Výzva Dotýkejte se prstů na nohou: Jak se dotknout prstů na nohou za 7 dní!

I když máte zatuhlé šlachy, vsadíme se, že vás přimějeme dotknout se prstů na nohou už za sedm dní!

Moderní životní styl nejvíce přispívá ke ztuhlosti. Většina z nás tráví celý den v sedě, což zkracuje hamstringy a ohybače kyčlí a vede k neohebnosti.

Naštěstí vám důsledné protahování může pomoci vrátit pružnost zpět do života.

Trápí vás bolest krku, zad a ramen? Pořiďte si našeho průvodce pohyblivostí, který vám uleví od bolesti a bolestivosti.
Získejte ZDARMA průvodce pohyblivostí, který vám pomůže odstranit bolest ještě dnes!

Anatomie dotýkání se prstů u nohou

Abyste se mohli dotýkat prstů u nohou, musíte mít určitou flexibilitu hamstringů, hýždí, spodní části zad a lýtek. Musíte být také schopni správně posunout váhu zadní části těla dozadu. Zde jsou hlavní faktory, které je třeba mít při tomto úkolu na paměti.

Hamstringy

Hamstringy jsou tvořeny třemi zadními stehenními svaly, které začínají u sedacích kostí, u základny pánve a kříží se na zadní straně kolene. Tyto svaly se při sezení zkracují a je třeba je prodloužit, abyste se mohli bezpečně a správně dotýkat špiček nohou.

Zadní přesun váhy

Klíčem k tomu, abyste se mohli dotýkat špiček nohou, je naučit se správně přesouvat váhu dozadu. Bez tohoto klíčového posunu se vaše hamstringy automaticky stáhnou, aby vás ochránily před ztrátou rovnováhy. Využijte své jádro a přesuňte váhu dozadu, abyste umožnili hamstringům uvolnit se a mohli se bezpečně ohnout dopředu.

Vnější rotátory kyčlí

Vnější rotátory kyčlí jsou také klíčovým faktorem pro dotyk špiček. Tento soubor svalů zevně rotuje stehenní kost a stabilizuje pánev, a pokud nejsou pružné, mohou táhnout za křížovou kost, což ztěžuje ohýbání dopředu.

Správné zapojení jádra

Při pozorování lidí, kteří se dostávají do předklonu, si můžete všimnout, že spodní část zad má tendenci se zakulacovat. Když k tomu dojde, hamstringy již nejsou protahovány a spodní část zad může být napjatá. Abyste správně prodloužili hamstringy, musíte se naučit udržovat neutrální pánev zapojením břišních svalů.

Pravidla, která je třeba si zapamatovat při pokusu o tento úkol:

1. Nejprve zahřejte svaly:
3. Před protahováním svalů jděte na 5-10minutovou procházku.
4. Nezaklesávejte kolena: Je běžné, že si lidé ve snaze protáhnout hamstringy zablokují kolena, ale je to kontraproduktivní a může to vést ke zranění. Nezapomínejte na mírné pokrčení kolen, abyste je chránili před hyperextenzí a předešli přetížení hamstringů a spodní části zad.
5. Zapojte břišní svaly: Vždy zapojte břišní svaly tím, že pupek přitáhnete nahoru a dovnitř směrem k páteři. Tím zabráníte přetížení spodní části zad a pomůžete udržet pánev v neutrální poloze pro optimální protažení hamstringů.
6. Zapojte kvadricepsy: Mírné zapojení kvadricepsů (přední části stehen) ochrání kolena před hyperextenzí a pomůže zvýšit protažení hamstringů.
7. Vydržte a zhluboka dýchejte:
8. Vždy naslouchejte svému tělu: Během protahování se soustřeďte a nalaďte se na své tělo. Pokud se vám něco nezdá, okamžitě z protažení vystupte.

