V diskuzích o běžeckých zraněních se obvykle věnuje pozornost hýžďovým svalům, bokům a jádru těla, ale za poměrně velkou část námahy při běhu jsou zodpovědná lýtka. Proto si mnoho běžců láme hlavu nad tím, jak uvolnit zatuhlá lýtka při běhu nebo jak posílit lýtka pro výkonnější běh.
Finanští vědci zjistili, že celková námaha lýtkového svalu je o 25 % vyšší než námaha čtyřhlavého svalu.
A TO MOJI PŘÁTELÉ je důvod, proč často pociťujeme svalové křeče nejprve v lýtkových svalech nebo proč je noví běžci považují za bolestivé.
Existuje několik klíčových věcí, které musíme dělat správně, abychom problémům s lýtky předešli:
- Správný došlap při běhu (nepřistávat na špičkách)
- Dynamické zahřátí, aby se lýtka prokrvila
- Na dlouhých nebo super intenzivních trénincích noste kompresní ponožky (nešetřete, pořiďte si takové, které jsou skutečně těsné a fungují)
- Využívání pěnového válce k uvolnění zatuhlých svalů
- Provádění některých protahovacích cviků na lýtka (viz níže)
- Provádění některých posilovacích cviků na lýtka (viz níže)
Bolestivá lýtka z běhu
Lýtka tvořená dvěma různými svaly (gastrocnemius a soleus) jsou přirozeným tlumičem nárazů našeho těla. Při každém dopadu a odrazu zvládnou osminásobek naší tělesné hmotnosti, což je při tisících kroků během běhu pořádná dřina.
Protože se naše lýtkové svaly skládají z menších svalů než ostatní svaly na nohou, mají tendenci se rychleji unavit. Abychom předešli zranění a zlepšili běžecký výkon, musíme je udržovat silné, aby mohly plnit své úkoly:
Zpomalení
Když musíme při běhu zpomalit, zastavit nebo se náhle otočit, lýtka při změně tempa nebo směru absorbují až dvanáctinásobek naší tělesné hmotnosti.
Stabilizace kolen
Lýtkové svaly pomáhají chránit kolenní klouby při vertikálních a bočních pohybech.
Menší sval podkolenní udržuje holenní kost nad patní kostí, čímž zabraňuje tomu, abychom se při každém kroku převrátili.
Síla při vertikálních skocích
Sval gastrocnemius obsahuje převážně rychlá svalová vlákna, která nám pomáhají při výbušných momentech, jako jsou dřepy, plyometrie, rychlost běhu a síla ve stoupání.
Zatažení lýtek při běhu
Jak bylo uvedeno výše, existuje řada věcí, které můžeme udělat, abychom zabránili zatažení lýtek, a první z nich bylo pochopení toho, jak tvrdě vaše lýtkové svaly pracují. Dalším je ujistit se, že neběháte po špičkách, a jako vždy se rád ujistím, že chápete, PROČ je tak důležité to neignorovat.
Natažené lýtkové svaly mohou mít vliv na další oblasti těla:
- bolest kolene z vytahování kolena z roviny
- bolest achilovek
- bolest kyčle nebo hýždí
Celá noha je propojená (zřejmé, že, ale potřebujeme to připomenout!), což znamená, že když je jedna část mimo, ostatní oblasti se to snaží kompenzovat nebo jsou vytaženy z rovnováhy a jsou pak ovlivněny.
Je také důležité rozpoznat, kdy je vaše zatuhnutí ve skutečnosti něco víc. Ano, ta záludná hranice mezi nepohodlím a bolestí!
Natažení nebo bolest lýtek při běhu
Pocítíte-li při běhu ostrou bolest lýtek, je možné, že máte namožená lýtka. Stejně jako mnoha jiným běžeckým zraněním od syndromu IT Band až po třísla holeně se mu dá předejít, pokud neporušíme pravidlo příliš mnoho, příliš brzy a příliš rychle.
Příznaky přetížení lýtka:
- Mírná bolest v lýtku
- Středně silná bolest při chůzi
- Otok (vždy je to znamení, že máte přestat dělat to, co děláte)
- Modřina nebo zarudnutí (modřina je mnohem méně častá, ale zarudnutí je obvykle teplo zánětu)
- Ztížené zvedání se na špičky
Pokud máte namožené lýtko s otokem, je čas přestat běhat, dokud otok nezmizí a nebudete mít při chůzi bolesti. To může trvat až 4-6 týdnů, v případě něčeho mírnějšího se můžete vrátit do týdne.
Cviky na posílení lýtka pro běžce
Lýtkové svaly pracují při jakémkoli ambulantním pohybu, včetně chůze, běhu a skoků. Díky tomu jsou obzvláště náchylné k řadě zranění, včetně:
- Přetížení lýtek
- Achillovy šlachy
- Vyvrtnutí hlezna
- Bolesti kolen
- Plantární fasciitida
Víte, jak moc miluji pohyblivost a posilování v rámci prevence zranění, takže by vás nemělo překvapit, že sem zařadím několik cviků, které můžete zařadit před a po běhu.
