HCLF vegan diet. If you are going all raw, you obviously would not eat the cooked foods listed below:
- All fruits including (but not limited to) bananas, melons, apples, oranges, berries, grapes, pineapples, stone fruits, and dates.
- All veggies including (but not limited to) leafy greens, broccoli, zucchini, cabbage, cauliflower, carrots, beets, corn, mushrooms, onions, eggplant, and tomatoes.
- Starchy veggies including potatoes, sweet potatoes, and Winter squash.
- Whole grains including oats, quinoa, rice, barley, buckwheat, and millet.
- Whole-grain pasta and bread.
- All beans, peas, and lentils.
What Should You Avoid on an HCLF Vegan Diet?
When eating HCLF vegan, you should avoid or severely limit:
- All meat including seafood, poultry, and beef.
- Dairy products, eggs, honey, and gelatin.
- Plant-based margarine and other oils.
- Sweeteners.
- Processed foods like cookies, chips, soda, and candy.
This is a whole-foods, vegan diet, so basically you don’t eat animal products, and you limit processed foods and sugar.
Benefits of an HCLF Vegan Diet
Here are some reasons to try an HCLF vegan diet:
- Plnohodnotné rostlinné potraviny obsahují více živin než zpracované potraviny, což může posílit váš imunitní systém. Studie dokonce ukazují, že rostlinná strava může předcházet srdečním onemocněním.
- Plnohodnotné rostlinné potraviny mají nízký obsah kalorií a nabízejí spoustu vlákniny, takže jejich konzumace vám umožní přijímat méně kalorií a cítit se plnější, což vám podle výzkumů může pomoci zhubnout (pokud je to váš cíl). Vláknina je také skvělá pro trávení a jako prevence zácpy a nadýmání.
- Můžete jíst sacharidy! Patří sem všechny potraviny, které jsou podle populárních nízkosacharidových diet zakázané, takže si můžete dopřát celozrnné výrobky, ovoce, těstoviny, chléb, a dokonce i (veganskou) pizzu.
- Sacharidy poskytují tělu palivo, takže se budete cítit plní energie na trénink (a na život obecně).
Sledujte to!
Class FitSugar
What Would a Day of HCLF Vegan Look Like?
You may be wondering what a person would eat on an HCLF vegan diet. Here’s an example of a day:
Breakfast: oatmeal with fruit (a tiny bit of nuts and seeds on top is OK).
Morning snack: apple slices sprinkled with cinnamon and chopped dates.
Lunch: kale salad with bell pepper, celery, cucumbers, carrots, cherry tomatoes, sliced strawberries, chickpeas, quinoa, and baked sweet potato.
Afternoon snack: overnight oats banana smoothie.
Dinner: whole-wheat pasta with lentils and tomato sauce.
Dessert: frozen cherry nice cream.
How to Avoid Weight Gain on an HCLF Vegan Dieta
Vaší první otázkou může být, „Počkat, já myslel, že konzumace příliš velkého množství sacharidů způsobuje přibírání na váze? Není to důvod, proč tolik lidí jí nízkosacharidovou dietu, aby zhubli?“, ale veganská dieta HCLF se od ostatních diet liší tím, že se zaměřujete na celozrnné zdroje sacharidů, jako je ovoce, celozrnné výrobky a zelenina, a ty obsahují vlákninu. Vláknina v těchto potravinách vás zasytí více než konzumace rafinovaných sacharidů, jako je bílý chléb nebo sušenky.
Kromě vyhýbání se rafinovaným obilovinám a cukru je zde několik dalších věcí, které je třeba zvážit, pokud se chcete při veganské stravě HCLF vyhnout přibírání na váze:
- Přestože jsou celozrnné mouky povoleny, pokud se váš jídelníček skládá převážně z palačinek, chleba, těstovin a muffinů, nebudete se například cítit příliš dobře. Protože jsou navíc vysoce kalorické, aniž by vám nabídly sytou vlákninu, registrovaná dietoložka Leslie Langevinová, MS, autorka knihy The Anti-Inflammatory Kitchen Cookbook, říká, že se nebudete cítit tak sytí, takže sáhnete po dalším jídle.
