Tréninkový plán na 50 mil ultramaratonu pro rádoby běžce

Give Me The Fish (GMTF): Tréninkový plán pro 50mílový ultramaraton není tak složitý a nemusí pohltit celý váš život. Pokud jste již trochu aktivní a víte, jak se protlačit přes bolest, zvládnete to také. Trénink na ultramaraton se nijak neliší od silového tréninku. Platí pro něj stejné principy:

• • Specifičnost tréninku (cíl, terén, vybavení, výživa)
  • Důsledné a progresivní přetěžování (postupné zlepšování po určitou dobu)
  • Rekonvalescence (psychická a fyzická)
  • Dostatečná výživa (něco jiného než dobrá výživa)
  • Pochopení toho, co vám vyhovuje
  • Znalost rozdílu mezi zraněním a úrazem

Po celou dobu jsem trénoval a běhal se dvěma blízkými přáteli. Všichni jsme začínali na různých úrovních kondice a každý z nás měl jiný tréninkový plán na 50mílový ultramaraton a všichni jsme byli schopni trénovat tak, abychom byli schopni uběhnout 50mílový ultramaraton za pouhých 16 týdnů. Pokud to chcete, můžete to mít.

* Toto je můj tréninkový plán na 50mílový ultramaraton v Excelu, pokud chcete přejít k věci. Nebo můžete přeskočit na konec, kde najdete plány mých dvou kamarádů spolu s tipy a triky.

Jak se vůbec dostat k běhání ultramaratonů?

Pro mě to všechno začalo tím, že jsem napsal dvěma kamarádům, že se následující neděli sejdeme na snídani. Jeden z nich se právě přistěhoval do města z Floridy a neviděl jsem ho 3-4 roky.

Jako obvykle čas odloučení nic neznamená a okamžitě začalo rýpání. Většinou podnícené tím, že se objevil Brian na motorce, který je shodou okolností také pilotem stíhačky. Tím, že přijel do Kalifornie, oficiálně smazal punc typického pilota a rádoby Toma Cruise.

Po několika šálcích kávy, spoustě dohánění a snídani na cestě jsem se zmínil o tom, jak jsem v předchozím roce dokončil Ironmana a příště bych chtěl absolvovat 100mílový ultramaraton (ještě jsem musel zjistit, že nejdřív je třeba absolvovat 50mílový závod). Ve většině kamarádských skupinek následuje „aha, to je super“ a jede se dál. My… ne tak docela.

Oni jsou z toho okamžitě paf. Částečně z výzvy a hlavně kvůli typické mužské soutěživosti.

My tři jsme se potkali před deseti lety na vysoké škole a okamžitě jsme si padli do oka. Přátelství vzniklo na základě společné lásky k bolesti a nevysloveného přesvědčení, že jsme bad@$$es (stále se o tom dá diskutovat). Několik dalších let jsme spolu cvičili a jezdili na opravdu hloupé outdoorové výpravy, dokud nás armáda nerozdělila.

Což nás přivedlo zpět k tomuto bodu.

Začínáme trénovat ultramaraton od nuly

Jakmile jsem jim řekl o svých plánech, byli pro. Jediný problém. Ani jeden z nich za poslední rok a půl neuběhl více než 3-4 míle. Brian byl po zranění. A já jsem po Ironmanovi před dvanácti měsíci přestal vážně běhat a běhal jsem jednou týdně osm mil každou neděli. Netřeba dodávat, že jsme měli co dělat.

Rozhodli jsme se, že budeme trénovat každý po svém, s výjimkou neděle, která bude naším dlouhým během na celý týden.

Ve většině závodů na 100 mil musíte nejprve absolvovat závod na 50 mil. Kvůli časovým omezením jsme se dohodli, že si společně zaběhneme jen padesátku, a pokud budeme mít čas před nějakým nadcházejícím nasazením, tak si zaběhneme závod na 100 mil.

První den našeho tréninkového plánu na 50mílový ultramaraton

Následující neděli se sejdeme a stojíme u stezky a povídáme si o tom, kolik jsme toho za předchozí týden naběhali. Brian nula, Andrew tři, já devět. Říkáme si, že ten den chceme uběhnout 11 mil horským během, to bude mírně řečeno zajímavé.

Vyrážíme. Andrew, ne jinak než před deseti lety, vyráží osmiminutovým tempem na míli. Napadá mě jediná myšlenka: „Jsem v háji, když už je na takové úrovni.“

Jsme v pořádném stoupání a on se pohybuje rychle. Brian a já nejsme z těch, kteří by ustupovali před výzvou, a tak vyrážíme za ním.