Výzva Dotkněte se prstů u nohou: Jak se dotknout prstů u nohou

Tato výzva vás povede k tomu, abyste se dotkli prstů u nohou uvolněním zatuhlých hamstringů, flexorů kyčlí, vnějších rotátorů kyčlí a spodní části zad. K této výzvě potřebujete pouze popruh na jógu nebo ručník a jógový blok nebo knihu střední tloušťky.

Ragdoll | 30-60 s

Tato pozice jemně prodlužuje spodní část zad, hamstringy a vzpřimovače páteře, které otáčejí a narovnávají záda.

1. Stůjte s chodidly na šířku boků a udržujte malé pokrčení v kolenou.
2. Pomalu se předkloňte, hrudník a břicho opřete o stehna a zároveň natáhněte ruce k zemi. Hlavu nechte ztěžka viset.
3. Uchopte protilehlé lokty a nechte váhu mírně přenést směrem ke špičkám. Vydržte 30-60 vteřin a pociťujte, jak se zadní část těla prodlužuje.

Protažení hamstringů | 30 s na každou stranu

Pro toto protažení si vezměte popruh nebo ručník, abyste uvolnili napětí v hamstringách, spodní části zad a hýždích.

1. Začněte vleže na zádech s popruhem v jedné ruce.
2. Napněte levou nohu dlouze dolů na podlahu a pravé koleno ohněte do hrudníku. Ohněte obě nohy.
3. Konce popruhu uchopte do obou rukou a obtočte jej kolem spodní části pravé nohy. Poté pomalu narovnávejte pravou nohu směrem ke stropu, dokud neucítíte protažení šlach.
4. Pokud chcete protažení prohloubit, projděte rukama po popruhu směrem k chodidlu. Dbejte na to, abyste po celou dobu udržovali mírný ohyb v koleni.
5. Vydržte 30 sekund, poté vyměňte strany.

Dotyk prstů na nohou | 30 s na každou stranu

Tento jemný otvírák hamstringů vás naučí správnou formu, jak se začít dotýkat prstů na nohou.

1. Ze stoje vykročte pravou nohou pár centimetrů dopředu a pokrčte chodidlo tak, aby pravé prsty směřovaly vzhůru.
2. Pokrčte se do levého kolena a posaďte boky dozadu.
3. Přibližte se rukou k ohnutým špičkám pravé nohy a pokrčte levé koleno tak, abyste přiblížili ruce k orámování pravé nohy.
4. Vydržte 30 sekund, poté vyměňte strany.

Běžecký výpad | 30 s na každou stranu

Tento strečink vás naučí zapojit břišní svaly a neutralizovat pánev a zároveň prodloužit napjaté flexory kyčlí.

1. Začněte v pozici kliku s rameny položenými nad zápěstími.
2. Překročte pravou nohou mimo pravou ruku a spusťte zadní koleno k zemi, přičemž rozkročte prsty na levé noze. Ujistěte se, že pravé koleno je naskládané nad kotníkem.
3. Držte ruce na zemi a udržujte zdvih v hrudníku. Přitáhněte pupek nahoru a dovnitř směrem k páteři, abyste cítili, jak se zvětšuje protažení ohýbačů kyčlí.
4. Vydržte 30 sekund, poté vyměňte strany.

Předklon vsedě s popruhem | 30-60 s

Tento strečink pomocí popruhu nebo ručníku otevírá vnější rotátory kyčlí, hamstringy a spodní část zad.

1. Sedněte si na zem a narovnejte nohy před sebe, přičemž udržujte malé pokrčení v kolenou.
2. Držte popruh nebo ručník v jedné ruce. Přitáhněte pupek nahoru a dovnitř směrem k páteři a zapojte břišní svaly tak, abyste měli neutrální prohnutí v dolní části zad.
3. Pokrčte se v bocích a s rovnými zády se přeložte přes stehna. Obtočte popruh kolem spodních částí chodidel a držte popruh v obou rukou. Natáhněte hrudník dopředu a snažte se udržet spodní část zad rovnou. Břicho by se mělo dotýkat stehen.
4. Vydržte 30-60 vteřin a poté pomalu povolte.

