„Kolik cviků mám provádět na každou svalovou skupinu, abych maximalizoval své přírůstky během tréninku?“ – Jeff Lee
Záleží na tom, o jaký typ tréninku se jedná: trénink celého těla, trénink horní části těla nebo trénink dolní části těla.
Podle mých zkušeností byste měli vždy chybovat na straně efektivity a zvolit přístup „šok a údiv“. Nechcete trávit hodiny v posilovně a drtit tuny cviků, protože pak bude velmi těžké se mezi tréninky zotavit a může to vést ke zraněním z přetížení. Cílem je stimulovat svaly, vytvořit adaptaci na větší sílu a velikost svalů a poté opustit posilovnu a zotavit se.
Znalí trenéři tomu říkají „minimální účinná dávka“. Minimální množství tréninku potřebné k vytvoření tréninkového efektu.
Chcete-li optimalizovat své výsledky, skutečnost je taková, že počet cviků, které byste měli v tréninku provést, bude záviset na intenzitě a úsilí, které vložíte do každého opakování.
Intenzitu tréninku lze měřit mnoha různými způsoby; množstvím objemu, který dosáhnete (série x opakování), množstvím zvedané váhy, množstvím odpočinku mezi každou sérií – a dokonce i dobrý tréninkový partner může pomoci řídit intenzitu tréninku. Jakákoli proměnná ztěžuje nebo usnadňuje trénink, může být definována jako intenzita tréninku.
Přestože trénink s vyšším objemem stimuluje růst svalů, je velmi důležité množství váhy, které používáte. Pokud jsou váhy příliš lehké, budete muset provést spoustu sérií a opakování, abyste dosáhli požadovaného tréninkového efektu – tj, svalovou hypertrofii (svalovou hmotu) nebo sílu.
Tady je několik obecných pokynů pro optimální počet cviků na trénink, které se osvědčily v mých programech:
Cvičení celého těla:
1 složený cvik na horní část těla, 2 pomocné cviky na horní část těla, 1 složený cvik na dolní část těla, 2 pomocné cviky na dolní část těla
Cvičení horní části těla:
1-2 složené cviky na horní část těla, 2-3 pomocné cviky na horní část těla
Cvičení na dolní část těla:
1-2 složené cviky na dolní část těla, 2-3 pomocné cviky na dolní část těla
Pamatujte si, že při každém opakování musíte maximalizovat kontrakci, využívat správnou formu v celém rozsahu pohybu (nebo využívat takový rozsah pohybu, který VÁM umožní udržet správnou formu) a v každém tréninku na sebe pořádně tlačit.
Seznamte se s Lift Doctorem
Jim Smith je vysoce uznávaný silový a kondiční trenér a člen Fitness Advisory Board pro Schwarzenegger.com a řadu národních publikací. Majitel společnosti Diesel Strength & Conditioning, Jim byl označen za jednoho z „nejinovativnějších silových trenérů“ ve fitness průmyslu. Jimův dárek ZDARMA – The Mass Report – využily tisíce vzpěračů a sportovců k rychlejšímu budování svalové hmoty a překonávání tréninkových plató.