Jak řešit zácpu? Možná vás napadnou změkčovače stolice nebo nápoje s vlákninou, ale existuje ještě jedna alternativa, která by vám mohla pomoci zácpu dlouhodobě porazit: pánevní fyzioterapeut. O radu ohledně menopauzy a zácpy jsme požádali naše dvě DPT, Dr. Meagan Peeters-Geblerovou a Dr. Briannu Droessler-Aschlimanovou.
Zácpa postihuje v období menopauzy celou řadu žen. Proč?
Podle Harvard Health existuje několik možností: Nedostatek estrogenu může způsobit zpomalení činnosti tlustého střeva. To dává fekáliím, které jsou v systému, čas na vyschnutí a ztvrdnutí, což ztěžuje jejich vyloučení. Nebo některé ženy mohou zjistit, že jejich pánevní dno není koordinované, takže je méně účinné pro vypouštění stolice.
Potřebujete pomoc s výživou při zácpě nebo jiných zažívacích problémech? Spojte se s koučem pro menopauzu a registrovaným dietologem.
Co je to zácpa?“
Co se vlastně považuje za zácpu? Den, kdy se vám nechce chodit? Dvě? Z lékařského hlediska je zácpa méně než tři vyprázdnění za týden. Podle Meaganové existuje poměrně široké rozmezí „normálu“: za normální a zdravé se považuje cokoli od tří stolic denně až po jednu každé tři dny. Zácpu obvykle doprovází také plynatost a křeče v břiše.
Proč mají ženy v menopauze zácpu?
Kromě nedostatku estrogenu mají na pravidelnost vliv i další faktory životního stylu.
Hydratace: Bri říká, že nedostatečné pití vody může ovlivnit konzistenci stolice a ztížit její odchod. Ujistěte se, že každý den vypijete polovinu své tělesné hmotnosti v uncích; více, pokud máte zácpu nebo se hodně potíte.
Pohyb: Kvůli bolestem kloubů nebo zad se mnoho žen v menopauze přestane tolik hýbat, říká Meagan. To znamená, že neotáčejí trupem (vzpomeňte si, jak při chůzi kmitáte rukama) a nedělají si takovou tu kroutící „masáž“ střev, která pomáhá peristaltice (pohybu hmoty trávicím systémem). Zkuste se každý den pořádně projít a vaše nohy pravděpodobně nebudou to jediné, co se „hýbe“
Strava: V menopauze, kdy se naše střeva mohou pohybovat pomaleji, si opravdu nemůžeme dovolit být bez vlákniny. Zkuste zvýšit svůj příjem potravinami s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou jablka, ovesné vločky, fazole a brokolice. Nepřehánějte to, protože byste mohli skončit s nepříjemnou plynatostí, ale pomalé zvyšování by vám mohlo pomoci najít úlevu od zácpy, říká Bri. Nejezte tolik klasických zácp, jako jsou sýry, červené maso, nedozrálé banány, smažená jídla a bílé pečivo nebo rýže.
Dýchání: Špatná technika dýchání znamená, že veškerý pohyb se odehrává v hrudníku, nikoli v břiše, říká Meagan, což opět znamená, že váš trávicí systém nemá výhodu pumpovacího a masážního účinku vašeho dechu, který udržuje věci v pohybu. Dýchejte bránicí, aby se břicho rozšiřovalo spolu s dechem. Dobře, není to sexy, ale je to zácpa?
Zácpa: Nikdo nechce být tím člověkem v práci a přiznejme si, že ty parfémové spreje to opravdu nezlepšují. Takže signály, že musíme jít, ignorujeme, čímž si potenciálně způsobíme ještě horší problémy. Řešení? Najít si koupelnu v jiném patře, kde vás nikdo nezná? Možná změnit čas večeře, snídaně nebo prvního šálku kávy, aby se příroda ozvala dřív, než opustíte domov. Nebo si možná uvědomte, že kadí všichni, a snažte se za to nestydět.
Strach: Může to znít divně, ale pokud vás chození na záchod bolí, protože jsou věci suché a tvrdé, možná ignorujete signály svého těla, že je čas jít. Ignorování signálů však věci jen zhoršuje, a jak říkají naši doktoři, když to budete dělat příliš důsledně, nakonec to poškodí přirozené receptory vašeho těla, což znamená, že tato včasná varování už nemusíte dostávat. V takovém případě je potřeba mnohem více hmoty, abyste tělo upozornili na potřebu úlevy – a teď je to opravdu bolestivé a dramatické.
Medicína: Bri říká, že mnoho léků může náš systém dočasně zpomalit, včetně narkotik, antidepresiv, anestetik, opioidů, dokonce i blokátorů kalciových kanálů při hypertenzi. Pokud užíváte doplňky železa nebo vápníku, mohou být problémem i ty. I když užíváte léky, které způsobují zácpu, snažte se tyto účinky vyvážit některými strategiemi životního stylu, jako je zvýšení příjmu vody, konzumace potravin s vysokým obsahem vlákniny, více pohybu nebo provádění masáže ILU.
Menopauza a zácpa: Špatně kakáte
To, čemu často říkáme „zácpa“, může být ve skutečnosti důsledkem, no, špatného kakání.
Věřte tomu nebo ne, ale existuje správný a špatný způsob, jak dělat dvojky, říkají nám naši DPT.