O 15 minut později stále stoupáme dvě míle a mě začínají pálit svaly. Podívám se na Andrewa. Jeho tvář je čistě odhodlaná.

Ten pohled znám.

Většina lidí by si myslela, že je v zóně. Ale my všichni jsme důstojníci námořní pěchoty s dlouholetou praxí ve skrývání bolesti. Andrew je v naprosté agónii.

Ptám se ho, jestli chce zpomalit. Podívá se na mě pohledem, který říká: „Jdi do pr*ele.“

V žádném případě nebude vypadat slabě.

Neuráží mě to, to je standardní. S Brianem se na sebe podíváme, víme, že jsme oba v trochu lepší běžecké kondici a chceme si to vynachválit, okamžitě se rozjedeme do kopce a prudce zrychlíme tempo. Rychle necháváme Andrewa v prachu. Ještě deset minut a všichni vidíme rudě, lapáme po dechu a jsme bezvládní na úbočí hory. Andrew přichází za zatáčkou o 5 minut později s výrazem čiré porážky.

A upřímně řečeno, Brian a já nejspíš nevypadáme jinak.

Poučení z chyb

Poučení 1: Trénujte způsobem a tempem, jakým se chystáte závodit

Poučení 2: Neukousněte si víc, než dokážete rozkousat, klíčové jsou malé krůčky

Jen 3,5 míle a vyčerpaní jsme si rozhodně ukousli víc, než jsme dokázali rozkousat. Běh toho dne končíme s tím, že jsme se na tomto místě otočili a šli na snídani.

Po této katastrofě jsme v průběhu několika následujících měsíců korigovali náš trénink. Nakonec jsme si každý vypracovali vlastní tréninkový plán pro 50mílový ultramaraton. Všechny jsme vypracovali na základě chyb, které jsme ten den udělali. I když jsme měli každý jiný plán, všechny fungovaly. Ve skutečnosti jde o to, co vám vyhovuje.

Níže je uveden tréninkový plán na 50 mil ultramaratonu, který jsme sestavili. Navzdory plánům jsme si každý den, kdy jsme se cítili příliš vyčerpaní nebo unavení na to, abychom běželi, vzali volno. Včetně toho, že jsme si v případě potřeby vzali volno na celý týden.

Do tréninku jsem musel zařadit také veslování kvůli výletu do Grand Canyonu, na který jsem se připravoval.

Celkově nám trénink zabral 4 měsíce.

Plány:

Tův tréninkový plán na 50mílový ultramaraton

Původní plán fungoval dobře a cítil jsem se docela dobře. Určitě bych provedl nějaké úpravy z některých získaných poznatků, hlavně kvůli výsledku po závodě. Je také důležité mít na paměti, že zvedání je doplňkové. Nebál jsem se vyškrtnout zvedací den, pokud jsem byl vyčerpaný (psychicky nebo fyzicky), a neměli byste ani vy.

Pokud bych to dělal znovu, vyměnil bych kliky a dřepy s výskokem za pouhé benčování a dřepy. Také bych přešel na větší série a menší počet opakování. Je to hlavně kvůli množství síly, kterou jsem při tréninku na závod ztratil. Také bych lépe synchronizoval posilování a běh. Zatímco pro závod to fungovalo, zdálo se, že drobná zranění (prostě bolela) se stupňovala, pokud jsem si nedával pozor, abych ubral na intenzitě. Intensity x volume = way too much.

Running

• Download my 50 Mile Ultra Marathon Training Plan

Lifting

• Mondays:
  • Squat 2 x 10 at the heaviest weight I could do with good form
  • Bench 2 x 10 at the heaviest weight I could do with good form
• Tuesdays:
  • 30 minutes of weighted Barbell rows (whatever felt good and taxed my upper back, usually a heavy 3 x 3 at 90% 1 RM and then sets of 10 at 75% until failure)
• Wednesdays:
  • Rest
• Thursdays:
  • 10 sérií kliků, každou sérii zastavte těsně před selháním
  • 200 výpadů střídavě na každou stranu
• Pátek
  • 10 sérií přítahů, zastavte těsně před selháním
  • 30 minut obrácených řad, odpočinek každou druhou minutu
• Sobota:
  • Něco jiného aktivního (plavání, sprinty, sport, lezení atd.)