Předklon vsedě na jedné noze | 30 s na každou stranu

Tento strečink uvolňuje napětí ve vnějších rotátorech, spodní části zad a hamstringách.

1. Začněte vsedě na podlaze s nohama rovně před sebou. Pokrčte levou nohu a položte levé chodidlo na vnitřní stranu pravého stehna. Pravou nohu mírně pokrčte a pravé chodidlo pokrčte tak, aby bylo aktivní.
2. Sedněte si vysoko a ramena si srovnejte přes pravou nohu. Přitáhněte pupek nahoru a dovnitř směrem k páteři a zapojte břišní svaly tak, abyste měli neutrální zakřivení v dolní části zad.
3. Rukama rámujte pravou nohu, plazíte se rukama směrem k pravému chodidlu, zatímco se klenete v bocích. Jakmile ucítíte protažení zadní části pravé nohy, zastavte se a vydržte 30 sekund. Poté vyměňte strany.

Přeložení dopředu se širokými nohami | 30-60 s

Tento strečink využívá gravitaci k uvolnění napětí v bocích, spodní části zad a hamstringů a zároveň prodlužuje páteř.

1. Stůjte s nohama doširoka rozkročenýma, špičky směřují dopředu.
2. Pokrčte kolena a v kyčlích se předkloňte, ruce přitáhněte k zemi.
3. Držte ruce na zemi, zatímco nohy narovnáváte, dokud neucítíte protažení hamstringů, spodní části zad a hýždí. Let your head hang heavy.
4. Hold for 30-60 seconds.

Side Lunge | 30 sec per side

This pose opens the hamstrings and inner thighs and helps to increase ankle flexibility.

1. Stand up with your feet out wide, toes pointing forward.
2. Bend your knees and hinge forward at your hips to place your hands on the ground.
3. Walk your hands over to the inside of your right foot. Bend into your right knee, sitting your hips back and keeping your weight in the heel.
4. Keep your chest lifted and your left foot firmly on the ground. Vnímejte protažení vnitřní strany levého stehna a podkolenních šlach.
5. Vydržte 30 sekund, poté vyměňte strany.

Předklon prstů na nohou | 30-60 s

Tento strečink využívá knihu nebo jógový blok, který vám pomůže správně posunout váhu zadní části těla dozadu, čímž se do hamstringů a lýtek dostane větší délka.

1. Položte knihu nebo blok na zem.
2. Stůjte s prsty na knize a patami na zemi, chodidla jsou od sebe na šířku boků.
3. Přitáhněte pupek nahoru a dovnitř k páteři, abyste zapojili jádro a našli neutrální pánev.
4. Poté se pokrčte v bocích a pokrčte kolena tak, abyste se konečky prstů dotkli země.
5. Udržujte rovná záda a dýchejte do zadní části nohou. Vydržte 30-60 sekund.

Dotýkejte se prstů u nohou | 30-60 sekund (Hurá!)

Vy jste to zvládli!

1. Začněte stát s nohama na šířku boků. Přitáhněte pupek nahoru a dovnitř směrem k páteři, abyste zapojili jádro a našli neutrální pánev.
2. Dolní část zad udržujte neutrální a v kyčlích se prohněte. Pokrčte se do kolen a nechte trup přeložit přes stehna.
3. Dotýkejte se konečky prstů špiček a narovnávejte nohy, dokud neucítíte dobré protažení podkolenních šlach. Vydržte 30-60 sekund a zhluboka dýchejte. Všimněte si, zda se vám při udržení protažení podaří nohy trochu napřímit.

Podržte se tohoto jednoduchého 7denního rozvrhu a splňte celou výzvu Touch-Your-Toes Challenge. Stačí, když budete denně provádět kombinaci tří různých protahovacích cviků!