Správný způsob: Když se ozve „šepot“, poslechněte ho. Jděte na záchod. Nejlepší pozice pro vyprazdňování je mít kolena nad kyčlemi, takže si pořiďte dřepovací nočník nebo si na sebe naskládejte knihy nebo otočte několik kbelíků (s tím opatrně, pokud jste nedávno podstoupili výměnu kyčelního kloubu). Břicho nechte volné a povolené, aby se skutečně dotýkalo stehen. Není to zrovna důstojný postoj, chápeme to, ale no tak… kakáte. Ješitnost by tu opravdu neměla hrát roli.
Povolte břišní svaly, aby se pánevní dno uvolnilo. To by mělo umožnit rozvinutí tlustého střeva, takže k vyprázdnění dojde jen s vaším jemným zatlačením. To, že máte kolena nad boky, umožňuje tlustému střevu rozvinout se do správného úhlu, takže se vše pohybuje plynuleji. Nikdy do toho nenuťte – pokud vaše tělo není připraveno, není připraveno. Zkuste to znovu, až uslyšíte výzvu.
Špatný způsob: Opakovaně ignorujte volání přírody svého těla a na záchod choďte, jen když se vám to hodí. Tlačte opravdu silně, protože vaše tělo se přirozeně nestahuje a vy to potřebujete stihnout během následujících 30 sekund. Napínejte se, zadržujte dech, tlačte dolů, takže místo aby se svaly pánevního dna přirozeně uvolnily a otevřely, pevně se sevřou a „zabouchnou dveře“.
Obecně účinné je opakované tlačení a napínání, pokud se zaměřujete na hemeroidy nebo „rektokélu“ (kdy se přední stěna konečníku vyboulí proti zadní stěně pochvy, případně dokonce klesne do poševního kanálu). Rektokéla může při poklesu do pochvy vytvořit vak, ve kterém se mohou hromadit výkaly. V závislosti na velikosti vaku se vám nemusí podařit jej vyčistit tlačením.
Užívejte celou řadu volně prodejných projímadel proti špatné mechanice kakání a zkuste to znovu, až vám to váš časový plán dovolí. Vaše tělo se skutečně může stát na volně prodejných projímadlech závislé nebo se mohou zaměřit na špatný problém (potřebujete měkčí stolici nebo zvýšenou pohyblivost – to opravdu nechcete špatně pochopit). Přílišné změkčování může způsobit, že budete mít svaly pánevního dna sevřené ze strachu z nehody. To může vést k vážné dysfunkci pánevního dna, říká Meagan, což může vše ještě zhoršit.
Je čas vyhledat odbornou pomoc při zácpě?“
Pokud pociťujete silné křeče v břiše, nevolnost, zvracení nebo to trvá déle než 3 dny, rozhodně byste se podle našich DPT měli nechat vyšetřit svým lékařem nebo si popovídat s některým z našich lékařů. Pokud to trvá jen pár dní – nebo pokud se věci hýbou, ale jen pomalu – možná budete chtít nejprve vyzkoušet několik věcí na vlastní pěst.
Nejprve zhodnoťte své životní návyky, které mohou být příčinou problému. Změnilo se v poslední době ve vašem životě něco, co by mohlo vaše tělo vyvést z pravidelného režimu?
Jíte hodně potravin, které způsobují zácpu? Přijímáte ve stravě dostatek vlákniny? Pijete dostatek vody a hýbete svým tělem? Přestali jste pít kávu? Začali jste užívat nové léky nebo jste nedávno podstoupili operaci?
Dále zkontrolujte mechaniku kakání: Máte kolena nad kyčlemi? Dáváte si dostatek času?“
Bri a Meagan také doporučují vyzkoušet masáž ILU. Tato automasáž spočívá v provádění malých, krouživých tahů, které sledují dráhu tlustého střeva. Jemná hladivá masáž pomáhá zklidnit podrážděná střeva a zvýšit pohyb potravy vaším systémem.
Pokud nepomůže náprava všech možností životního stylu, musíte si být jisti, že to, s čím se potýkáte, je skutečně zácpa. Pokud máte rektokélu, může to vypadat jako tlak zácpy, ale ve skutečnosti tomu tak není.
Pokud jste ještě nebyli vyšetřeni a nebyla vám diagnostikována rektokéla, je to první krok: zajděte k doktorovi a nechte se na to vyšetřit, pak postupujte podle doporučení lékaře.
Pokud víte, že se pravděpodobně jedná o váš problém, naši DPT doporučují vyzkoušet „dlahování“. V tomto případě použijete dva prsty (zabalené v TP nebo v rukavicích), které buď přitlačíte na perineum – to je území mezi poševním vchodem a vchodem do konečníku – a vytvoříte klín. Jemným tlakem nahoru nedovolíte, aby se konečník sesunul a vytvořil onu kapsu, takže byste měla být schopna se normálně vyprázdnit. Některé ženy to dělají tak, že do poševního vchodu vloží prsty, aby podepřely stěnu mezi zadní částí pochvy a přední částí konečníku.
Možná nejlepší ze všeho je nechat se vyšetřit lékařem a pak požádat o doporučení k pánevnímu PT. Ten vám pomůže vyhodnotit, co dalšího může přispívat k vaší zácpě, a doporučí vám cviky a změny životního stylu odpovídající vaší situaci.
Potýkali jste se se zácpou? Rádi bychom věděli, jak jste ji zvládli, a proto se zapojte do konverzace na fóru komunity Gennev!