Co je to „nízkosacharidová chřipka“?
Pokud jste někdy výrazně snížili příjem sacharidů, možná jste ji už pocítili: je to těch prvních pár dní bolestí hlavy, mozkové mlhy, rozmrzelosti a neustálého vleklého vyčerpání. V určitém okamžiku víte, že se stane zázrak a vy se začnete opět cítit jako člověk, ale přechodné období je opravdu drsné. Připadáte si jako při chřipce (odtud ten název), jenže nejste nemocní, jen omezujete sacharidy. Nízkosacharidová chřipka může zahrnovat některou z následujících příznaků:
- Cítíte se rozmazaně a mlhavě, jako by váš mozek prostě nefungoval správně. Může vás bušit nebo pulzovat hlava.
- Jste bezdůvodně vyčerpaní, mrzutí a podráždění.
- Jít do posilovny vám připadá jako nepřekonatelná výzva. Pokud se vám to podaří, váš výkon jde úplně dolů.
- Jste nesnesitelně hladoví a hltáte všechno, co vám přijde pod ruku.
- Máte chuť na cokoli, co obsahuje sacharidy – bagety, těstoviny, pizzu, sendviče, bramborovou kaši, sladkosti…
Tak co se děje? Nemělo by se vám po paleo cítit lépe, ne hůře?“
Ano, má – a ano, nakonec se tak stane. Ale u některých lidí nastane počáteční období adaptace, než vaše tělo přepne koleje. Funguje to takto:
V daném okamžiku může vaše tělo spalovat energii buď z tuků, nebo ze sacharidů, ale pokud máte na výběr, začne se sacharidy. Pokud sníte smíšené jídlo (například brambory s máslem), spálíte nejprve sacharidy a pak začnete pracovat na tucích.
Metabolická flexibilita je schopnost bez problémů přepínat mezi sacharidy a tuky pro získání energie. Takto jsou nastaveni zdraví lidé. Pokud sníte bramboru s máslem, vstanete a pokračujete ve svém dni, jste metabolicky flexibilní. Nejprve spálíte sacharidy obsažené v bramborách, pak spálíte tuk obsažený v másle. Nakonec si o několik hodin později všimnete, že hlad postupně narůstá, a vstanete, abyste si našli něco jiného k jídlu.
Pokud sníte bramboru s máslem a o hodinu později potřebujete krekry, protože vám klesá hladina cukru v krvi a na všechny v místnosti se vrháte, pak máte narušenou metabolickou flexibilitu. Vaše tělo spálilo všechny sacharidy, ale přechod na spalování tuků je obtížný – proto ukládá tuk a vyžaduje další sacharidy jako zdroj energie. Pokud budete jíst krekry a tyto sacharidy mu stále jen dodávat, cyklus se bude opakovat (zatímco vy budete přibírat na váze ze všech těch uložených tuků). Dr. Eades to dobře vysvětluje zde.
Tato narušená metabolická flexibilita je zjevně problém – je charakteristickým znakem cukrovky a souvisejících metabolických poruch. Paleo je především o obnovení metabolické flexibility, abychom se těmto problémům vyhnuli, ale bohužel nízkokalorická chřipka může být někdy jejím vedlejším účinkem. Zpočátku bude vaše tělo házet záchvaty vzteku „chci sacharidy“ – to je ten mizerný, vyčerpaný pocit „nízkosacharidové chřipky“. Nakonec to pochopí a přepne se do režimu spalování tuků, ale někdy je potřeba hodně záchvatů vzteku, aby na to přišlo.
Nenechte se mýlit: smrdí to, dokud to děláte. Ve skutečnosti to není hladovění, ale je to dost blízko. Ale tady jsou dobré zprávy:
- Nízkosacharidová chřipka není nevyhnutelná: nepostihne každého a můžete udělat spoustu věcí, abyste si ji méně znepříjemnili, nebo se jí dokonce úplně vyhnuli.
- Netrvá dlouho. Ano, krátkodobě je to hrozné. Ale tato krátkodobá bolest je dveřmi k dlouhodobému zisku.
Nízkokalorická chřipka a paleo
A teď otázka za milion dolarů: Musíte se s tím smířit, abyste mohli přejít na paleo?
Ne! Za prvé, ne každý dostane něco jako nízkosacharidovou chřipku, i když sníží množství sacharidů ve svém jídelníčku. Metabolicky flexibilní lidé mohou sacharidy upravovat nahoru a dolů v širokém rozmezí a budou v pohodě. To jen lidé se zhoršenou metabolickou flexibilitou – lidé jako například diabetici – dostanou opravdu nejhorší „chřipku“
I pro ty nešťastníky však není trápení nevyhnutelné. První věc, kterou je třeba si v souvislosti s paleo a „sacharidovou chřipkou“ uvědomit, je, že paleo není nízkosacharidová dieta. Může být nízkosacharidová, ale nemusí. Paleo je o konzumaci potravin, ke kterým jsme evolučně uzpůsobeni, nikoli o nějakém konkrétním poměru makronutrientů.
