Výživa hovězího masa

Nutriční specialista Michael Joseph vydává v USA webové stránky Nutrition Advance, které poskytují nezávislé, na důkazech založené informace o výživě a zdraví podložené odbornými studiemi jako důkazy. Zde se blíže věnuje zdravotním přínosům hovězího masa.

Před jednou či dvěma generacemi považovali naši rodiče a prarodiče hovězí maso za výživnou zdravou potravinu.

Ale nyní? V dnešní době je tomu podstatně jinak a názory na to, zda je hovězí maso zdravé, nebo našemu zdraví škodí, se rozcházejí.

Někteří z extrémnějších veganských názorů dokonce vyzývají úřady k odstranění masa z nabídky potravin.

Ať už je náš názor na červené maso jakýkoli, existuje několik důležitých zdravotních přínosů konzumace hovězího masa.

Tento článek se blíže zabývá 11 z nich.

1. Hovězí maso je zdraví prospěšná potravina. Hovězí maso je velkým zdrojem L-karnitinu

L-karnitin je aminokyselina, která se přirozeně vyskytuje v masných výrobcích.

V následující tabulce vidíme obsah L-karnitinu v hovězím mase v porovnání s některými dalšími živočišnými potravinami a rostlinnými potravinami (1);

Proč je L-karnitin důležitý?

L-karnitin se kromě jiných funkcí podílí na metabolismu tuků.

Jako součást tohoto metabolismu vykonává L-karnitin práci, při které dopravuje tuky do našich mitochondrií ke spalování.

Je důležité objasnit, že naše tělo dokáže syntetizovat dostatečné množství L-karnitinu pro obecné potřeby; to z něj činí neesenciální aminokyselinu.

Tělo syntetizuje L-karnitin v játrech a tento proces se opírá o aminokyseliny L-lysin a L-methionin (2).

V důsledku toho je nedostatek vzácný.

Výzkumy však naznačují, že vyšší příjem L-karnitinu ve stravě může mít některé pozitivní dopady na zdraví.

Různé studie ukazují následující zjištění;

Zdraví srdce

Metaanalýza randomizovaných studií naznačuje, že L-karnitin zlepšuje výsledky pacientů. Konkrétně působí na hypertenzi, oxidační stres, oxid dusnatý a zánět.

Další systematický přehled zjistil, že L-karnitin je spojen s 27% snížením úmrtnosti ze všech příčin u pacientů se srdečním selháním (3, 4).

Diabetes

Systematický přehled ukazuje, že vyšší příjem L-karnitinu u pacientů s diabetem 2. typu zlepšuje hladinu glukózy na lačno a celkový profil cholesterolu (5).

Úbytek hmotnosti

Podle systematického přehledu a metaanalýzy devíti randomizovaných kontrolovaných studií subjekty užívající suplementaci L-karnitinem zhubly „významně více“ než kontrolní skupina (6).

It’s worth noting that while there are many L-carnitine supplements around, the absorption rate is poor in comparison to beef.

In fact, our body only absorbs around 14-18% of the synthetic form of the nutrient (7).

Key Point: L-carnitine is an amino acid that naturally occurs in beef. It has a positive impact on various health markers.

2. Beef Provides the „Master Antioxidant“ Glutathione

Commonly known as the ‚master antioxidant,‘ glutathione has a score of research linking it to (8);

• Anti-aging benefits
• Increasing longevity
• Preventing illness
• Reducing the risk of chronic disease
• Strengthening the immune system

It helps protect every cell in our body from cellular damage, which can lead to many chronic diseases.

Na druhou stranu nedostatek glutathionu přispívá k oxidačnímu stresu a zánětům (9).

Udržování vysoké hladiny glutathionu je proto důležité pro naše celkové zdraví.

V důsledku toho se nabízí otázka: „Jak si můžeme udržet vysokou hladinu glutathionu?“

Endogenní produkce glutathionu a zdroje ve stravě

V první řadě naše tělo produkuje glutathion endogenně.

Jinými slovy, naše tělo využívá k výrobě glutathionu suroviny (v tomto případě: aminokyseliny).

