O keto dietě jste již pravděpodobně slyšeli. Pravděpodobně jste slyšeli, že zcela zakazuje sacharidy a cukry, nebo že bylo klinicky prokázáno, že snižuje epileptické záchvaty u dětí, nebo dokonce že pomáhá lidem upravit jejich tělo tak, aby spalovalo tuky.
Jak jsme podrobně popsali v našem nedávném článku o keto dietě, všechny tyto věci jsou pravdivé.
Ale jak ví každý kulturista, nemusíte být na keto dietě, abyste spalovali tuky. Sakra, můžete to dokázat s cíleným stravovacím a cvičebním plánem.
Zajímalo nás tedy: Když vaše tělo „spaluje tuk“ kvůli energii, co se tam vlastně děje? Jak přesně funguje keto dieta? A proč se jí vlastně sakra říká „keto“ dieta?
No tak si nasaďte na hlavu ochrannou boxerskou čepici, protože se vás chystáme nakopnout do mozku nějakými VĚDOMOSTMI.
(Chcete-li se podrobně seznámit s chemií, nezapomeňte se podívat na naše odkazy: tento výklad o ketolátkách z University of Waterloo a tento výklad o ketóze z Rose-Hulman Institute of Technology , plus náš článek o keto dietě z červencového/srpnového vydání časopisu Men’s Fitness.)
Proč tělo přechází do režimu spalování tuků?
U většiny lidí na západní nebo středomořské stravě získává tělo energii spalováním cukru, který obvykle pochází ze sacharidů. Když však tělu dojdou zásoby cukru – například během půstu nebo dokonce během opravdu náročného cvičení – přejde do jakéhosi „hladového režimu“.
Když se tak stane, tělo začne šetřit zbývající zásoby cukru, sáhne do tukových buněk a začne spalovat tuk jako zdroj energie.
„Ketóza může být užitečná pro lidi, kteří se snaží zhubnout,“ říká Dr. Phillip Madonia, M.D., nefrolog z Birminghamu v Alabamě. „Příjem sacharidů a cukru vyvolává uvolňování inzulínu, zásobního hormonu. Inzulín způsobuje, že se přijatý cukr ukládá jako tuk.“
Většina tělesných buněk dokáže k výrobě energie využít obyčejné staré mastné kyseliny. Vědci se domnívají, že vaše tělo umí obzvláště dobře využívat takzvané triglyceridy se středně dlouhým řetězcem (MCT), které se hojně objevují v kokosovém oleji – proto je kokosový olej v dnešní době stále populárnější.
Jediný problém? Některé části vašeho těla – především mozek – nedokážou nerafinované mastné kyseliny energeticky využít. A jak asi tušíte, je opravdu, ale opravdu důležité, aby byl váš mozek nakrmený.
„Vše, co tělo potřebuje ke ketóze, jsou tukové buňky a játra (a k nim patřící hormony),“ říká Madonia.
Abyste mohli nakrmit mozek, musí tělo mastné kyseliny rafinovat na nějaké snadněji využitelné palivo. Mastné kyseliny se tedy dostanou do jater, která zahájí proces ketózy. Odtud pochází název „keto dieta“. Lidé držící keto dietu účinně přesvědčili své tělo, aby trvale přepnulo na ketózu, místo aby spalovalo cukr jako obvykle.
Co se děje během ketózy?
Představte si svá játra jako továrnu. Jejím úkolem je rozkládat mastné kyseliny na molekulární sloučeniny zvané ketolátky, které jsou oblíbeným způsobem, jak vaše tělo přeměňuje tuky na snadno stravitelné balíčky energie. Váš mozek nedokáže vstřebávat mastné kyseliny, ale dokáže vstřebávat ketolátky.
Existují tři hlavní ketolátky. Jedním z nich je aceton (známý také jako ta příšerně páchnoucí věc, kterou vaše přítelkyně používá k odstranění laku na nehty). Další dvě ketolátky se přezdívají AcAc a 3HB a jsou nejdůležitější, pokud jde o doplňování paliva do vašeho těla.
Občas uslyšíte, že lidé mluví o ketonech. Ketony jsou typem organických chemických sloučenin, stejně jako sacharidy, tuky nebo bílkoviny. Všechny ketony mají základní strukturní vzorec: dvě samostatné chemické skupiny spojené atomem kyslíku s dvojitou vazbou. Klasickým ketonem je aceton, odlakovač na nehty vaší přítelkyně. Dalším ketonem je tetracyklin, běžné antibiotikum. AcAc je keton, ale 3HB nikoli.
Jakmile vaše tělo tyto ketolátky vyrobí, může je dopravit do mozku, který se přepne z preferovaného zdroje energie, kterým je glukóza, a začne se místo toho spoléhat na ketolátky.
Vydržte. Není špatné najít v krvi ketolátky?
Může být, zejména pro diabetiky 1. typu. Když diabetikům dochází inzulín na využití glukózy, začne jejich tělo spalovat tuky (ve formě ketolátek) jako zdroj energie. Pokud je počet ketolátek příliš vysoký, jejich krevní oběh se překyselí, což vede k nebezpečnému stavu zvanému diabetická ketoacidóza, zkráceně DKA. Mezi příznaky patří extrémní žízeň, častá potřeba močit, vysoká hladina cukru v krvi, nevolnost, potíže s dýcháním nebo dokonce „acetonový dech“.