Můj plán musel být zkrácen kvůli odjezdu na veslování do Grand Canyonu. Dlouhé běhy v týdnech 7-9 v přiloženém tréninkovém plánu na 50 mil ultramaratonu jsem vynechal kvůli tomu, že jsem neměl kde nebo kdy běhat, a neděli v týdnu 12 jsem změnil na běh na 41 mil (nedoporučuji, držte se plánu). Kombinací těchto běhů jsem věděl, že si zahrávám s ohněm, a skončilo to bolestí kostí, která se během závodu změnila v stresovou zlomeninu. Přesto jsem závod dokončil, ale dva týdny jsem kvůli tomu chodil o berlích. Následující týden jsem si pak vzal volno a ve 14. týdnu jsem se k plánu vrátil.

Brianův tréninkový plán na 50 mil ultramaratonu

Tento styl běhu je určen pro lidi, kteří nemají rádi pevný rozvrh a potřebují hodně času na regeneraci. Upřímně řečeno, já bych tímto způsobem nikdy trénovat nemohl, ale každému, co jeho jest.

Běh

• Daleko nejjednodušší, dvakrát týdně by běžel mezi 3 a 10 mílemi v závislosti na úrovni zranění a pocitu. Doslova, na co se cítil, někdy seděl celkem 6 mil na vnitrotýdenní běhy a někdy 12 mil.
• Neděle: Běžel se skupinou a každý týden zvyšoval nedělní běh obvykle o 2-4 míle, dokud neudělal obrovský skok a neudělal závěrečný běh na 41 mil při vyvrcholení tréninkového plánu na 50 mil ultramaratonu (opět se nedoporučuje). Poslední 4 víkendy běžel: nula mil (regenerace), 25 mil, 15 mil, 10 mil, závod.

Zvedání

• Přestal zvedat činky a přešel na posilování s vlastní vahou. Každý týden dělal zhruba 500 přítahů a 1000 kliků, které dokončoval v malých sériích.

Andrewův tréninkový plán na 50 mil ultramaratonu

Běhání

• Dodržoval tento tréninkový plán na 50 mil ultramaratonu s výjimkou nedělí.
• Neděle: Běhal se skupinou, každý týden zvyšoval nedělní běh o 2-4 míle až do našeho skoku na 41 mílový běh při vyvrcholení našeho tréninkového programu. Poslední 4 víkendy běžel: nula mil (zotavení), 25 mil, 15 mil, 10 mil, závod.

Zvedání

• Po celou dobu pokračoval ve zvedání, aby zahrnul zvýšení zdvihů podle metody Juggernaut.

Ačkoli se během běhu nedostal do tak dobré formy jako Brian a já, jeho zvedání bylo působivé. To dává smysl, těžší tělo je mnohem těžší rozhýbat, spolu s tím, že nezíská tak specifické adaptace. Právě jeho tréninkový plán mi poskytl určitý náhled na můj tréninkový plán na 100 mil.

Několik lekcí, které jsme se cestou naučili

Tyto lekce platí nejen pro sestavení lepšího tréninkového plánu na 50 mil ultramaratonu, ale také pro lepší běhání závodu.

1. Jděte mnohem pomaleji, než si myslíte.

   • Daleko důležitější než čas je vzdálenost. Zejména při startu. Abyste zvládli 50 mil, stačí se dostat na průměrné tempo něco málo přes 16 minut na míli, a to včetně, chůze po kopcích, jídla, doplňování camelbacků atd.

2. Vymyslete si plán na odřeniny.

   • Zjistili jsme, že se nám osvědčilo použití nadměrného množství vazelíny před startem a pak nošení malé tuby Carmexu na místa, která začala dřít. Z pochopitelných důvodů jsme tomu přezdívali „Ballmex“.

3. Ujistěte se, že vždy pijete vodu.

   • Dvakrát jsme museli někoho nechat za sebou, abychom mohli běžet a vzít auto kvůli úrazům z horka, protože se nenapil vody, než jsme začali běžet. Což byla hloupost a dá se tomu zcela předejít. Vždycky s sebou noste vodu a mějte po cestě naplánovanou spoustu zastávek.

4. Jídlo je nesmírně důležité.

   • Ačkoli obvykle nejím cukr a zpracované potraviny ( předtím jsem vlastně jedl keto), tohle všechno šlo stranou. Sladké a slané müsli tyčinky a Skittles se pro mě staly mým cílem. Střídala jsem je a každou hodinu jsem snědla jednu z nich. Andrew byl velkým fanouškem používání gelů. A Brian rád jedl energetické oplatky a sendviče s arašídovým máslem a želé.