Aby tento proces mohl probíhat, měli bychom mít k dispozici dostatečné množství aminokyselin cysteinu, glutamátu a glycinu (10).

Tyto aminokyseliny jsou známé jako prekurzory glutathionu a každá z těchto aminokyselin je přítomna v hovězím mase.

Pozitivní je, že hovězí maso obsahuje také poměrně vysoký zdroj kompletního (předem vytvořeného) glutathionu ve stravě.

Klíčový bod: Udržování vysoké hladiny glutathionu je pro dobré zdraví velmi důležité a hovězí maso je potravinou, která nám k tomu pomáhá. Glutathion detoxikuje naše tělo lépe než jakýkoli „detoxikační plán“ nebo doplněk stravy.

3. Hovězí maso má vysoký obsah bílkovin a pomáhá zlepšovat svalovou hmotu

Existuje řada důvodů, proč bychom se měli snažit zajistit dostatečný příjem bílkovin, a mezi ně patří;

• Bílkoviny jsou stavebním prvkem, který naše tělo používá k obnově a tvorbě kostí, kůže a chrupavek.
• Dostatek bílkovin nám pomáhá budovat a udržovat svalovou hmotu.
• Ze všech makronutrientů jsou bílkoviny nejsytější a odrazují od chuti na jídlo.

Hovězí maso je plné zdraví prospěšných aminokyselin a je jedním z největších zdrojů bílkovin v lidské stravě.

Například porce 6 uncí (170 g) 80% libového hovězího masa poskytuje 46 g bílkovin.

Pokud se rozhodneme pro libovější druh hovězího masa, může být obsah bílkovin ještě vyšší (11).

Důležitost libové hmoty

S přibývajícím věkem by mělo být budování – nebo alespoň udržování – libové hmoty prioritou.

Výzkumy ukazují, že starší dospělí s nižší svalovou hmotou jsou vystaveni vyššímu riziku úmrtí.

Přímo řečeno, čím více kosterní svalové hmoty někdo s věkem ztrácí, tím vyšší je jeho riziko dřívějšího úmrtí (12).

S věkem také rapidně klesá rychlost syntézy svalových bílkovin, takže je mnohem obtížnější budovat a udržovat svaly (13).

Vzhledem k tomu bychom měli dbát na to, abychom jedli dostatečné množství bílkovin – to je pro starší lidi obzvláště důležité.

V této souvislosti je hovězí maso jednou z nejlepších potravin bohatých na bílkoviny.

Klíčový bod: Bílkoviny jsou pro optimální zdraví nezbytné, a to zejména s přibývajícím věkem. Hovězí maso poskytuje hojné množství této makroživiny.

4. Hovězí maso je mimořádně bohaté na minerální látky

Pokud chcete zvýšit příjem různých minerálních látek, pak je hovězí maso jednou z nejlepších možností.

Především je hovězí maso poměrně bohaté na minerální látky.

Tady vidíme obsah minerálních látek v 80% libovém hovězím mase (11);

Jak ukazuje tabulka, hovězí maso poskytuje více než polovinu denní doporučené dávky selenu a zinku.

Mnoho lidí má problémy s nedostatkem některých z těchto minerálů.

Výživová hodnota hovězího masa tak může pomoci v boji proti celosvětově rozšířenému nedostatku železa, hořčíku a zinku (14, 15, 16).

Klíčový bod: Hovězí maso je bohaté na několik základních minerálů – zejména na železo, fosfor, selen a zinek.

5. Hovězí maso se vyznačuje vysokým obsahem minerálů. Konzumace hovězího masa pomáhá předcházet anémii z nedostatku železa

V minulém bodě jsme se dotkli nedostatku minerálů, ale anémie z nedostatku železa si zaslouží samostatnou zmínku.

Anémie z nedostatku železa je bohužel rostoucí epidemií na celém světě.

V rozvinuté zemi, jako jsou Spojené státy, by nedostatek živin neměl být příčinou úmrtí, přesto anémie každoročně zabíjí tisíce lidí.

Přesněji řečeno, podle posledních zveřejněných statistik bylo kvůli anémii za jeden rok hospitalizováno 146 000 Američanů. Z toho 5 219 lidí zemřelo (17).