Pro lidi, kteří jsou metabolicky nezdraví, může být nízkosacharidová verze paleo velmi terapeutická, ale nemusíte se přes noc dostat z nuly na šedesát. Lepší strategií je postupné snižování. Nejprve zkuste zapojit jeden nebo dva dny svého současného jídelníčku do libovolné výživové kalkulačky na internetu, abyste zjistili, kolik sacharidů již jíte. Pak začněte tento počet pomalu snižovat a zároveň zvyšovat příjem tuků a bílkovin. Snažte se co nejvíce nahrazovat obilné sacharidy paleo sacharidy, ale nebojte se jíst ty brambory! To pomůže vašemu tělu přizpůsobit se, aniž by vás čekal brutální týden „sacharidové chřipky“.
Můžete také udělat spoustu dalších věcí, které vám usnadní přechod a omezí „nízkosacharidovou chřipku“ nebo se jí úplně vyhnete.
- Nesnižujte zbytečně množství sacharidů. Nemá smysl být nízkosacharidový jen proto, abyste byli nízkosacharidoví! Pokud se potýkáte s nízkou energií a dalšími příznaky podobnými chřipce déle než několik týdnů, možná se nejedná o adaptační období; možná se vašemu tělu prostě daří lépe s větším množstvím sacharidů. To je také v pořádku. Nesnažte se vnutit si nízkosacharidovou formu, pokud jste na ni prostě nebyli stavěni.
- Zajistěte si dostatek elektrolytů. Nedostatek soli a draslíku může způsobovat některé stejné příznaky (zejména vyčerpání a apatii ke cvičení); není důvod si situaci zhoršovat!
- Získejte dostatek tuků. Je fyziologicky nemožné, aby bílkoviny byly vaším hlavním zdrojem kalorií. Vaše tělo je prostě přestane metabolizovat a vy nakonec budete hladovět, i když technicky vzato vám do úst přijde dostatek kalorií. Tohle nedělejte! Pokud se chystáte snížit množství sacharidů, musíte bezpodmínečně zvýšit množství tuků, aby se to vyrovnalo.
- Cvičte, pokud můžete. Tento přehled zjistil, že cvičení je skvělým způsobem, jak zlepšit metabolickou pružnost – ale v křečích sacharidového absťáku je výlet do posilovny pravděpodobně to poslední, co máte na seznamu úkolů, a to je v pořádku. Místo toho, abyste se nutili do cvičení, když usínáte na dřepu, odložte cvičení na druhou kolej a přidejte ho zpět, abyste si udrželi metabolickou flexibilitu, jakmile „chřipka“ skončí.
- Pijte hodně vody. Dehydratace jen zhorší bolesti hlavy a je to náročné pro celý váš organismus.
Shrnutí
Ne každý dostane „nízkosacharidovou chřipku“. Ve skutečnosti se zdá, že mnoho metabolicky zdravých lidí ji zcela vynechá, nebo se u nich projeví jen velmi mírný pokles hladiny energie na jeden či dva dny. Nepouštějte se tedy do paleo s tím, že vás čeká týden hrůzy, než se dostanete k tomu dobrému: možná k tomu ani nedojde!
Na druhou stranu, lidé se zhoršenou metabolickou flexibilitou skutečně často pociťují jakousi „chřipku“ z vysazení sacharidů. Ta opravdu smrdí, ale můžete ji zmírnit tím, že budete sacharidy snižovat pomalu, budete mít dostatek vody, soli a tuků a dáte si pauzu, než to přejde. Nezapomeňte: Paleo není týdenní módní dieta; můžete si dovolit dva týdny na to, abyste si ji ulehčili v zájmu dlouhodobého udržení. Nemusíte také dělat nízkosacharidovou verzi palea, pokud se po ní necítíte dobře; nad vaším ramenem se nevznáší žádná sacharidová policie připravená vrhnout se na vás, pokud se podíváte bokem na bramboru!“
Koneckonců, pekelný týden „sacharidové chřipky“ by neměl být cenou za vstup na paleo. Neměli byste si brát dovolenou jen proto, abyste změnili svůj jídelníček. Pokud vás tedy trápí nízkosacharidové blues, netrpte jen tak; na chvíli se zastavte a zamyslete se nad tím, co byste mohli udělat jinak, aby přechod nebyl tak raketový a byl udržitelnější.