5. Nechovejte se během dlouhých dnů soutěživě.

   • Vždy je na prvním místě vzdálenost. Čas by neměl hrát roli, jinak rychle zjistíte, že jste vyhořeli dlouho předtím, než jste dosáhli potřebné vzdálenosti.

6. Nejtěžší je psychická část.

   • • Na tréninku jsme nakonec měsíc před závodem běželi 41 mil. Bohužel kvůli některým vnějším faktorům se to také posunulo na pouhé 3 týdny od závodu, což byla z hlediska zranění strašná chyba. Ale díky tomu jsme se cítili psychicky připraveni jít do závodu.
     • Nedoporučoval bych to každému a už vůbec ne takhle blízko závodu. Ale pokud jste z té vzdálenosti nervózní a je dobře naplánovaná, mohlo by to stát za to.
     • Běh tak dlouhý je těžký a během samotného závodu o sobě budete pochybovat, žádné kdyby nebo ale. Musíte mít způsob, jak to překonat. To, že jste tuto vzdálenost absolvovali takhle blízko závodu předem, na svém vlastním písečku a svým vlastním způsobem, může být rozhodující výhodou. Jak už bylo řečeno, není to jediný způsob a z hlediska zranění tuto možnost vlastně nedoporučuji.
     • Audioknihy mohou také pomoci, stejně jako mít běžeckého partnera a dokonce si během závodu najít přátele na tratích.

7. Soustřeďte se pouze na závod.

   • Tuto radu jsem měl dodržet. Neudělali jsme to a trénink byl kvůli tomu mnohem těžší, než musel být. Sakra, měsíc a půl od závodu jsem si musel vzít 16 dní volna kvůli cestě po Grand Canyonu. Andrew dál zvedal, ale jako první přizná, že tím utrpěl jeho běh. Ale Brian se touto radou skutečně řídil a na tréninkových bězích vypadal silně.

8. Nebojte se chodit.

   • Padesát mil je dlouhá cesta a nemá smysl vybíjet energii v kopcích. Lekce, kterou nám dal náš první běh v podobě velké bolesti a rozpaků.

9. Nestresujte se.

   • Tento druh běhu je mnohem schůdnější, než si myslíte, stačí jít pomalu a užívat si běh. My jsme se na každém kroku hroutili a kecali.

10. Tablety s pufrovanou elektrolytickou solí jsou dar z nebes.

    • Používal jsem je i na Ironmanovi, zastavují křeče v zárodku. They also can make you feel like gold again.

11. Sunday long runs were essential.

    • They not only boosted our confidence, but they were the only time we could truly train our bodies to be on our feet for that amount of time.

12. Find a 50 Mile Ultra Marathon Training Plan that works for you.

    • Pokud je praktický a udržuje vaši motivaci a zlepšování, je to dobrý plán. Existuje milion plánů, všechny jsou extrémně odlišné a všechny mají tendenci fungovat. Nepřehánějte to s analýzou

Ultramaratonský běh je na dosah

Zatímco my jsme byli v životě extrémně aktivní a pohybovali jsme se mezi aktivitou a neaktivitou. Doba předcházející našemu závodnímu tréninku byla s výjimkou mých vlastních nedělních běhů téměř úplně bez běhání.

Dělali jsme spoustu chyb, ale tréninkový plán každého z nás na 50mílový ultramaraton byl i přes své odlišnosti solidní. Náš 41mílový tréninkový běh jsme zvládli za necelých 11 hodin, včetně nutnosti přesunout naše auta (trvalo to 15 minut). Nutnost zajít na čerpací stanice a koupit si jídlo a vodu na zastávky a rozptylování se na parkovišti a povídání si o náhodných věcech po dobu 25 minut. A i když jsme byli unavení, nebyli jsme vyčerpaní, když jsme skončili. Věděli jsme, že jsme na závod připraveni.

Pokud dodržujete solidní tréninkový plán, budete se cítit stejně. Trénink na ultramaraton není tak složitý. Pokud máte přiměřeně aktivní životní styl a jste ochotni snést trochu bolesti, 50mílový ultramaraton je ve vašich silách. Stačí jen chtít vynaložit úsilí, najít si tréninkový plán na 50mílový ultramaraton, který vám bude vyhovovat, a prostě vyrazit a běžet.

***Pokud budete potřebovat pomoc při sestavování plánu nebo trenérské vedení, neváhejte se na nás obrátit. Je mi jedno, jaké jsou vaše sportovní schopnosti, pokud jste fyzicky schopni běhat, zvládnete to.

Nejlepší,

Trenér T