V celosvětovém měřítku je to ještě horší a podle Světové zdravotnické organizace trpí anémií z nedostatku železa 1,62 miliardy lidí (18).

Železo hemové a nehemové

V potravinách jsou k dispozici dva druhy železa, které označujeme jako hemové a nehemové.

• Hemové železo: Hemové železo je nejlépe biologicky dostupnou formou železa a obsahuje ho výhradně maso a další živočišné potraviny.
• Nehemové železo: Nehemové železo se nachází v rostlinných potravinách, jako je ovoce, zelenina a ořechy. Ve srovnání s hemovým železem se našemu tělu hůře vstřebává.

Jedním z nejlepších zdravotních přínosů hovězího masa je, že obsahuje značné množství hemového železa.

Nejlepší zdroj ze všech? Hovězí játra.

Zajímavé je, že anémie neúměrně postihuje ženy. Možná to není velké překvapení, když se zamyslíme nad tím, jak se společnost zřejmě stydí za ženy, které jedí maso.

Obrázky žen usmívajících se při pojídání mísy salátu jsou poměrně všudypřítomné.

Klíčový bod:

6. Hovězí maso obsahuje karnosin, silnou aminokyselinu

Další výhodou konzumace hovězího masa je, že poskytuje hojnost karnosinu.

Karnosin (beta-analyl-L-histidin) je aminokyselina, která se nachází v celém těle a má několik důležitých rolí v lidském zdraví.

Vzhledem k tomu, že hovězí maso je jedním z nejvyšších zdrojů karnosinu (obsahuje ho asi o 50 % více než drůbež), jedná se o další zdravotní výhodu.

Co dělá karnosin?

Pro jednu věc má karnosin antiglykosylační vlastnosti.

Přesněji řečeno, karnosin snižuje škodlivost procesu zvaného „glykace“, který zahrnuje konečné produkty pokročilé glykace (AGES).

Glykace je ústředním prvkem procesu stárnutí a postupně poškozuje náš organismus, což může vést ke vzniku aterosklerózy a různých dalších chronických onemocnění (19, 20).

Karnosin navíc pomáhá posilovat imunitní systém a snižovat zánět. Předpokládá se, že tato aminokyselina také pomáhá předcházet peroxidaci lipidů v našich buňkách (21, 22).

Klíčový bod: Hovězí maso (a červené maso obecně) je nejlepším zdrojem karnosinu ve stravě.

7. Karnosin je nejvhodnějším zdrojem karnosinu ve stravě. Hovězí maso je plné vitaminů

V hovězím mase je mnoho důležitých živin a mezi ty, které jsou přítomny ve významném množství, patří řada vitaminů skupiny B (11);

Hovězí maso navíc obsahuje také menší množství vitaminů E a K.

Vitamin B12 (kobalamin) je obzvláště důležitou živinou, a to proto, že je dostupný pouze z živočišných potravin.

Tento vitamin má také celou řadu výhod, mezi které patří zlepšení pleti, pozitivní nálada, lepší spánek a regenerace nervů (23, 24).

Je důležité si uvědomit, že nedostatečné množství vitaminu B12 může také zvyšovat riziko deprese a psychických problémů (25, 26).

Naštěstí 6oz porce hovězího masa poskytuje téměř 100 % doporučeného množství vitaminu B12.

Nejvíce ohroženi nedostatkem vitaminu B12 jsou vegetariáni/vegani a tyto skupiny by měly vitamin doplňovat.

Klíčový bod: Hovězí maso má vysoký obsah vitaminů skupiny B, které pomáhají podporovat zdraví. Vitamin B12 je obzvláště důležitý, protože v potravinách rostlinného původu není přítomen.

8. Konjugovaná kyselina linolová

Konjugovaná kyselina linolová, známá také jako CLA, je přirozeně se vyskytující transmastný tuk.

Nebojte se, i když název „transmastný tuk“ trochu nahání strach, má zcela jiný účinek než syntetická verze.