Všechna tato cvičení na lýtka můžete snadno provádět doma, aniž byste potřebovali speciální vybavení.
Sedící odporová páska
Skvělým začátkem je odporová páska, protože můžete kontrolovat intenzitu a zároveň zlepšit rozsah pohybu. Vsedě obtočte gumičku kolem plosky nohy a pak pomalu tlačte dopředu. Obzvlášť skvělé je to, pokud překonáváte namožená lýtka.
Zvedání lýtek
Začněte s oběma chodidly naplocho na zemi, jednoduše se zvedněte na špičky a spusťte se zpět dolů. I 10 opakování před běháním je dobrá rozcvička!
Jakmile se vám to bude zdát snadné, můžete přejít ke schodům. Zde položte plosky nohou na schody a zvedněte se na špičky, poté se spusťte dolů tak, aby paty klesly pod schod, a teprve poté se zvedněte zpět. Tohle jsem dělávala opakovaně po běhu, takže pokud chcete mít nohy v pořádku, dělejte to. HA!!!
Případně můžete přejít k provádění těchto cviků pouze na jedné noze, což je ideální pro pokračování práce na naší rovnováze jako běžců.
V průběhu několika týdnů přejděte na zvedání lýtek na jedné noze pomocí následujících cviků:
- Zvedání lýtek vsedě. Sedněte si na židli s oběma nohama na zemi. Zvedněte paty do úplného natažení a vydržte 10 sekund. Opakujte 10krát.
- Dvojité zvedání lýtek dvakrát až třikrát týdně po dobu tří týdnů. Opakujte 10krát.
- Dvojité zvedání lýtek nahoru, jednoduché dolů. Pokud zvládáte dvojité zvedání lýtek dolů, ale nemůžete dosáhnout počtu opakování pro jednoduché zvedání lýtek, přejděte na zvedání oběma patami a spouštění dolů na jedné noze. Opakujte 10krát.
Skákání přes švihadlo
Další pohyb ze základní školy, skákání přes švihadlo, je vynikajícím pohybem na posílení lýtek. Jednoduše skákejte přes švihadlo, začněte čtyřmi koly po 15 sekundách a postupně se propracujte k jedné minutě.
Nemáte švihadlo? Žádný problém. Stačí předstírat, že máte švihadlo, a pohyb napodobit. Snažte se přistát na špičkách.
Skákací dřepy
Kolo skákacích dřepů připraví vaše lýtkové svaly na nadcházející běh. S chodidly vzdálenými od sebe po ramena a špičkami mírně vytočenými ven si pomocí paží pomáhejte pohánět tělo vzhůru, když dřepujete a vyskakujete. Mírně dopadněte a využijte hybnost k opakování pohybu. Udělejte 2-3 série po 10 dřepech s výskokem.
Protahování lýtek pro běžce
Tyto cviky můžete skvěle provádět při sledování televize, abyste se večer uklidnili, nebo při čekání, až se uvaří voda na těstoviny. Zaberou jen pár minut a mají velký efekt.
Zlepšení rozsahu pohybu lýtek
Tady je rychlý test, kterým zjistíte, zda máte dobrý rozsah pohybu, který je klíčový pro správný odraz.
- Stůjte bosí čelem ke zdi, pravé chodidlo je vzdálené asi tři centimetry od základny zdi. Udělejte krok zpět levou nohou, přičemž koleno nechte pokrčené.
- Pokrčte se v kotníku tak, abyste se dotkli čéškou kolene zdi, aniž byste zvedli patu ze země. Pokud to dokážete, aniž byste zvedli patu, pak máte dobrý rozsah pohybu.
- Zopakujte to na druhé noze.
Pokud se vám to nepodařilo ani na jedné straně, pravidelně zařazujte níže uvedené cviky, dokud test úspěšně neprovedete.
Pes tváří dolů
Tento jógový pohyb je super na zatuhlá lýtka. Začněte na rukou a kolenou, zvedněte boky ke stropu, narovnejte nohy a tlačte paty k zemi. Nevadí, když nebudete mít chodidla rovně na zemi. Po dobu 30 vteřin našlapujte po jedné noze a pak v této poloze vydržte dalších 30 vteřin.
Pěnové válení lýtek
Byli jste varováni! Pěnové válcování je pro lýtka vražedné, ale je to jeden z těch ohromně příjemných bolestivých pocitů. Sedněte si na podlahu s pěnovým válečkem a zvedněte pravou nohu na horní část válečku. Překřižte levou nohu tak, aby spočívala na pravé, pomocí paží zvedněte zadek ze země a pociťujte pálení při rolování po celé délce lýtka. Provádějte 30 vteřin na každou stranu.
- Pro lepší výsledky se mi skutečně líbí masážní tyč
- Nebo se podívejte na tento nástroj Swerve, který je trochu podobný tomu, co používají chiropraktici, aby se dostal hlouběji
Jak začleňujete sílu a pohyblivost lýtek do své běžecké rutiny vy?
Další způsoby, jak se spojit s Amandou
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish
Facebookový komunitní chat: RunToTheFinish
Získejte další běžecké tipy: Pinterest
Get every new post delivered to your inbox