- Avokádo, ořechy, semínka a másla z nich vyrobená, jako je mandlové máslo a tahini, jsou sice povoleny, ale měli byste je konzumovat s mírou. Hltat jednu hrst syrových mandlí za druhou se v kalorické tabulce pěkně sčítá!
- Stejně tak osobní trenérka Whitney English Tabaie, RDN, MS, certifikovaná NASM, varovala, že konzumace nulového množství tuků se může vymstít, protože tuky poskytují pocit sytosti. „Někdo by se mohl později přejídat, aby si vynahradil jídlo s nízkým obsahem tuku.“
- Nepřejídejte se. Mějte na paměti stupnici hladu a jezte, dokud nejste spokojení, ale ne přecpaní.
- Dbejte na svá makra a zpočátku je sledujte, abyste se ujistili, že skutečně jíte nízkotučně. Pokud budete jíst hodně tuku a hodně sacharidů, pravděpodobně přiberete.
- Vaše strava by měla být převážně z celých potravin, takže i když sušenka, čokoláda nebo zmrzlina mohou být veganské, tyto typy zpracovaných potravin byste měli omezit.
- Ujistěte se, že se cítíte emocionálně i fyzicky spokojení, a měňte svůj jídelníček, abyste se nenudili. Stravování HCLF by mělo být příjemné, a pokud tomu tak není, mohli byste se nakonec přejídat potravinami, které nejsou součástí veganské stravy HCLF, což by mohlo vést k přibírání na váze.
Co si o HCLF myslí registrovaní dietologové? Veganská strava
Výzkum ukázal, že vysoce kvalitní strava s vysokým obsahemsacharidů s nízkým obsahem tuku veganská strava může pomoci zhubnout lidem, kteří již mají nadváhu, řekla Jessica. Kromě toho, že veganská strava HCLF obsahuje méně kalorií než tradiční západní strava, má také vysoký obsah rozpustné a nerozpustné vlákniny, které zvyšují pocit sytosti a pomáhají snižovat pocit hladu, což obvykle způsobuje, že jíte méně.
Výzkumy, ze kterých tato dieta vychází, však zahrnují příjem tuků jen asi 20 až 30 gramů denně. Jessica uvedla, že současná doporučení pro příjem tuků ve stravě uvádějí vyšší množství – 44 až 78 gramů pro člověka, který jí denně 2 000 kalorií. Leslie dodává, že tuk také zasytí, takže pomáhá udržet pocit sytosti. Registrovaná dietoložka Sarah Ruevenová, RD, MS, CDN ze společnosti Rooted Wellness dodává, že nedostatečná konzumace tuků může vést k nedostatku živin z důvodu nedostatečného příjmu vitaminů rozpustných v tucích (A, D, E a K).
Dodala, že potřeba bílkovin začíná přibližně na 0,8 g na kilogram tělesné hmotnosti denně a má vzestupnou tendenci v závislosti na pohlaví, úrovni aktivity, tělesné hmotnosti a dalších faktorech. Co se týče sacharidů, obecné rozmezí jejich příjmu je 45 až 65 % kalorií, což představuje asi 225-335 gramů sacharidů denně.
V souhrnu je konzumace plnohodnotnější rostlinné stravy zdravým způsobem stravování, protože podporuje člověka v konzumaci ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků bohatých na vitamíny a vlákninu. Podle Whitneyové je však pro optimální zdraví zásadní „jíst vyváženou stravu s mírným množstvím bílkovin, tuků a komplexních sacharidů při každém jídle“. Pro obecné makro rozdělení jídel Leslie doporučuje rozdělit si talíř na polovinu talíře zeleniny s nízkým obsahem sacharidů, čtvrtinu talíře bílkovin a čtvrtinu talíře sacharidů plus tuků.
Každý člověk má individuální potřeby a cíle, takže pokud chcete zhubnout, mít více energie nebo nabrat svaly (nebo všechny tři!), Jessica i Leslie se shodují, že nejlepší je setkat se s registrovaným dietologem, abyste zjistili, jaký výživový plán je pro vás nejlepší.