Randomizované kontrolované studie zahrnující lidské účastníky naznačují, že;

• Konjugovaná kyselina linolová pomáhá zlepšovat citlivost na inzulín (30)
• CLA zřejmě podporuje odbourávání tuků (31, 32)

Zejména většina důkazů naznačuje, že získávání CLA ze skutečných potravin je lepší než její doplňování (33).

Jak už to tak bývá, možná mají živiny v celých potravinách jiný účinek než syntetická pilulka?“

Potravinové zdroje CLA

Mezi hlavní zdroje CLA patří maso a mléčné výrobky.

Po jehněčím mase a některých sýrech je dalším největším poskytovatelem této živiny hovězí maso.

Ačkoli veškeré hovězí maso obsahuje CLA, maso krmené trávou nabízí výrazně vyšší množství než hovězí maso z nepřežvýkavců.

Specifically, the average amount of CLA in grass-fed beef is 0.46% of the fat content.

With grain-fed beef, this average content drops to 0.16% of fat (34).

Key Point: Beef—especially from grass-fed cows—is one of the highest sources of conjugated linoleic acid.

9. Beef Contains the Performance Enhancer Creatine

Almost everyone knows the dietary supplement version of creatine, but did you know that beef contains it too?

In fact, beef typically contains 350mg creatine per 100g (35).

The health benefits that creatine bring include;

• Improved exercise performance
• Creatine assists in muscle growth and development
• Provides muscles with greater energy supply and improves endurance
• Increased muscular size

It’s also worth noting that our liver can produce about 2g creatine per day, depending on the pre-cursors being available.

Mezi prekurzory kreatinu patří arginin, glycin a methionin (36).

Nejenže jsou všechny tyto aminokyseliny přítomny v hovězím mase, ale hovězí maso je jejich jedním z nejvýznamnějších zdrojů ve stravě.

Jinými slovy, konzumací hovězího masa získáte slušné množství kreatinu ve stravě a navíc ho pomáháte tělu produkovat.

Klíčový bod: Hovězí maso má dva pozitivní dopady na hladinu kreatinu. Zaprvé ho tělu přímo dodává a zadruhé ho pomáhá tělu vytvářet.

10. Jaké jsou účinky krevety? Hovězí maso je velmi cenově dostupné

Můžeme slyšet, jak je hovězí maso mnohem dražší než zelenina a další potraviny rostlinného původu.

Z nějakého důvodu se v těchto tvrzeních často srovnává brokolice s hovězím masem.

Tyto výpočty jsou však poněkud neupřímné. Ano, brokolice je v přepočtu na 100 g skutečně mnohem levnější než hovězí maso.

Ale kolik energie dodá 100 g?

200 g hovězího masa obvykle dodá přibližně 550 kalorií, ale 200 g brokolice obsahuje pouze 70 kalorií (11, 37).

To znamená, že na 100 g obsahuje hovězí maso osmkrát více energie než brokolice.

Je tedy zřejmé: v přepočtu na kalorie je hovězí maso podstatně levnější než brokolice – a pravděpodobně každá zelenina.

Klíčový bod: V přepočtu na kalorie je hovězí maso velmi cenově dostupnou potravinou – je levnější než zelenina.

11. Hovězí maso je velmi jednoduché na přípravu

Tento bod není zdravotním přínosem jako takovým, ale mohl by jím být, pokud by podporoval častější domácí vaření.

Hovězí maso je jednoduchá potravina na přípravu. Nevyžaduje žádné zdlouhavé recepty ani složité postupy přípravy.

Přidejte trochu soli, vložte do trouby a počkejte, až bude hotové.

V době, kdy lidé tvrdí, že nemají čas vařit, je tradiční večeře z hovězího masa a zeleniny velmi jednoduchá a časově nenáročná.

Klíčový bod: Hovězí maso vyžaduje minimální přípravu a jeho vaření je rychlé a jednoduché.

Závěrečné myšlenky

Hovězí maso obsahuje desítky zdraví prospěšných živin, které v naší stravě potřebujeme.

Jistě, existují i jiné potraviny, které nabízejí některá stejná pozitiva, ale ne ve stejném množství.

Overall, it is one of the most nutrient-dense foods in the human diet.

Bottom line: there are many health benefits of eating beef.