„Ketóza vzniklá nepřijímáním sacharidů je jiné zvíře než diabetická ketoacidóza,“ vysvětluje Madonia. „Ketoacidóza je obvykle způsobena stresovými stavy (například nemocí). Zvýšená hladina stresových hormonů spouští složitou metabolickou dráhu, při níž se periferní tukové buňky štěpí na mastné kyseliny, které jsou pak transportovány do jater, kde beta oxidace štěpí mastné kyseliny na ketony.“
Ketonová tělíska zvyšují kyselost krve i u nediabetiků – jenže diabetici mají tendenci vytvářet mnohem více ketonových tělísek, a to do té míry, že přetíží schopnost organismu to kompenzovat.
Jak tedy ketonová dieta ovlivní moji rutinu v posilovně?“
Dobrá otázka! Nejprve byste měli vědět, že vaše tělo má tři základní způsoby spalování paliva, tzv. metabolické dráhy:
– fosfagenní (maximum energie v co nejkratším čase; představte si powerlifting)
– glykolytickou (pro krátké přívaly energie, například sprint na 100 metrů)
– aerobní (dlouhodobé cvičení, například 40kilometrová jízda na kole v mírném tempu; také nejefektivnější forma tvorby energie)
Tady je vysvětlení, proč je to důležité: Ketóza je striktně aerobní forma získávání energie, což znamená, že vaše tělo potřebuje k jejímu fungování kyslík. Pokud se vydáváte na několikahodinové vyjížďky na kole, pak by vaše tělo nemělo mít problém dostat do svalů dostatek kyslíku a může se spolehnout na ketózu, aby získalo potřebnou energii.
„Stále je těžké zjistit, jaký vliv má používání ketonů jako paliva,“ říká Madonia. „Studie ukázaly, že ketony jako palivo jsou lepší než sacharidy ve stavech dlouhodobého, „nízkoenergetického“ cvičení – uznávaný časový rámec je delší než dvě hodiny. Příjem glukózy“ – tedy sacharidů – „musí být použit pro to, co je považováno za „normální cvičení“ – dokonce i pro běh na vzdálenost. Vzpírání, basketbal, plavání – to vyžaduje sacharidy jako palivo.“
Vědci ve Velké Británii zjistili totéž. Dali speciální „keto nápoj“, který byl vyroben z formy našeho starého známého 3HB, skupině trénovaných cyklistů a požádali je, aby hodinu jezdili. Zjistili, že cyklisté, kteří měli keto nápoj, ujeli delší vzdálenost a s menší svalovou bolestí než cyklisté, kteří pili tradiční sladký sportovní nápoj.
Další experiment zjistil, že krysy krmené ketonem dokázaly na běžeckém pásu uběhnout o 32 % delší vzdálenost než krysy, které keto nedostávaly.
Proč výhoda pro vytrvalostní sportovce? Jak už asi víte, vaše tělo je zatraceně dobré v ukládání tuků, ale není tak dobré v ukládání cukru. Tuk je také energeticky vydatnější než sacharidy, na každý gram tuku připadá 9 kalorií oproti 4 kaloriím na gram sacharidů. Takže lidé, kteří vytrénovali své tělo, aby se spoléhalo na tuky jako palivo – jinými slovy lidé na keto dietě – se spoléhají na vydatnou a hustou formu energie ve srovnání se sacharidy, méně energeticky vydatným palivem, které musí často doplňovat.
Ale co když se vrhnete na železo ve stylu Schwarzeneggera?
Tady to začíná být opravdu zajímavé. Pamatujete si, jak jsme mluvili o fosfagenu a glykolýze? Jsou to anaerobní formy tvorby energie. Tělo tyto metody používá, když potřebuje generovat energii, ale nemůže dostat do svalů dostatečně rychle dostat dostatek kyslíku, aby udrželo aerobní tvorbu energie.
V těchto situacích je ketóza mnohem méně užitečná, protože její fungování je závislé na kyslíku. Není kyslík, není ketóza – a to znamená, že vzpírání a vysoce intenzivní cvičení jsou obtížnější, když jste své tělo nastavili tak, aby se spoléhalo na ketózu jako zdroj energie.
Pointa:
– Keto dieta podporuje vaše tělo v tvorbě energie prostřednictvím ketózy, která štěpí tuky na ketolátky, jež může vaše tělo využít jako zdroj energie.
– Teoreticky může být keto dieta užitečná pro vytrvalostní sportovce, protože jim poskytuje stabilní zásobu energie.
– Teoreticky může být keto dieta obtížná pro jiné typy sportovců, protože jejich tělo potřebuje cukr jako palivo pro anaerobní metabolické spalování.
– Diabetici by si měli dávat pozor na zvýšenou hladinu ketonů a ketolátek v krvi.
– Než se pokusíte o zásadní změnu diety, vždy se poraďte se svým lékařem, zejména pokud máte již existující zdravotní problémy ovlivněné dietou.
– Nezapomeňte, nezaměňujte hubnutí s kondicí. „Není to totéž,“ říká Madonia. „Aby se číslo na váze jednoduše snížilo, potřebujete zápornou kalorickou bilanci, nebo si můžete přivodit stavy s nedostatkem inzulínu jako při ketonové nebo Atkinsově dietě. Být fit vyžaduje fyzickou aktivitu, která vyžaduje palivo – tedy sacharidy.“
Další informace o keto dietě a souvisejících výzkumech najdete v článku: Keto dieta: The Truth Behind the World’s Most Cutting-Edge, Fat-Burning Performance Meal Plan >>>
For access to exclusive gear videos, celebrity interviews, and more, subscribe on YouTube!